枕頭不只是字面意思上的枕“頭”即可，更要給頸椎提供合適的支撐，幫助獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠，更可以在睡夢(mèng)之中保護(hù)好頸椎。
選擇枕頭，首先要考慮的就是與自己的睡姿匹配，睡姿一般包括仰臥、側(cè)臥、俯臥，其中側(cè)臥也分為左側(cè)臥與右側(cè)臥。合適的睡姿因人而異，大多數(shù)人選擇仰臥。
判斷睡姿是否合適的關(guān)鍵點(diǎn)是：入睡時(shí)間短，醒來時(shí)身體沒有疼痛麻木以及任何不適，就是合適的睡姿。
右側(cè)臥睡姿會(huì)在胃酸過多時(shí)讓胃酸流向食道產(chǎn)生灼熱感，但也可以讓連接胃和食道的瓣膜得到休息。
左側(cè)臥睡姿有利于全身血液循環(huán)，也是孕婦的推薦睡姿，減少器官壓迫。
俯臥是最差的，會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟受壓、脊柱曲度不自然等各種問題，實(shí)際上采用這種睡姿也并不會(huì)很舒服。除了嬰兒時(shí)期體重較輕沒有很大影響之外，任何人俯臥大概都不會(huì)很舒服。
仰臥看起來是最好的方式，胃酸遠(yuǎn)離食道，人體感受上舒服一點(diǎn)。但是依然有缺點(diǎn)，首先，脖子不是自然狀態(tài)，稍微有些擠壓呼吸道，導(dǎo)致打鼾甚至睡眠呼吸暫停。其次頸椎曲度很難保持合適的狀態(tài)，也會(huì)誘發(fā)一些頸椎疾病，例如頸椎曲度變直。
part 01
枕頭高低對(duì)身體有什么影響？
01
枕頭過高
若排除患病因素，出現(xiàn)頸部酸痛、頭痛、頭暈、耳鳴及失眠等腦神經(jīng)衰弱情況，或是睡覺睡到一半感到手腳麻木，那很有可能就是你的枕頭太高了。俗話說“高枕無(wú)憂”，其實(shí)不然。
① 過高的枕頭會(huì)使頭頸前驅(qū)壓迫脊髓，造成頸椎變形引發(fā)頸椎??；
② 高枕還會(huì)導(dǎo)致腦部供血不足，對(duì)椎動(dòng)脈型頸椎病尤為不利；
③ 同時(shí)，頸部軟組織過度緊張、疲勞，容易發(fā)生落枕。
02
枕頭過低
如果臨睡前沒有喝水，但醒來后發(fā)現(xiàn)面部浮腫。這可能是枕頭過低，引起頭部輕微充血導(dǎo)致的。枕頭過低也會(huì)帶來很多問題：
①因頭部的靜脈無(wú)瓣膜，重力可使腦部的靜脈回流變慢，動(dòng)脈供血相對(duì)增加，從而出現(xiàn)頭脹、煩躁、失眠等表現(xiàn)；
②頸椎容易處于懸空狀態(tài)，下顎會(huì)因此向上抬，更容易張口呼吸，造成打鼾；
③ 低枕對(duì)于高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化的病人也有不良影響。
part 02
枕頭怎樣才合適？
首先，我們看看喜歡仰著睡的人群，應(yīng)該如何挑選枕頭。
在仰著睡的時(shí)候，我們的背部靠著床，如果頸椎想要保持前面提到的正常生理曲度，頭、脖子就處于懸空的狀態(tài)了；
所以枕頭需要填充的是脖子到床、頭到床中間的空隙，為身體提供支撐。
對(duì)于女性來說，仰面躺著的時(shí)候，在脖子到床中間的空隙大約是3厘米，而后腦勺和床中間的間隙比較小，一般只有 1-2 厘米。
男性在仰面躺著的時(shí)候，脖子到床中間的空隙大約是 4-5 厘米，而后腦勺和床中間的空隙大約有 3-4 厘米。
所以，女性的枕頭在 3 厘米左右就差不多了，男性的枕頭一般不需要超過 4 厘米。
如果是側(cè)著睡，情況就不一樣了。
側(cè)著睡的時(shí)候，我們的肩膀抵在床上，所以枕頭需要填充的空間是脖子到肩膀最外側(cè)的距離，以及頭（耳朵部位）到肩膀最外側(cè)的距離。
這個(gè)距離比較寬，所以側(cè)著睡需要選擇的枕頭高度也比仰著睡要高，一般能高出 10 厘米左右。
比如，對(duì)于女性來說，側(cè)著睡的時(shí)候頭到床墊的間距大約是 12 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 14 厘米。
而對(duì)男性來說，枕頭需要填充的頭到床墊的間距大約是 14 厘米，脖子到床墊間的距離大約是 15-16 厘米。
所以，習(xí)慣側(cè)著睡的人在買枕頭的時(shí)候，可以選擇更高的枕頭，高度至少在 12 厘米以上。
part 03
枕頭填充材料和形狀
雖然枕頭高度是選擇枕頭最重要的因素，但市面上有許多種類的材料，有羽絨枕頭、記憶枕頭、乳膠枕等等。
在挑選枕頭的時(shí)候，也可以根據(jù)自己的睡姿，來選擇合適的填充材料。
如果喜歡側(cè)著睡，盡量不要選羽絨枕頭這樣柔軟的枕頭，否則可能起不到足夠的支撐效果。
相比之下記憶枕或者是蕎麥枕、決明子枕頭之類比較硬的枕頭可能更合適（當(dāng)然，蕎麥枕、決明子枕這樣的枕芯可能會(huì)非常難清理，這一點(diǎn)也需要考慮到）。
如果喜歡仰著睡，可以選擇稍微軟一些的枕頭，像羽絨枕、乳膠枕這樣比較軟或者比較低的記憶枕也是可以考慮的。
另外，材料還會(huì)影響到一個(gè)重要的因素——睡覺時(shí)候的頭部溫度。
研究表明，睡眠時(shí)候枕頭的溫度對(duì)睡眠質(zhì)量影響很大，選擇能夠降溫透氣的材料，能夠改善睡眠質(zhì)量。
2011 年的一項(xiàng)研究，調(diào)查了 30 名受試者對(duì)不同枕頭（以及它們的組合）的睡眠主觀感受，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，所有人對(duì)搖籃枕（下圖中的 b 枕頭）的主觀感受都很差。
可能是因?yàn)檫@種形狀的枕頭不利于散熱，會(huì)影響睡眠。所以在選擇枕頭的時(shí)候，也應(yīng)該盡量避開這樣的枕頭。
編輯 / 樊陸佳
來源 / 健康時(shí)報(bào) 科普中國(guó) 南方醫(yī)科大學(xué)中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院
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上觀號(hào)作者：上海黃浦
