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食品安全與營養(yǎng)健康知識全面宣傳指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月10日 19:03

食品安全與營養(yǎng)健康知識科普宣傳

食品安全關乎每個人的身體健康，而營養(yǎng)健康則是我們追求的生活品質(zhì)。為了提升公眾對這兩大主題的認知，我們特地編制了這份全面宣傳指南。
隨著生活水平的不斷提升，城市居民及富裕農(nóng)村居民的動物性食物和油脂消費呈現(xiàn)出過度的增長趨勢，而糧食和蔬菜類消費則持續(xù)減少，這種飲食結構的變化已經(jīng)背離了平衡膳食的原則。為了引導公眾走向更加健康的飲食方式，中國營養(yǎng)學會最近發(fā)布了《中國居民膳食指南》，為中國人民提供了新的健康飲食指南。

健康準則1：食物多樣，合理搭配

堅持谷類為主的平衡膳食模式，確保每日膳食包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶以及豆類食物。建議平均每天攝入12種以上、每周25種以上的食物，并注重合理搭配。同時，每日應攝入谷類食物200-300克，其中包含谷物和雜豆類50-150克、薯類50-100克，以維持營養(yǎng)均衡。

健康準則2：增加蔬果、奶類、全谷和大豆的攝入
蔬菜水果、全谷物和奶制品在平衡膳食中占據(jù)不可或缺的地位。為了確保充足攝入，我們應做到每餐都食用蔬菜，每天至少攝入300克新鮮蔬菜，其中深色蔬菜應占一半。同時，每天堅持食用水果，推薦攝入量為200至350克，并注意果汁無法替代鮮果的營養(yǎng)。此外，應多樣化選擇奶制品，確保每日攝入量至少達到300毫升液態(tài)奶。最后，經(jīng)常食用全谷物和大豆制品，適量搭配堅果，以促進營養(yǎng)均衡。
健康準則3：實現(xiàn)吃動平衡，維持健康體重
◆無論年齡大小，每個人都應每日進行適當?shù)纳眢w活動，以保持健康的體重。
◆控制食物攝入量，確保能量攝入與消耗的平衡。
◆堅持日常的身體活動，每周至少進行五天中等強度的鍛煉，累計時間達到150分鐘以上。建議每天主動活動至少6000步。
◆提倡適當進行高強度的有氧運動，并加強抗阻訓練，每周進行2至3天。
◆減少久坐時間，每小時至少起身活動一次。

健康準則4：科學攝入魚、禽、蛋、瘦肉

◆建議每日攝入魚、禽、蛋類和瘦肉共計120-200g，以滿足身體對優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求。
◆每周應至少食用魚類2次，每次約300-500g；同時，蛋類可攝入300-350g，畜禽肉控制在300-500g。
◆應減少攝入深加工肉制品，因其可能含有較多有害物質(zhì)，不利于健康。
◆雞蛋是營養(yǎng)寶庫，食用時建議保留蛋黃，以獲取全面的營養(yǎng)。
◆在肉類選擇上，應優(yōu)先考慮魚類，同時減少肥肉、煙熏和腌制肉制品的攝入。
健康準則5：遵循低鹽低脂、控糖限酒的飲食原則

◆倡導清淡飲食，限制高鹽和油炸食品的攝入。建議成年人每日食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油控制在25至30克之間。
◆合理控制添加糖的攝入，每日不超過50克，理想狀態(tài)應控制在25克以下。
◆反式脂肪酸每日攝入量應不超過2克，同時避免或減少含糖飲料的飲用。
◆對于兒童青少年、孕婦、哺乳期婦女以及慢性疾病患者，建議避免飲酒。成年人若需飲酒，應確保每日酒精攝入量不超過15克。
健康準則6：養(yǎng)成定時定量的飲食習慣，確保充足水分攝入
◆精心規(guī)劃每日三餐，做到定時、定量，不遺漏任何一餐，并堅持每天食用早餐。
◆遵循規(guī)律的進餐模式，飲食適量，既不暴飲暴食也不偏食挑食，更不過度節(jié)食。
◆足量且適時地補充水分，建議分次少量飲用。在溫和的氣候條件下，低身體活動的成年男性每日應攝入1700毫升水，成年女性則每日需喝1500毫升水。推薦飲用白水或茶水，減少或避免含糖飲料的攝入，并避免以飲料替代白水。

健康準則7：精明選擇，明智烹飪

◆無論人生哪個階段，都應精心規(guī)劃自己的膳食。
◆深入了解食物，挑選那些新鮮的、營養(yǎng)豐富的食材。
◆掌握閱讀食品標簽的技巧，以便明智地選購預包裝食品。
◆熱衷于烹飪，傳承經(jīng)典飲食文化，盡享食物的純正美味。
◆外出用餐時，同樣要注意適量與營養(yǎng)的平衡。

健康準則8：公筷分餐，珍愛糧食

◆倡導健康飲食，選擇新鮮、衛(wèi)生的食材，并遠離野生動物。
◆確保食物制備時的生熟分離，對熟食進行徹底加熱。
◆踐行衛(wèi)生習慣，推廣分餐制，使用公筷，減少疾病傳播風險。
◆珍惜每一粒糧食，根據(jù)個人需求適量備餐，倡導分餐制以減少浪費。
◆致力于推動可持續(xù)食物系統(tǒng)的發(fā)展，共同守護地球資源。

充足的能量攝入與均衡的營養(yǎng)搭配是免疫力保持強健、抵御疾病的關鍵。遵循膳食指南的“平衡膳食八準則”，我們能夠有效增強體質(zhì)，筑起抵御疾病的防線。將吃“好”的主動權牢牢把握在自己手中，不僅滿足于美食的口腹之樂，更要追求營養(yǎng)的均衡攝入。只有這樣，我們才能塑造出營養(yǎng)健康的生活方式與習慣，從而遠離疾病的困擾，擁抱健康的未來。