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中國學(xué)生營養(yǎng)日｜科學(xué)食養(yǎng)，助力健康成長

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月04日 11:25

民以食為天！吃不僅是維持生命的最基本的行為，吃得科學(xué)和合理更是可以預(yù)防疾病，讓健康狀況更持久、更科學(xué)的一個方法。中國營養(yǎng)學(xué)會編著的《中國居民膳食指南（2022）》提煉出平衡膳食八條準(zhǔn)則，指導(dǎo)我們?nèi)绾卧谌粘ｏ嬍持邪盐蘸贸允裁锤鼱I養(yǎng)？怎么吃更健康？一起來看看吧！

一、食物多樣，合理搭配

1.做到餐餐有谷類、在外就餐勿忘主食。

2.每天的膳食應(yīng)包括：谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。

實(shí)踐應(yīng)用：將五大類食物的種類和重量合理搭配，具體數(shù)量可參考膳食寶塔。

3.平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

實(shí)踐應(yīng)用：小份多樣、同類食物常變換、不同食物巧搭配。

4.每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g；薯類50～100g。
實(shí)踐應(yīng)用：雜豆可以和主食搭配食用、巧用現(xiàn)代炊具改善全谷物、雜豆的口感。

二、吃動平衡，健康體重

適量活動

1.各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動，保持健康體重。
實(shí)踐應(yīng)用：目前常用的判斷健康體重的指標(biāo)是體質(zhì)指數(shù)（BMI)，它的計(jì)算方法是用體重（kg）除以身高（m）的平方。我國健康成年人（18～64歲）的 BMI 應(yīng)在18.5～23.9 kg/m2，65歲以上老年人的適宜體重和BMI應(yīng)該略高（20～26.9kg/m2)。

食不過量

2.不過量，保持能量平衡。
實(shí)踐應(yīng)用：定時定量進(jìn)餐；吃飯宜細(xì)嚼慢咽；分餐制；每頓少吃一兩口；減少高能量加工食品的攝入；減少在外就餐。

堅(jiān)持運(yùn)動

3.堅(jiān)持日常身體活動，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動，累計(jì)150分鐘以上；
實(shí)踐應(yīng)用：

有氧運(yùn)動

4.鼓勵適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動，每周2～3天。減少久坐時間，每小時起來動一動。

實(shí)踐應(yīng)用：常見的有氧運(yùn)動項(xiàng)目有步行、快走、慢跑、滑冰、長距離游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操、球類運(yùn)動如籃球、足球等等。常做的抗阻運(yùn)動主要有舉重、啞鈴、做俯臥撐以及仰臥起坐等。

三、多吃蔬果、奶類、全谷、大豆

1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。
實(shí)踐應(yīng)用：挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5種。在一餐的食物中，首先保證蔬菜重量大約占1/2。

水果

3.天天吃水果，保證每天攝入200～350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

實(shí)踐應(yīng)用：選擇新鮮應(yīng)季的水果，變換種類購買，在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，這樣隨時可以吃到。蔬果巧搭配讓五顏六色的蔬菜水果裝點(diǎn)餐桌，愉悅心情。

奶制品

4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

實(shí)踐應(yīng)用：選擇多種奶制品，以下奶制品的數(shù)量可折合成300ml液態(tài)奶。

谷物

5.經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

實(shí)踐應(yīng)用：每天吃全谷物食物50～150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4～1/3。雜豆可以和主食搭配食用，發(fā)揮膳食纖維、維生素B、鉀、鎂等均衡營養(yǎng)作用，提高蛋白質(zhì)互補(bǔ)和利用。全谷物入口感覺粗糙，雜豆不好煮熟，習(xí)慣精制米面細(xì)軟口感的消費(fèi)者，使用全谷物雜豆初期應(yīng)學(xué)習(xí)適宜烹飪方法。每周可用豆腐、豆腐干、豆腐絲等制品輪換食用，既變換口味，又能滿足營養(yǎng)需求。以下大豆制品的數(shù)量可折合成50克大豆。

堅(jiān) 果

6.堅(jiān)果有益，但不宜過量。

實(shí)踐應(yīng)用：適量攝入有益健康，且其能量應(yīng)該計(jì)入一日三餐的總能量之中。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。
實(shí)踐應(yīng)用：應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。如果需要在外就餐，點(diǎn)餐時要做到葷素搭配，清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽肉。優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉。

