慢性病防控的關鍵，或許就藏在脂肪與肌肉的代謝平衡中。近年來，我國慢性病發(fā)病率持續(xù)攀升，超重和肥胖已成為心腦血管病、糖尿病、高尿酸血癥、骨質疏松等代謝性疾病的核心誘因。中國老年醫(yī)學老年綜合評估分會常委、黑龍江省老年病醫(yī)院內科主任張策在接受采訪時表示，通過科學的體重管理策略——減脂增肌，不僅能有效逆轉慢性病的病理進程，更能為老年人群提供健康老齡化的新路徑。

脂肪與肌肉的“健康博弈”

內臟脂肪不僅是能量儲存庫，更是活躍的內分泌器官。張策介紹，當內臟脂肪面積超過100平方厘米（男性腰圍≥90厘米/女性≥85厘米）時，這一活躍的內分泌組織會釋放過量促炎因子和游離脂肪酸，引發(fā)胰島素抵抗、血脂異常、動脈硬化及骨密度下降，成為心腦血管病的核心誘因之一。數據顯示，內臟脂肪的增多患冠心病風險是常人的2.3倍，并與糖尿病、高尿酸血癥顯著相關；同時發(fā)現(xiàn)，肥胖女性因雄激素向雌激素轉化異常加速骨質流失，中心性肥胖男性其骨量減少風險較常人升高1.5倍。張策解釋，內臟脂肪堆積可激活黃嘌呤氧化酶，促使尿酸生成增加。脂肪細胞釋放的炎癥因子會抑制腎臟尿酸排泄功能，陷入“生成多、排出少”的惡性循環(huán)。

與脂肪的破壞性作用相反，骨骼肌是維持代謝平衡的核心器官。張策主任強調，肌肉量每增加1公斤，基礎代謝率每日可提升12-13千卡，相當于每年多消耗0.6公斤脂肪。而運動誘導產生的鳶尾素等肌因子通過促進脂肪分解與改善血管彈性雙重機制，能有效降低心血管病風險。作為葡萄糖代謝的核心組織，肌肉量增加不僅能增強胰島素敏感性，還可減少高血糖導致的骨膠原糖基化損傷，進而維持骨骼強度。然而，現(xiàn)代人久坐少動的生活方式導致肌肉流失加速。30歲后，肌肉量每年減少0.5%-1%，肌肉衰減癥患者的慢性病發(fā)生率是健康人群的3倍。張策建議，通過力量訓練可顯著提升肌肉代謝功能。例如，抗阻訓練能使肌肉中的葡萄糖轉運蛋白表達量增加30%，直接增強血糖調控能力。

減脂增肌的“雙軌策略”

減脂的核心目標是減少內臟脂肪，而非單純降低體重。張策指出，體重減輕5%-10%，炎癥因子水平可下降20%-30%，胰島素敏感性顯著提升。臨床數據顯示，體重指數（BMI）≥24的糖尿病患者減重5%后，糖化血紅蛋白可降低0.5%-1.0%，部分患者甚至可減少一種降糖藥物。此外，減脂對血脂調控作用顯著：體重下降5%-10%可使甘油三酯降低20%，低密度脂蛋白下降5%-15%，同時高密度脂蛋白升高5%-10%。而針對高尿酸血癥，減脂可通過抑制黃嘌呤氧化酶活性，減少尿酸合成。張策介紹，內臟脂肪減少10%可使血尿酸水平下降10%-15%，痛風發(fā)作頻率降低30%以上。

增肌不僅提升基礎代謝率，還對血糖、血壓產生直接調控作用。張策建議，每周進行2-3次抗阻訓練，覆蓋深蹲、臥推等8-10個動作，每組8-12次，重點刺激大肌群。肌肉量增加10%可使收縮壓下降5-10毫米汞柱，其機制包括改善血管內皮功能、抑制腎素-血管緊張素系統(tǒng)過度激活等。此外，肌肉對尿酸排泄的促進作用不容忽視。張策解釋，增肌可提升腎臟血流量和腎小球濾過率，加速尿酸排泄。肌肉量達標者的尿酸排泄效率較肌肉不足者高25%-30%，四肢肌肉量每增加一個標準差，骨質疏松風險降低37%。

個體化方案的“兩個三體系”

