兩會期間，在十四屆全國人大三次會議的記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示：2024年，國家衛(wèi)生健康委聯(lián)合多部門啟動“體重管理年”行動，國家衛(wèi)生健康委聘請了奧運冠軍做體重管理社會宣傳員，也開發(fā)了微信表情包，目的是讓體重管理和慢性病防控融入大家的日常生活。從事護理工作30余年，我們常常見到太多因體重超標引發(fā)慢性病的患者，深知良好的體重管理對于健康的重要性。因此，在這個把體重管理上升為國家行動的關鍵時期，我們必須要行動起來，別再讓祖國母親為咱的體重操心了。

一、體重管理：不僅是數(shù)字的變化，更是生命的投資

體重失控背后的健康危機

春節(jié)前，老家38歲的侄子因為嚴重的心慌氣短先后在我省三家三甲醫(yī)院住院檢查治療，心臟造影和肺部CT均未發(fā)現(xiàn)器質性病灶，醫(yī)生只能開些維穩(wěn)心率和促進睡眠的藥片。但是仍然頻繁發(fā)生胸悶氣短，期間兩次呼叫120急救，到醫(yī)院檢查吸氧都不能緩解。后來找到我，多年不見，身高166cm的他，體重卻達到87kg，BMI（身體質量指數(shù)）高達31.6。長期肥胖導致睡眠障礙、焦慮，繼而引發(fā)肝、心、脾、肺等一系列連鎖反應，2024年全年請病假超過3個月。值得欣慰的是，通過虎符銅砭刮痧、拔罐配合針灸和飲食鍛煉等綜合方法，不到一個月他成功減重5公斤，BMI降到29.8。之前心慌氣短失眠等不適均顯著改善，已開始正常上班。并繼續(xù)科學管理自己的體重。

類似的案例絕非個例：

有數(shù)據顯示：體重每增加5kg，糖尿病風險上升50%；肥胖者發(fā)生冠心病的幾率是體重正常者的2倍；WHO數(shù)據顯示，超重與13種癌癥密切相關......

體重管理的“蝴蝶效應”

數(shù)據顯示：當患者減掉10%的體重時，健康改善立竿見影；血壓平均下降5-20mmHg; 空腹血糖降低30%-50%；膝關節(jié)壓力減少40kg（以減重10kg計算）。

正如國家衛(wèi)健委雷海潮主任所言，體重管理是慢性病防控的“關鍵鑰匙”。我們不僅要關注體重秤上的數(shù)字，更要看到背后整體健康狀態(tài)的提升。

二、教你三步構建科學體重管理體系

第一步：認知覺醒——了解你的身體密碼

1. 學會計算BMI

BMI=體重（kg）÷身高2（m2） BMI 18.5-23.9為健康范圍；24-27.9 超重； ≥28 為肥胖，大家不妨趕緊自測一下。值得注意的是BMI需結合體脂率（男性＜25%，女性＜30%）和腰圍（男＜90cm，女＜85cm）綜合判斷。腰圍是衡量腹部脂肪堆積的重要指標。如果男性腰圍≥90cm；女性腰圍≥85cm，即可診斷為中心型肥胖。中心型肥胖不僅影響外觀，更會增加心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。所以一位BMI正常的“瘦胖子”也可能會因內臟脂肪超標面臨健康風險。

第二步：飲食革命——不是節(jié)食，而是智慧選擇

1. 網上有個211餐盤法則，非常值得大家借鑒。 每餐食物比例為：2拳頭蔬菜（深色占1/2） + 1掌心優(yōu)質蛋白（魚、豆、蛋、奶） + 1拳頭主食（糙米、薯類替代精米面）。大家還可以借鑒“色彩飲食法”確保營養(yǎng)均衡。（色彩飲食法具體內容見（插入開學第一課從課堂到健康的連鎖反應，別讓孩子空著胃“起跑”文章）鏈接 在211法則基礎上配合“色彩管理法”，每日攝入5種以上顏色的天然食材，確保營養(yǎng)健康均衡。

2. 避開隱形熱量陷阱：Deepseek告訴我，1杯奶茶的熱量需要我們用4.8km慢跑才能消耗 ；100g瓜子≈5碗米飯；1份沙拉醬≈10g脂肪 ，這些隱形熱量陷阱是體重管理的絆腳石。

第三步：運動處方——找到屬于你的節(jié)奏

制定階梯式運動計劃：初級階段（1-4周）：每天快走30分鐘（速度5-6km/h）；進階階段（5-8周）：隔天慢跑20分鐘+抗阻訓練（深蹲、平板支撐等）；鞏固階段：每周3次有氧（游泳、騎行）+2次力量訓練 。

溫馨提醒：BMI≥28或關節(jié)疾病患者，應從水中運動（如游泳）開始，避免膝關節(jié)過度損傷。

碎片化運動助力：通勤時提前2站下車步行；辦公間歇做“椅子瑜伽”（抬腿、轉體）；看電視時進行靠墻靜蹲（每次1分鐘，重復5組）等。

三、破解體重管理五大誤區(qū)

誤區(qū)1：“減肥就要徹底戒掉主食”

科學真相：大腦每天需130g碳水化合物維持功能。建議用雜糧飯（大米:雜糧=1:1）替代白米飯，既控血糖又增加膳食纖維。

誤區(qū)2：“汗流浹背才算有效運動”

專家解析：中等強度運動（心率=170—年齡）的脂肪供能比例最高。1小時快走（6km/h）比30分鐘劇烈跑步更利于減脂。

誤區(qū)3：“體重沒變就是失敗”

案例啟示：閨蜜通過3個月力量訓練，體重僅下降2kg，但體脂率從32%降至25%，腰圍減少8cm。所以關注身體成分變化比單純稱重更重要。

誤區(qū)4：“減肥藥可以替代生活方式改變”

警示：某患者服用網紅減肥茶導致肝功能異常。任何藥物都需在醫(yī)生指導下使用，且停藥后反彈率高達80%。

誤區(qū)5：“老年人不需要控制體重”

65歲以上老人應保持BMI在20-26.9之間，過低會增加肌少癥風險，過高則加劇慢性病進展。

四、護理專家的暖心叮囑，讓健康成為習慣

使用衛(wèi)健委開發(fā)的微信表情包：設置“喝水提醒”“運動打卡”等趣味提示。家庭參與，制定“無屏幕晚餐時間”，減少外賣，共同準備健康餐食等。

應對平臺期策略：當體重停滯超過2周時，調整飲食結構，如增加10%的蛋白質；改變運動模式，可以把有氧運動改為間歇訓練；保證7小時優(yōu)質睡眠，因為睡眠不足會刺激饑餓素分泌。

心理調適技巧：設立非體重相關目標：如“連續(xù)21天自己做早餐”；進食時專注食物色香味，每口咀嚼至少20次；把“今天沒忍住吃了蛋糕”轉化為“明天增加15分鐘運動”等。

國家啟動“體重管理年”不僅是一項健康行動，更是對全民生命質量的深遠關懷。管理體重不是為了迎合審美標準，而是對生命最溫柔的呵護。你的每一次健康選擇，都是給未來自己最好的禮物。

從今天開始，期待我們每個人都能“慧”吃“慧”動 ，管理體重，擁有健康。

供稿丨護理部 嚴國香、張風紅

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