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跑步減肥法有沒有效果 跑步減肥法的小技巧

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年05月09日 06:02

一、跑步減肥法有沒有效果

一、跑步是一種全身運(yùn)動,它能使全身的肌肉有節(jié)律的收縮和松弛,使肌肉纖維增多,蛋白質(zhì)含量增高。肌肉發(fā)達(dá)是健美的標(biāo)志之一。

二、骨骼是身體的支架,人體活動的杠桿。處在生長發(fā)育期的青少年,堅持跑步能改善血液循環(huán),增加骨細(xì)胞營養(yǎng)物質(zhì)的供應(yīng),提高骨細(xì)胞的生長能力,從而促進(jìn)了骨的正常發(fā)育。老年人,新陳代謝減弱,肌肉逐漸萎縮,骨骼出現(xiàn)退行性改變,骨與關(guān)節(jié)疾病也越來越多。堅持跑步能加強(qiáng)新陳代謝,延遲骨骼的退行性改變,預(yù)防老年性骨與關(guān)節(jié)病的發(fā)生,從而使您延緩衰老。

三、心臟是全身血液供應(yīng)的總樞紐,生命的動力。長期堅持跑步,會使您心肌強(qiáng)壯有力,蛋白和肌紅蛋白量增加。在x線透視下可以清楚地看到運(yùn)動員的心 比一般人大,外形豐滿,搏動有力。一般人心臟容血量為765—785毫升,而堅持鍛練的人容血量可達(dá)1015—1027毫升,心跳可比正常人減慢10—20次/分,這樣心臟的工作就減輕了負(fù)擔(dān)。另一方面,跑步能增強(qiáng)心臟的耐受力,大家知道,一般人當(dāng)心跳超過100次/分時,就會感到頭昏、心慌、氣喘;而長期跑步的人,可忍受到150次/分。

四、人的生命活動一刻也離不開氧,吸入新鮮氧氣,呼出二氧化碳。衡量呼吸機(jī)能健康的重要標(biāo)志是肺活量和最大通氣量。跑步,能使呼吸肌發(fā)達(dá),肺活量增加1—2升,有訓(xùn)練的運(yùn)動員最大吸氧量可比常人提高33—60%。

五、跑步可以使胃腸蠕動力增強(qiáng),消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,從而增加了食欲,補(bǔ)充了營養(yǎng),強(qiáng)壯了體質(zhì)。

六、跑步能磨煉人的意志和毅力,增強(qiáng)韌性和耐心,提高靈敏度,促進(jìn)對環(huán)境的適應(yīng)能力。長期堅持運(yùn)動的人,在完成定量工作時有三大特點(diǎn):一是行動快;二是潛力大,能發(fā)揮最大的機(jī)能潛力去完成任務(wù);三是恢復(fù)快,疲勞消除快亦徹底,能迅速恢復(fù)到平靜水平。

二、跑步減肥誤區(qū)

誤區(qū)一:剛開始就猛跑

很多人減肥心切,一上來就跑。事實上,這并不是最佳的減肥跑步法。人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源,只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時候,你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說,如果體能不太好,甚至有可能你已經(jīng)跑累了,脂肪還沒開始消耗。

誤區(qū)二:不做拉伸運(yùn)動就跑

想要有效地跑步瘦身,應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動,一方面可以熱身、防止受傷,另一方面可以先消耗一部分糖原,這樣接下來再跑步,脂肪的燃燒效率能大大提高。

誤區(qū)三:隨便穿雙鞋就跑

隨便套上雙鞋就去跑步,健身效果會打折。很多人喜歡穿板鞋跑步,專家表示板鞋鞋底太平,緩震功能不理想,也會間接導(dǎo)致膝蓋受損。鞋子是最重要的跑步裝備,選擇專業(yè)跑鞋還得注意大小,原則就是寧愿大一點(diǎn)也絕對不能小一號,否則容易磨傷。

誤區(qū)四:每次跑20分鐘

理論上說,在充分熱身的前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候,如果這時候停止運(yùn)動,就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,45-60分鐘最佳。

誤區(qū)五:跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁,這樣跑步的時間持續(xù)不長,更重要的是并沒有消耗什么脂肪。人體能量系統(tǒng)有無氧的磷酸原和糖酵解,有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類??焖倥?,氧供應(yīng)不足,機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能,脂肪是無法參與供能的。所以只有低強(qiáng)度的運(yùn)動才能有有氧運(yùn)動,脂肪才能被動員作為能量供應(yīng)而被消耗。

