首頁 資訊 【健康加油站】體重管理成為國家行動——“慧”吃“慧”動,科學減重

【健康加油站】體重管理成為國家行動——“慧”吃“慧”動,科學減重

來源:泰然健康網 時間:2025年05月15日 21:46

兩會期間,在十四屆全國人大三次會議的記者會上,國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示:2024年,國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合多部門啟動“體重管理年”行動,國家衛(wèi)生健康委聘請了奧運冠軍做體重管理社會宣傳員,也開發(fā)了微信表情包,目的是讓體重管理和慢性病防控融入大家的日常生活。從事護理工作30余年,我們常常見到太多因體重超標引發(fā)慢性病的患者,深知良好的體重管理對于健康的重要性。因此,在這個把體重管理上升為國家行動的關鍵時期,我們必須要行動起來,別再讓祖國母親為咱的體重操心了。

一、體重管理:不僅是數(shù)字的變化,更是生命的投資

體重失控背后的健康危機

春節(jié)前,老家38歲的侄子因為嚴重的心慌氣短先后在我省三家三甲醫(yī)院住院檢查治療,心臟造影和肺部CT均未發(fā)現(xiàn)器質性病灶,醫(yī)生只能開些維穩(wěn)心率和促進睡眠的藥片。但是仍然頻繁發(fā)生胸悶氣短,期間兩次呼叫120急救,到醫(yī)院檢查吸氧都不能緩解。后來找到我,多年不見,身高166cm的他,體重卻達到87kg,BMI(身體質量指數(shù))高達31.6。長期肥胖導致睡眠障礙、焦慮,繼而引發(fā)肝、心、脾、肺等一系列連鎖反應,2024年全年請病假超過3個月。值得欣慰的是,通過虎符銅砭刮痧、拔罐配合針灸和飲食鍛煉等綜合方法,不到一個月他成功減重5公斤,BMI降到29.8。之前心慌氣短失眠等不適均顯著改善,已開始正常上班。并繼續(xù)科學管理自己的體重。

類似的案例絕非個例:

有數(shù)據顯示:體重每增加5kg,糖尿病風險上升50%;肥胖者發(fā)生冠心病的幾率是體重正常者的2倍;WHO數(shù)據顯示,超重與13種癌癥密切相關......

體重管理的“蝴蝶效應”

數(shù)據顯示:當患者減掉10%的體重時,健康改善立竿見影;血壓平均下降5-20mmHg; 空腹血糖降低30%-50%;膝關節(jié)壓力減少40kg(以減重10kg計算)。

正如國家衛(wèi)健委雷海潮主任所言,體重管理是慢性病防控的“關鍵鑰匙”。我們不僅要關注體重秤上的數(shù)字,更要看到背后整體健康狀態(tài)的提升。

二、教你三步構建科學體重管理體系

第一步:認知覺醒——了解你的身體密碼

1. 學會計算BMI

BMI=體重(kg)÷身高2(m2) BMI 18.5-23.9為健康范圍;24-27.9 超重; ≥28 為肥胖,大家不妨趕緊自測一下。值得注意的是BMI需結合體脂率(男性<25%,女性<30%)和腰圍(男<90cm,女<85cm)綜合判斷。腰圍是衡量腹部脂肪堆積的重要指標。如果男性腰圍≥90cm;女性腰圍≥85cm,即可診斷為中心型肥胖。中心型肥胖不僅影響外觀,更會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。所以一位BMI正常的“瘦胖子”也可能會因內臟脂肪超標面臨健康風險。

第二步:飲食革命——不是節(jié)食,而是智慧選擇

1. 網上有個211餐盤法則,非常值得大家借鑒。 每餐食物比例為:2拳頭蔬菜(深色占1/2) + 1掌心優(yōu)質蛋白(魚、豆、蛋、奶) + 1拳頭主食(糙米、薯類替代精米面)。大家還可以借鑒“色彩飲食法”確保營養(yǎng)均衡。(色彩飲食法具體內容見(插入開學第一課從課堂到健康的連鎖反應,別讓孩子空著胃“起跑”文章)鏈接 在211法則基礎上配合“色彩管理法”,每日攝入5種以上顏色的天然食材,確保營養(yǎng)健康均衡。

2. 避開隱形熱量陷阱:Deepseek告訴我,1杯奶茶的熱量需要我們用4.8km慢跑才能消耗 ;100g瓜子≈5碗米飯;1份沙拉醬≈10g脂肪 ,這些隱形熱量陷阱是體重管理的絆腳石。

第三步:運動處方——找到屬于你的節(jié)奏

制定階梯式運動計劃:初級階段(1-4周):每天快走30分鐘(速度5-6km/h);進階階段(5-8周):隔天慢跑20分鐘+抗阻訓練(深蹲、平板支撐等);鞏固階段:每周3次有氧(游泳、騎行)+2次力量訓練 。

溫馨提醒:BMI≥28或關節(jié)疾病患者,應從水中運動(如游泳)開始,避免膝關節(jié)過度損傷。

碎片化運動助力:通勤時提前2站下車步行;辦公間歇做“椅子瑜伽”(抬腿、轉體);看電視時進行靠墻靜蹲(每次1分鐘,重復5組)等。

三、破解體重管理五大誤區(qū)

誤區(qū)1:“減肥就要徹底戒掉主食”

科學真相:大腦每天需130g碳水化合物維持功能。建議用雜糧飯(大米:雜糧=1:1)替代白米飯,既控血糖又增加膳食纖維。

誤區(qū)2:“汗流浹背才算有效運動”

專家解析:中等強度運動(心率=170—年齡)的脂肪供能比例最高。1小時快走(6km/h)比30分鐘劇烈跑步更利于減脂。

誤區(qū)3:“體重沒變就是失敗”

案例啟示:閨蜜通過3個月力量訓練,體重僅下降2kg,但體脂率從32%降至25%,腰圍減少8cm。所以關注身體成分變化比單純稱重更重要。

誤區(qū)4:“減肥藥可以替代生活方式改變”

警示:某患者服用網紅減肥茶導致肝功能異常。任何藥物都需在醫(yī)生指導下使用,且停藥后反彈率高達80%。

誤區(qū)5:“老年人不需要控制體重”

65歲以上老人應保持BMI在20-26.9之間,過低會增加肌少癥風險,過高則加劇慢性病進展。

四、護理專家的暖心叮囑,讓健康成為習慣

使用衛(wèi)健委開發(fā)的微信表情包:設置“喝水提醒”“運動打卡”等趣味提示。家庭參與,制定“無屏幕晚餐時間”,減少外賣,共同準備健康餐食等。

應對平臺期策略:當體重停滯超過2周時,調整飲食結構,如增加10%的蛋白質;改變運動模式,可以把有氧運動改為間歇訓練;保證7小時優(yōu)質睡眠,因為睡眠不足會刺激饑餓素分泌。

心理調適技巧:設立非體重相關目標:如“連續(xù)21天自己做早餐”;進食時專注食物色香味,每口咀嚼至少20次;把“今天沒忍住吃了蛋糕”轉化為“明天增加15分鐘運動”等。

國家啟動“體重管理年”不僅是一項健康行動,更是對全民生命質量的深遠關懷。管理體重不是為了迎合審美標準,而是對生命最溫柔的呵護。你的每一次健康選擇,都是給未來自己最好的禮物。

從今天開始,期待我們每個人都能“慧”吃“慧”動 ,管理體重,擁有健康。

供稿丨護理部 嚴國香、張風紅

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