體重管理不能“一刀切”，需要根據年齡、體質和慢性病狀況來分層制定目標。超重人群（BMI24-27.9）建議初始減重目標為5-10%，肥胖者（BMI≥28）可設定10-15%的目標。同時，要關注體成分指標：男性肌肉率應≥34%，女性≥27%；體脂率需控制在男<25%、女<30%。通過生物電阻抗法定期監(jiān)測體成分，比單純稱重更有指導意義。針對老年人，標準需進一步調整。張策建議，60歲以上人群的BMI適宜范圍可放寬至22-26.9，但需確保骨骼肌質量指數達標（男≥7.0公斤/平方米，女≥5.7公斤/平方米）。

飲食方面需遵循“控糖補纖、優(yōu)質蛋白、脂質優(yōu)化”三大法則。每日膳食纖維≥25克，優(yōu)先選擇全谷物、豆類等低升糖食物；蛋白質的攝入量達1.2-1.5克/公斤體重，以魚類、雞胸肉及植物蛋白為主；限制動物油脂和酒精，增加ω-3脂肪酸。針對高尿酸人群，需控制每日嘌呤攝入小于300毫克，避免動物內臟及濃湯，并保證飲水量大于2000毫升，以促進尿酸排泄。運動要遵循“有氧筑基、力量強化、高效燃脂”三大準則。有氧運動每周中強度（快走、游泳）150分鐘或高強度（跳繩、騎行）75分鐘；抗阻訓練每周2-3次，以深蹲、臥推等多關節(jié)動作為主，采用8-12次/組、3-4組，此動作模式可幫助瘦體重；高效燃脂推薦高強度間歇訓練（HIIT），每周2-3次，采用30秒高強度動作（波比跳、登山跑）與1分鐘間歇的循環(huán)模式，單次20-30分鐘可強化燃脂效應。需要注意的是，關節(jié)活動受限者可選擇橢圓機、游泳等低沖擊運動，運動前后需動態(tài)拉伸，避免過量運動導致橫紋肌溶解風險。

老年人防肌少與控慢病“平衡術”

快速減重，尤其通過極端節(jié)食，可能引起骨量流失。研究顯示，體重減輕5-10%時，若未配合抗阻運動，骨密度可能下降1-2%。張策指出，老年群體作為慢性病與肌少癥交織的“重災區(qū)”，若盲目減重，可能加劇肌肉流失，致使骨質疏松。建議老年人群需通過階梯式營養(yǎng)補充與安全運動策略防控肌少癥。健康老年人每日蛋白質攝入量為1.0-1.2克/公斤體重，肌少癥患者需提升至1.2-1.5克/公斤體重，優(yōu)先選擇乳清蛋白、雞蛋及魚類；同時還要保證膳食纖維大于25克/日，增加奶制品、深綠色蔬菜等富鈣食物，并補充維生素D，限制鈉攝入，小于2克/日以減少鈣流失。痛風患者需避免高嘌呤食物（如動物內臟），糖尿病患者每餐先攝入蛋白質再補充碳水，可降低血糖波動40%。運動方案需兼顧安全性與效果：每周進行3-5次快走或騎行等有氧運動；5-7次太極拳或八段錦等平衡訓練；2-3次彈力帶抗阻訓練。衰弱老人可開展床邊踝泵運動或椅子訓練，骨關節(jié)炎患者可采用靠墻靜蹲等低沖擊鍛煉，運動后疼痛評分小于3分時，需冷熱交替療法緩解。

監(jiān)測與綜合管理是維持老年健康的核心。居家可通過小腿圍（女性<33厘米、男性<34厘米）或握力（女性<18公斤、男性<28公斤）自測肌少癥風險。晨起空腹血糖小于7毫摩爾/升時，建議調整碳水攝入至運動后30分鐘內。定期監(jiān)測體成分、25羥維生素D及尿微量白蛋白，利用智能設備追蹤肌肉量變化（周波動大于2%時預警）和非運動性活動消耗（目標大于200千卡路里/日）。通過“營養(yǎng)-運動-監(jiān)測”三位一體的精準管理模式，可協(xié)同防控肌少癥與慢性病，降低跌倒和骨折風險，延長健康壽命。（富精雷 衣曉峰）

張策主任簡介

黑龍江省老年病醫(yī)院（黑龍江省第五醫(yī)院）內科主任，副主任醫(yī)師。中國老年醫(yī)學學會分支老年醫(yī)療機構管理分會委員，中國老年醫(yī)學老年綜合評估分會常委，黑龍江省中醫(yī)藥學會老年病專業(yè)委員會委員。從事臨床工作20余年。在高血壓、糖尿病、冠心病、腦血管疾病、消化性潰瘍、老年人多病共存、老年綜合征（衰弱、跌倒、多重用藥、肌少癥）、疾病篩查與預防、老年人全面功能評估等領域具有豐富的臨床經驗。

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