誤區(qū)六:跑步姿勢很隨意

正確的跑步姿勢是獲得最佳跑步減肥的條件,也是預(yù)防損傷的前提。跳躍跑、前傾跑都不對。正確的跑步姿勢應(yīng)該是:抬腿跨步、腳掌落地、腳跟觸地滑行等。應(yīng)注意身體保持直立,不應(yīng)前傾,也不應(yīng)該用跳躍的方式跑步。

誤區(qū)七:跑完喝飲料

市面上***的飲料大致可以分為三類(通常一瓶350毫升左右):60千卡、120千卡和200千卡以上。60千卡屬于低能量,最常見的還是120千卡左右的,200千卡以上的在葡萄糖飲料等能量飲料中多見。而我們在跑步機(jī)上慢跑(時速8~9)一個小時大約消耗500千卡左右的能量,如果喝了一瓶350毫升的葡萄糖飲料,就等于你大概有半個小時是白跑了!

誤區(qū)八:跑完就坐下

跑步后,你是否就想趕快投入沙發(fā)的懷抱?請注意,如果你第二天不想腰酸背痛,且變成粗壯的肌肉腿的話,跑完后不要馬上停下休息,應(yīng)繼續(xù)慢走幾百米,待全身放松后,做一些拉伸活動。下面的拉伸動作,跑步后要記得做喲。

三、跑步減肥技巧

一、兩腿交替

腿盡量抬高、步伐盡量跨大,不能前腳拖后腳,因為從功的消耗來講,上下的消耗比水平的消耗要高很多,所以要想有效果,就盡量將腳抬高。

二、甩臂扭腰

在跑的過程中,頭不動,手臂時不時的需要前后左右對打幅度的擺動,同時跑步過程中也要注意不停的扭腰,讓腰部也動起來。

三、注意呼吸

呼吸調(diào)整不好,極容易從有氧運(yùn)動進(jìn)入無氧運(yùn)動,減肥效果大大降低。將有氧心率控制在60% 80%之間,讓有氧運(yùn)動始終處于高峰值。

四、適當(dāng)?shù)倪M(jìn)入無氧運(yùn)動

如果一直在有氧狀態(tài),其峰值很難控制,但是如果自己規(guī)劃的運(yùn)動快結(jié)束的時候,給自己來一段急促的快跑,讓身體進(jìn)入無氧狀態(tài),這樣會讓身體進(jìn)入2個有氧峰值點(diǎn),對減肥有很好的效果哦,尤其跑完后,身體血液循環(huán)進(jìn)入高速運(yùn)轉(zhuǎn),能量消耗極具攀升,同時還鍛煉了心肺功能,增強(qiáng)自身的力量和體質(zhì),一舉多得

五、選擇好時間

清晨空氣清新,經(jīng)過一晚上的沉淀,在未喧囂之前,空氣中雜質(zhì)較少,而且溫度適宜;傍晚時分,光合作用最大化,空氣中氧含量最高,此時是跑步的最佳時間,但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作,只能列入周末計劃中;晚上吃完晚飯后,來一次慢跑,不僅能消食,而且因為晚間植物也需要吸收氧氣,氧含量偏低,極容易達(dá)到有氧高峰值,所以晚間量可以減少,時間適當(dāng)拉長。

四、跑步減肥三要三不要

一不要天天跑

雖然慢跑有益于保持健康和瘦身,但專家并不建議天天跑,最好隔一天跑一次。至于中間不跑步的那天,可以做做拉伸運(yùn)動,增加全身的柔韌性,這樣很重要,是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵,尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。

二要跑完喝果汁

專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運(yùn)動飲料,這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分,還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì),更重要的是,還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動后的肌肉酸痛等不適癥狀,這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。所以,開始喝果汁吧!

二不要快速跑

別以為跑得越快,脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反,當(dāng)你快速跑步的時候,體內(nèi)氧供應(yīng)不足,身體在做無氧運(yùn)動,脂肪不能充分參與燃燒,所以也不能被消耗,運(yùn)動強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那么,怎么判斷你現(xiàn)在的跑步強(qiáng)度屬于有氧運(yùn)動還是無氧運(yùn)動?最簡單的方法是,如果你跑步時感覺上氣不接下氣,就說明身體在進(jìn)行無氧運(yùn)動;如果你跑步時呼吸均勻協(xié)調(diào),甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步,而不會感到呼吸紊亂,就說明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動。

三要精挑跑步鞋

別隨便套上雙運(yùn)動鞋就去跑步,否則瘦身效果會打折,甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計,能完全貼合你腳形的減震跑鞋,它能吸收跑步帶來的震動,為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。此外,由于女人的骨盆寬于男性,所以跑步落地時足部更容易內(nèi)翻,因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條,外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時,更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

三不要只跑20分

理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時候,如果這時候停止運(yùn)動,就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。

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