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“輕斷食”“生酮飲食”“代餐”有用嗎？國家新版減肥指南來了！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月12日 02:51

“輕斷食”“生酮飲食”“代餐”有用嗎？國家新版減肥指南來了！

2025-03-14 梅斯內(nèi)分泌新前沿 MedSci原創(chuàng) 發(fā)表于陜西省

我國超重和肥胖患病率上升，國家發(fā)新版指導(dǎo)原則并推進(jìn) “體重管理年” 行動。介紹超重肥胖標(biāo)準(zhǔn)、判斷方法，闡述飲食、運(yùn)動建議及藥物、手術(shù)治療適用人群，強(qiáng)調(diào)減肥需科學(xué)堅(jiān)持。

目前，超重和肥胖已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)最嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題之一。與全球趨勢一致，我國超重和肥胖患病率迅速上升。若該趨勢得不到有效遏制，預(yù)計(jì)到2030年成人超重肥胖率將提升到70.5%，兒童超重肥胖率可能達(dá)到31.8%。

基于超重和肥胖人群數(shù)量龐大，日前國家衛(wèi)生健康委面向公眾正式發(fā)布了新版《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，以期普及健康生活方式，推動全民參與慢性病防控。同樣，今年全國兩會期間，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮再次強(qiáng)調(diào)，將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”3年行動。這也標(biāo)志著我國繼續(xù)向超重和肥胖問題"宣戰(zhàn)"。

超重肥胖的標(biāo)準(zhǔn)是什么？

肥胖是人體脂肪積聚過多達(dá)到危害健康程度的一種慢性代謝性疾病，是因能量攝入超過能量消耗或機(jī)體代謝改變而導(dǎo)致體重過度增長的一種狀態(tài)。眾所周知，超重和肥胖可導(dǎo)致多種健康問題，包括 2 型糖尿病、心血管疾病、抑郁癥和惡性腫瘤等。

那么，如何判斷超重和肥胖？體質(zhì)指數(shù)（BMI）是衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，即體重（公斤）除以身高（米）的平方計(jì)算出的數(shù)值，BMI=體重(kg)/身高(m)2。

我國成人（18 歲及以上）體重判定標(biāo)準(zhǔn)：

脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，根據(jù)腰圍對成人中心型肥胖分類：

如何靈活控制熱量攝入？

所有超重和肥胖都需要進(jìn)行生活方式干預(yù)，無論是否接受了藥物或手術(shù)治療。減肥，無非是“管住嘴，邁開腿“，尤其是管住嘴。科學(xué)界已有眾多減肥秘籍，例如，間歇性飲食，能量限制法，地中海飲食，生酮飲食等等。

此次新版《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》推薦，在限制總能量攝入的基礎(chǔ)上，通過均衡膳食模式或調(diào)整食物構(gòu)成等，維持機(jī)體能量攝入與消耗之間的負(fù)平衡狀態(tài)。

限制能量飲食：

在合理的能量分配基礎(chǔ)上，每日限制能量攝入，達(dá)到并維持負(fù)平衡狀態(tài)。根據(jù)能量需要量1，建議每日減少 500~1000 千卡或減少30%總能量攝入，同時(shí)保持碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)的均衡攝入（供能占比分別為 50%~60%、20%~30%、15%~20%）。

均衡膳食模式：

應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化，保持膳食平衡。一日三餐合理分配，鼓勵(lì)主食以全谷類食物為主，減少精白米面攝入；充足攝入新鮮、低血糖生成指數(shù)的水果和蔬菜；優(yōu)先選擇瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等脂肪含量低的肉類，以及低脂或脫脂奶類。

此外，生酮飲食，間歇性能量限制及代餐食品減重可作為短期可使用的干預(yù)方法。

· 生酮飲食是低碳水化合物飲食中的極特殊類型，適用于嚴(yán)密醫(yī)學(xué)監(jiān)督確保安全情況下，單純性肥胖以及肥胖代謝綜合征人群短期內(nèi)快速降低體重。

· 間歇性能量限制是按一定規(guī)律在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食或給予有限能量攝入，包括隔日禁食法、4 : 3 間歇性能量節(jié)食或5 : 2 間歇性能量節(jié)食（連續(xù)/非連續(xù)日每周禁食2~3天）等。在禁食期，能量供給通常在正常需求的25%以內(nèi)。

· 代餐食品減重是指為滿足成人控制體重的目標(biāo)，每日替代一餐或兩餐加工配制控能食品的方法。

運(yùn)動量越大減肥效果越好？

很多人認(rèn)為“運(yùn)動量越大，減肥效果越好”，但實(shí)際上并非如此。運(yùn)動通過增加能量消耗幫助減重，但單純增加運(yùn)動量并不一定能帶來理想的減肥效果。同時(shí)，過度運(yùn)動可能導(dǎo)致疲勞、肌肉損傷和激素失衡，反而影響減肥進(jìn)程。適量運(yùn)動更容易堅(jiān)持，并能提高基礎(chǔ)代謝率，改善心血管健康。

確定合適的運(yùn)動量需要考慮個(gè)體差異，如體質(zhì)、健康狀況、年齡和性別。應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度和時(shí)間，結(jié)合多種運(yùn)動形式以全面提升身體素質(zhì)。超重肥胖人群應(yīng)以減脂為主要目標(biāo)、維持瘦體重為次要目標(biāo)進(jìn)行運(yùn)動。運(yùn)動減肥要結(jié)合自身特點(diǎn)，在運(yùn)動前做好熱身準(zhǔn)備，運(yùn)動中避免關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶損傷和過度訓(xùn)練，運(yùn)動后進(jìn)行充分拉伸恢復(fù)并及時(shí)補(bǔ)液。

