雙下巴自由受限？各位“過(guò)勞肥”、“壓力胖”的打工人們注意啦！衛(wèi)健委主任雷海潮在兩會(huì)提出將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”3年行動(dòng)！在這種情況下我們還能好好吃飯嗎？

低GI飲食的體重管理價(jià)值     

想健康減重又怕挨餓？《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》等10余部國(guó)家指南推薦的“低GI飲食法”可能是你的理想選擇！血糖生成指數(shù)（Glycemicindex，GI）就像食物的“血糖身份證”，低GI食物（GI值≤55），如同“緩釋膠囊”般緩慢釋放能量，既能延長(zhǎng)飽腹感，又能避免血糖劇烈波動(dòng)。與高GI或低脂飲食相比，低GI飲食在1~6個(gè)月的干預(yù)中減重效果更優(yōu)，尤其在控制腹部脂肪方面表現(xiàn)突出[1,2]。其科學(xué)原理在于三重機(jī)制：首先，高膳食纖維在胃部形成物理性充盈，直接觸發(fā)大腦的“容量滿足”信號(hào)，讓人吃得滿足又不過(guò)量；其次，通過(guò)平緩血糖波動(dòng)維持持續(xù)能量供給，避免血糖驟降引發(fā)的補(bǔ)償性饑餓感；同時(shí)優(yōu)化脂代謝環(huán)境，在減少脂肪囤積的同時(shí)，讓身體進(jìn)入"燃燒優(yōu)先"模式。三管齊下形成自然飽腹循環(huán)，無(wú)需刻意節(jié)食即可實(shí)現(xiàn)熱量控制。

根據(jù)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南（2021）》中低血糖指數(shù)飲食部分說(shuō)到，選擇低血糖指數(shù)（GI）食物不僅能延長(zhǎng)飽腹感，還能通過(guò)穩(wěn)定餐后血糖、減少胰島素波動(dòng)，幫助超重/肥胖人群高效減重，尤其短期效果完勝高GI飲食！研究顯示，堅(jiān)持低GI飲食4周以上，體重、BMI、體脂顯著下降，且對(duì)改善血脂和胰島素抵抗有積極意義。更驚喜的是，低GI飲食自帶“抗炎buff”——長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低炎癥因子，從根源緩解肥胖相關(guān)的慢性炎癥。高纖維、慢消化的特性還能減少“食欲成癮”，避免血糖過(guò)山車引發(fā)的暴食沖動(dòng)。

日常實(shí)踐可將白米、白面等精細(xì)主食替換為糙米、燕麥、藜麥等全谷物及雜糧豆類，選擇標(biāo)注“全麥”或“雜糧”的真實(shí)粗加工產(chǎn)品；用蕎麥面、魔芋制品替代普通面條；水果選擇草莓、藍(lán)莓等低糖莓果替代荔枝、甘蔗等高糖品種，并優(yōu)先食用完整水果而非果汁；烹飪時(shí)減少精加工步驟，避免過(guò)度軟爛，同時(shí)可在菜肴中加入醋或檸檬汁延緩消化。關(guān)鍵在于通過(guò)智慧搭配和漸進(jìn)式替換，在不犧牲飲食樂(lè)趣的前提下逐步優(yōu)化餐食結(jié)構(gòu)。（詳情請(qǐng)見(jiàn)：如何培養(yǎng)低GI飲食習(xí)慣？簡(jiǎn)單8步GO!）

需注意的是，低GI≠無(wú)限量！仍需控制總熱量，配合每周150分鐘快走/游泳等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，更易實(shí)現(xiàn)國(guó)家指南推薦的3-6個(gè)月減重5%-10%目標(biāo)。從今天起，用每一口低GI食物為健康體重精準(zhǔn)把關(guān)，讓減重之路既科學(xué)又可持續(xù)！（詳情請(qǐng)見(jiàn)：16部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”！請(qǐng)查收這份來(lái)自國(guó)家的指導(dǎo)）

科技與臨床的深度融合

這些科學(xué)建議的背后，是持續(xù)的技術(shù)突破支撐。2025年，中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院攜手北京協(xié)和醫(yī)院，打造了我國(guó)首個(gè)糖尿病特醫(yī)食品國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，并由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉教授擔(dān)任實(shí)驗(yàn)室主任，中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院副院長(zhǎng)段盛林教授為實(shí)驗(yàn)室副主任。依托重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室，我院已研發(fā)出多款粉劑及乳劑低GI糖尿病特醫(yī)食品，將實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為餐桌上的控糖減重方案。（詳情請(qǐng)見(jiàn)：特醫(yī)食品技術(shù)領(lǐng)航，全國(guó)首個(gè)糖尿病特醫(yī)食品國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室啟動(dòng)）

在國(guó)家政策與科技創(chuàng)新的雙重驅(qū)動(dòng)下，體重管理已邁向“精準(zhǔn)化時(shí)代”，撬動(dòng)全民科學(xué)控糖、健康減重的生態(tài)變革?？茖W(xué)、健康的體重管理將從一餐一飯開(kāi)始，書(shū)寫“主動(dòng)健康”的時(shí)代答卷——讓每一口食物成為健康的基石，讓每一次選擇化作生命的能量。健康中國(guó)，我們躬身力行；體重管理，科學(xué)自有答案。 

參考文獻(xiàn)：

[1] THOMAS D E, ELLIOTT E J, BAUR L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2007(3): CD005105.

[2] ZAFAR M I, MILLS K E, ZHENG J, et al. Low glycaemicindex diets as an intervention for obesity: a systematic reviewand meta-analysis[J]. Obes Rev, 2019, 20(2): 290-315.

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