國(guó)家喊我們來(lái)減重,不想挨餓該怎么辦?
雙下巴自由受限?各位“過(guò)勞肥”、“壓力胖”的打工人們注意啦!衛(wèi)健委主任雷海潮在兩會(huì)提出將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”3年行動(dòng)!在這種情況下我們還能好好吃飯嗎?
低GI飲食的體重管理價(jià)值
想健康減重又怕挨餓?《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》等10余部國(guó)家指南推薦的“低GI飲食法”可能是你的理想選擇!血糖生成指數(shù)(Glycemicindex,GI)就像食物的“血糖身份證”,低GI食物(GI值≤55),如同“緩釋膠囊”般緩慢釋放能量,既能延長(zhǎng)飽腹感,又能避免血糖劇烈波動(dòng)。與高GI或低脂飲食相比,低GI飲食在1~6個(gè)月的干預(yù)中減重效果更優(yōu),尤其在控制腹部脂肪方面表現(xiàn)突出[1,2]。其科學(xué)原理在于三重機(jī)制:首先,高膳食纖維在胃部形成物理性充盈,直接觸發(fā)大腦的“容量滿足”信號(hào),讓人吃得滿足又不過(guò)量;其次,通過(guò)平緩血糖波動(dòng)維持持續(xù)能量供給,避免血糖驟降引發(fā)的補(bǔ)償性饑餓感;同時(shí)優(yōu)化脂代謝環(huán)境,在減少脂肪囤積的同時(shí),讓身體進(jìn)入"燃燒優(yōu)先"模式。三管齊下形成自然飽腹循環(huán),無(wú)需刻意節(jié)食即可實(shí)現(xiàn)熱量控制。
根據(jù)《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》中低血糖指數(shù)飲食部分說(shuō)到,選擇低血糖指數(shù)(GI)食物不僅能延長(zhǎng)飽腹感,還能通過(guò)穩(wěn)定餐后血糖、減少胰島素波動(dòng),幫助超重/肥胖人群高效減重,尤其短期效果完勝高GI飲食!研究顯示,堅(jiān)持低GI飲食4周以上,體重、BMI、體脂顯著下降,且對(duì)改善血脂和胰島素抵抗有積極意義。更驚喜的是,低GI飲食自帶“抗炎buff”——長(zhǎng)期堅(jiān)持可降低炎癥因子,從根源緩解肥胖相關(guān)的慢性炎癥。高纖維、慢消化的特性還能減少“食欲成癮”,避免血糖過(guò)山車引發(fā)的暴食沖動(dòng)。
日常實(shí)踐可將白米、白面等精細(xì)主食替換為糙米、燕麥、藜麥等全谷物及雜糧豆類,選擇標(biāo)注“全麥”或“雜糧”的真實(shí)粗加工產(chǎn)品;用蕎麥面、魔芋制品替代普通面條;水果選擇草莓、藍(lán)莓等低糖莓果替代荔枝、甘蔗等高糖品種,并優(yōu)先食用完整水果而非果汁;烹飪時(shí)減少精加工步驟,避免過(guò)度軟爛,同時(shí)可在菜肴中加入醋或檸檬汁延緩消化。關(guān)鍵在于通過(guò)智慧搭配和漸進(jìn)式替換,在不犧牲飲食樂(lè)趣的前提下逐步優(yōu)化餐食結(jié)構(gòu)。(詳情請(qǐng)見(jiàn):如何培養(yǎng)低GI飲食習(xí)慣?簡(jiǎn)單8步GO!)
需注意的是,低GI≠無(wú)限量!仍需控制總熱量,配合每周150分鐘快走/游泳等中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),更易實(shí)現(xiàn)國(guó)家指南推薦的3-6個(gè)月減重5%-10%目標(biāo)。從今天起,用每一口低GI食物為健康體重精準(zhǔn)把關(guān),讓減重之路既科學(xué)又可持續(xù)!(詳情請(qǐng)見(jiàn):16部門聯(lián)合啟動(dòng)“體重管理年”!請(qǐng)查收這份來(lái)自國(guó)家的指導(dǎo))
科技與臨床的深度融合
這些科學(xué)建議的背后,是持續(xù)的技術(shù)突破支撐。2025年,中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院攜手北京協(xié)和醫(yī)院,打造了我國(guó)首個(gè)糖尿病特醫(yī)食品國(guó)家市場(chǎng)監(jiān)督管理總局重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室,并由北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉教授擔(dān)任實(shí)驗(yàn)室主任,中國(guó)食品發(fā)酵工業(yè)研究院副院長(zhǎng)段盛林教授為實(shí)驗(yàn)室副主任。依托重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室,我院已研發(fā)出多款粉劑及乳劑低GI糖尿病特醫(yī)食品,將實(shí)驗(yàn)室數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化為餐桌上的控糖減重方案。(詳情請(qǐng)見(jiàn):特醫(yī)食品技術(shù)領(lǐng)航,全國(guó)首個(gè)糖尿病特醫(yī)食品國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室啟動(dòng))
在國(guó)家政策與科技創(chuàng)新的雙重驅(qū)動(dòng)下,體重管理已邁向“精準(zhǔn)化時(shí)代”,撬動(dòng)全民科學(xué)控糖、健康減重的生態(tài)變革??茖W(xué)、健康的體重管理將從一餐一飯開(kāi)始,書(shū)寫“主動(dòng)健康”的時(shí)代答卷——讓每一口食物成為健康的基石,讓每一次選擇化作生命的能量。健康中國(guó),我們躬身力行;體重管理,科學(xué)自有答案。
參考文獻(xiàn):
[1] THOMAS D E, ELLIOTT E J, BAUR L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity[J]. Cochrane Database Syst Rev, 2007(3): CD005105.
[2] ZAFAR M I, MILLS K E, ZHENG J, et al. Low glycaemicindex diets as an intervention for obesity: a systematic reviewand meta-analysis[J]. Obes Rev, 2019, 20(2): 290-315.
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