魚類

2.每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。
實(shí)踐應(yīng)用：食譜定量設(shè)計(jì)，能有效控制動物性食物攝入量。在烹制肉類時，可將大塊肉材切成小塊后再烹飪，以便食用者掌握攝入量。

肉制品

3.少吃深加工肉制品。

實(shí)踐應(yīng)用：少吃煙熏和腌制肉制品。

蛋類

4.雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
實(shí)踐應(yīng)用：雞蛋營養(yǎng)豐富，蛋黃是雞蛋營養(yǎng)素種類和含量集中的部位，不應(yīng)丟棄。

五、少鹽少油，控糖限酒

清淡飲食

1.培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。
實(shí)踐應(yīng)用：使用定量鹽勺，每餐按量放入菜肴。盡可能保留食材的天然味道，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。注意在快出鍋時或關(guān)火后再加鹽。少買高鹽（鈉）食品，少吃腌制食品。

減少用油

2.少吃油炸食品，反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。

實(shí)踐應(yīng)用：蒸、煮、燉、燜、水滑、熘、拌等烹飪方式，可減少用油量。注意選擇0反式脂肪酸的食物。

控制糖分?jǐn)z入

3.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。

實(shí)踐應(yīng)用：盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品：糕點(diǎn)、甜點(diǎn)、冷飲等。做飯炒菜少放糖。要學(xué)會查看食品標(biāo)簽中的營養(yǎng)成分表，選擇碳水化合物或糖含量低的飲料，注意隱形糖。在外就餐或外出游玩時更要注意控制添加糖攝入。

控制飲酒量

4.兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。

實(shí)踐應(yīng)用：15g酒精量相當(dāng)于450毫升啤酒，150毫升葡萄酒，50毫升38°白酒，30毫升高度白酒。

六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水

1.合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
實(shí)踐應(yīng)用：一日三餐，兩餐的間隔以4～6小時為宜。早餐安排在6:30～8:30，午餐11:30～13:30，晚餐18:00～20:00為宜。合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

2.規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
實(shí)踐應(yīng)用：認(rèn)識暴飲暴食對健康的危害；充分認(rèn)識偏食挑食對營養(yǎng)素?cái)z入及健康的危害；嘗試吃原來不吃的食物；變換烹調(diào)方式。

3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
實(shí)踐應(yīng)用：根據(jù)口渴、排尿次數(shù)、尿液量和顏色來判斷機(jī)體的水合狀態(tài)。喝水可以在一天的任意時間，每次1杯，每杯約200ml?？稍?、晚各飲1杯水，其他時間里每1～2小時喝一杯水。建議飲水的適宜溫度在10～40℃。推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

七、會烹會選，會看標(biāo)簽

1.認(rèn)識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
實(shí)踐應(yīng)用：人們對各種營養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。少選提供較高能量，蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)含量很低。一般應(yīng)注意控制這類食物的攝入，如糖果、油炸面筋等。

2.學(xué)會閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

烹飪

3.學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐

實(shí)踐應(yīng)用：外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃、挑選主食，不忘全谷物、挑選菜肴，少用油炸，注意葷素搭配、不要大份量、適量不浪費(fèi)、提出少油、少鹽健康訴求。必要時，將菜、肉“洗一洗”再入口。

八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)

新鮮食物

1.選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動物。

實(shí)踐應(yīng)用：首選當(dāng)?shù)禺?dāng)季食物、學(xué)會辨別食物的新鮮程度。不購買和食用保護(hù)類動物。

生熟分開

2.食物制備生熟分開，熟食二次加熱要熱透。

實(shí)踐應(yīng)用：在食物清洗、切配、儲藏的整個過程中，生熟都應(yīng)分開。在冰箱存放生熟食品，應(yīng)分格擺放。

分餐公筷

3.講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

實(shí)踐應(yīng)用：使用公筷公勺、推行分餐制

按需就餐

4.珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

按需選購，合理儲存；小份量、光盤行動；合理利用剩飯剩菜。外出就餐，按需點(diǎn)菜不鋪張。

可持續(xù)食物系統(tǒng)

5.做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

實(shí)踐應(yīng)用：改變飲食結(jié)構(gòu)和就餐方式，并杜絕食物浪費(fèi)。從推動食物系統(tǒng)可持續(xù)發(fā)展的角度，提倡增加水果、蔬菜、全谷物等有益健康的植物性食物消費(fèi)，減少油、鹽、糖、深加工食品和畜肉類食物的過度消費(fèi)，向平衡/合理膳食轉(zhuǎn)變。