減肥美體健身操的做法及注意事項

2016-07-13 16:08網(wǎng)友分享

一、做健身操的好處

　　1、增進健康美功能

　　健美操作為一項有氧運動，其健身功效已基本達成共識。有研究認為、有氧運動最能發(fā)展人體的心肺功能，而健美操不僅具有有氧運動的功效，且兼?zhèn)浒l(fā)展身體柔韌性和靈敏性的作用?？梢哉f健美操是目前發(fā)展身體全面素質(zhì)的較為理想的運動。

　　2、塑造形體美功能

　　健美操練習(xí)的動作要求和身體姿態(tài)要求與我們?nèi)粘Ｉ钪械臓顟B(tài)要求基本一致，因此，通過長期的健美操練習(xí)可改善不良的身體狀態(tài)，形成優(yōu)美的體態(tài)，從而在日常生活中表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與修養(yǎng)，給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。 健美操運動還可塑造健美的體型。通過健美操練習(xí)尤其是力量練習(xí)，可使骨骼粗壯、肌肉圍度增大，從而彌補先天的體型缺陷，使人變得勻稱健美。其次，健美操練習(xí)還可消除體內(nèi)和體表多余的脂肪，維持人體吸收與消耗的平衡，降低體重，保持健美的體型。

二、做腹式減肥操的步驟

　　1、平躺仰臥，雙手打開，自然放在身體兩側(cè)，兩腿伸直。右腿彎曲并倒向身體左側(cè)直至貼地，堅持10秒鐘再換左腿。

　　2、俯臥，兩腿打開與肩同寬，兩手撐地，盡量抬起頭部及上半身并堅持10秒鐘，直到感覺腰部肌肉被充分拉伸。

　　3、平躺仰臥，兩腿并攏，膝蓋曲起，身體放松，雙手放在腰部，劃“の”字狀按摩腹部肌肉。

　　4、坐在椅子上，保持上半身筆直，兩腿并攏。雙手放在腰部位置，然后深吸一口氣，同時盡量讓腰腹部鼓起。

　　5、保持動作4的姿勢，吐氣，同時盡量收緊腰腹部。

　　6、回復(fù)到動作4的姿勢，盡量向腰部方向抬起雙腿，注意保持上半身筆直，兩腿膝蓋要并攏，運用腰腹部力量完成此動作。

　　7、俯臥，以雙手支撐上半身重量，兩腿抬起并交替用腳尖敲打臀部，注意膝蓋要并攏，動作頻率越高瘦身效果越明顯。

　　8、盤腿而坐，雙手交差，手心朝外，雙臂盡量向前伸直，同時吸氣并收緊腰腹部至最大限度，堅持10秒鐘。

　　9、平躺仰臥，雙手側(cè)平舉，抬起雙腿直至與地面成90度直角，注意兩腿并攏，成一條直線。

　　10、保持動作9的姿勢，雙腿向身體左側(cè)傾斜至45度角然后靜止，堅持10秒鐘再換右側(cè)。

三、做美體健身操的做法

　　第一節(jié)：我們要正坐在床上，雙腿屈膝腳掌著地，雙手環(huán)抱腿肚。利用手掌力量用指腹以按壓方式，由下至上按壓，當腿部肌肉感到酸疼酸疼，肌膚略微發(fā)紅后，即可換另條腿練習(xí)上述運動。該按摩瘦腿方法可以促進腿部血液的循環(huán)，還能使其遠離贅肉煩惱，輕松瘦出美腿哦。

　　第二節(jié)：正坐在床上，雙腿微開，膝蓋微屈腳掌著地。利用雙手握住腳踝，雙臂使力用雙手由下至上輕輕推揉腿部，然后換另一條腿練習(xí)上述運動。該按摩瘦腿方法使腿部得到放松，這樣還能促使腿部脂肪加速燃燒哦。

　　第三節(jié)：雙腿微開站好，利用腰部力量將身子向下彎，同時用雙手上下交替著拍打腿部，使腿部肌肉得到放松，這樣也能使囤積在腿部的脂肪迅速瓦解掉。常這樣拍打腿部能使其遠離贅肉煩惱，輕松瘦出窈窕曲線。

　　第四節(jié)：需要正坐在床上，雙腿并攏，略微屈膝，腳掌著地。利用食指的關(guān)節(jié)，輕輕去按壓腿部的穴位，雙腿交替著練習(xí)上述運動。這個簡單的按摩瘦腿方法具有排毒作用哦，不僅能使雙腿血液循環(huán)通暢，還能使雙腿恢復(fù)元氣，讓你輕松擁有纖長美腿哦。

　　第五節(jié)：要正坐在床上，雙腿盤起平放在床上，雙手握拳，利用手臂力量將食指的關(guān)節(jié)對準腳踝，從腿部兩側(cè)開支輕輕按壓。按壓時，感覺腿部有略微的疼痛感即可。雙腿交替練習(xí)上述運動直至其略微發(fā)紅。這個運動能促進腿部脂肪加速燃燒，讓其更顯撩人曲線哦。

四、做健美操的注意事項

　　1、循序漸進。剛開始時，應(yīng)采取步伐走動的方式，以使身體和下肢有充分時間適應(yīng)。開始不要做太長時間，以10分鐘為宜。

　　在步伐走動之前，先做熱身和適當?shù)纳煺惯\動，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時，熱身時間要長，并多穿些衣服。在步伐走動前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運動后心跳恢復(fù)正常較快。

　　初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強。

　　2、衛(wèi)生與健康。健身操運動后，要及時更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運動后應(yīng)做些伸展運動再行淋浴。

　　經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運動出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細菌滋生，所以應(yīng)時常保持腳部皮膚干燥。

　　3、適當?shù)姆b。做健身操時，應(yīng)穿合身透汗的健身操服,不要赤腳穿普通皮鞋。健身鞋應(yīng)有較厚的護墊，以減緩足部與地面撞擊而造成的震蕩。鞋身不宜太軟，可采用半高筒式，以保護腳踝。

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