力量訓練：降低高血壓的有效替代方案

美國英語健康

2025-04-07 00:23:00閱讀時長2分鐘721字

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世界衛(wèi)生組織數據顯示，全球約有12.8億成年人患有高血壓。一項最新研究發(fā)現，力量訓練在降低血壓方面與藥物效果相當，不僅可以減少血壓，還能改善心血管健康、增強肌肉和提升情緒。

世界衛(wèi)生組織（WHO）的數據顯示，全球約有12.8億成年人患有高血壓。雖然藥物治療是常規(guī)方法，但最近發(fā)布的一項開創(chuàng)性研究表明，還有一種同樣有效的替代方案：運動。

該研究比較了不同類型的身體活動與降壓藥物的效果。結果令人驚訝：某種特定的運動顯示出與標準藥物相當的效果。

這一發(fā)現尤為重要，因為許多患者在使用降壓藥物時會經歷副作用，如頭暈、疲勞或肌肉痙攣。相比之下，運動不僅能降低血壓，還能改善整體心血管健康、增強肌肉并提升心情。

心血管健康專家強調，盡管運動不應在沒有醫(yī)療監(jiān)督的情況下取代藥物，但它可以是一個極好的補充。對于輕度高血壓患者或有高血壓風險的人群來說，這種活動尤其有益。

接下來，我們將揭示這種“奇跡”運動是什么，它是如何影響血壓的，以及無論你目前的身體狀況如何，如何安全地進行這種運動。

關鍵運動：力量訓練

與許多人所想的不同，這種運動并不是高強度的有氧運動，而是力量訓練（包括舉重、阻力帶或自體重訓練）。研究發(fā)現：

它能將收縮壓降低8-10毫米汞柱（與許多藥物的效果相似）。

改善動脈彈性，促進血液流動。

每周僅需2-3次，每次30-45分鐘即可有效。

作用機制：

血管擴張：活躍的肌肉釋放一氧化氮，這是一種天然的血管擴張劑。

減少外周阻力：血管變得更加高效。

體重控制：增加肌肉量可加速基礎代謝。

如何開始（即使你是初學者）

選項1：在家進行

深蹲（3組 × 12次）

俯臥撐（靠墻或膝蓋著地）

臀橋（3組 × 15次）

選項2：在健身房進行

腿舉（中等重量，3×10）

坐姿劃船（3×12）

平板支撐（30-60秒）

注意事項：

鍛煉前后監(jiān)測血壓。

舉重時避免屏住呼吸（用力時呼氣）。

如果你有不受控制的高血壓，請咨詢醫(yī)生。

美國心臟協(xié)會的一項薈萃分析顯示，無論其他因素如何，力量訓練可將心血管事件的風險降低17%。

(全文結束)

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