體重過低（BMI<18.5kg/m2）：

推薦抗阻運(yùn)動。建議重量選取為該肌群一次最大重量（1RM）的65%~85%，每組練習(xí)重復(fù)次數(shù)6~12次，重復(fù)3~5組，組間間歇休息 2 分鐘；每次持續(xù)運(yùn)動 60 分鐘；每周至少 3 次；每個(gè) 肌肉群每周可訓(xùn) 練1~2 次（后續(xù)可增至 3次），同一肌肉群訓(xùn)練間隔在 48 小時(shí)以上。

超重、輕中度肥胖（24kg/m2≤BMI<37.5kg/m2）：

推薦以有氧運(yùn)動或有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動作為減重的主要運(yùn)動方式。其次為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動，具有更高的時(shí)效性優(yōu)勢，更適合有一定體能基礎(chǔ)但依從性較差和時(shí)間不便的人群。建議根據(jù)個(gè)體體能基礎(chǔ)，以低－中強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，逐漸增加身體活動量（頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間），每周至少進(jìn)行 150 分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，逐漸達(dá)到 250 分鐘/周中等至較大強(qiáng)度運(yùn)動。

重度肥胖（BMI≥37.5kg/m2）：

推薦注意減少久坐時(shí)間，增加日常身體活動消耗量。建議以有氧運(yùn)動作為減重主要運(yùn)動方式。如果有關(guān)節(jié)活動障礙，需先進(jìn)行功能康復(fù)訓(xùn)練或治療，待癥狀消失后再開始減脂訓(xùn)練。建議根據(jù)個(gè)體體能基礎(chǔ)，從低強(qiáng)度有氧運(yùn)動開始，循序漸進(jìn)地增加身體活動量（頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間）。初始階段應(yīng)避免劇烈運(yùn)動，在有監(jiān)督的環(huán)境下開始低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，最佳強(qiáng)度為最大脂肪氧化強(qiáng)度運(yùn)動，持續(xù)訓(xùn)練時(shí)間從30 分鐘開始，逐漸增加至60~120 分鐘。隨著體能的提高，可增加抗阻運(yùn)動，甚至高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。但重度肥胖患者在開始高強(qiáng)度運(yùn)動前應(yīng)進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)評估，以幫助確定是否存在參與高強(qiáng)度運(yùn)動的禁忌證。

減重多少算正常？

對于大多數(shù)超重或輕度肥胖者（24.0kg/m2≤BMI<32.5kg/m2），建議初始時(shí)設(shè)立每周減輕體重約0.5~1kg 的目標(biāo)，每月減輕2~4kg，6 個(gè)月內(nèi)減輕當(dāng)前體重的5%~15%并維持；對于中、重度肥胖者（BMI≥32.5kg/m2），建議設(shè)立周、月目標(biāo)，定期評估，按減輕現(xiàn)體重的 5%、10%、15%劃分階段性減重目標(biāo)，周期為 3 至 6 個(gè)月。

減肥藥物與手術(shù)治療適合的哪類人？

減肥是一個(gè)復(fù)雜的過程，涉及飲食、運(yùn)動和生活方式的綜合調(diào)整。然而，對于某些特定人群，僅靠生活方式干預(yù)可能不足以達(dá)到理想的減重效果。在這種情況下，減肥藥物或手術(shù)治療可能是必要的選擇。

藥物減肥相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)：BMI≥28kg/m2且經(jīng)過3~6 個(gè)月的生活方式干預(yù)仍不能減重 5%，或 BMI≥24kg/m2且合并高血壓、高血糖癥、高脂血癥、代謝功能障礙相關(guān)性脂肪性肝病、體重相關(guān)骨關(guān)節(jié)疾病、睡眠呼吸暫停綜合征等并發(fā)癥的成人患者，可以考慮在綜合生活方式干預(yù)的基礎(chǔ)上加用藥物治療。

近些年來，減重藥物的研發(fā)進(jìn)展迅速，尤其是以胰高血糖素樣肽-1 受體激動劑（GLP-1 RA）為基礎(chǔ)的新型減重藥物不斷問世，減重效果也不斷提升。目前在我國共有五種藥物獲得國家藥品監(jiān)督管理局批準(zhǔn)用于成年原發(fā)性肥胖癥患者減重治療，包括奧利司他、利拉魯肽、貝那魯肽、司美格魯肽及替爾泊肽。值得注意的是，大多數(shù)減肥藥物都有一定的副作用，常見的包括口干、便秘、失眠、心悸等。某些藥物還可能增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，因此應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下使用。

手術(shù)治療相應(yīng)標(biāo)準(zhǔn)：BMI≥32.5kg/m2 ，或者27.5kg/m2≤BMI<32.5kg/m2 且存在肥胖相關(guān)并發(fā)癥或合并癥的成年人，經(jīng)改變生活方式和內(nèi)科治療無效，綜合評估患者意愿、治療依從性、手術(shù)風(fēng)險(xiǎn)和獲益并充分知情后，可考慮手術(shù)。當(dāng)然，減肥手術(shù)并不是一勞永逸的解決方案，術(shù)后仍需長期進(jìn)行體重管理和健康維護(hù)，避免體重反彈。

總之，減肥是一個(gè)長期的過程，無論是通過生活方式干預(yù)、藥物治療還是手術(shù)治療，都需要持之以恒的努力和科學(xué)的方法。

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