在外就餐如何做到健康營養(yǎng)

在外就餐最大的缺點(diǎn)就是營養(yǎng)不均衡，易攝取米飯、面條、面包等谷類食品，雖想積極攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜，但財(cái)力有限。雖說不足的營養(yǎng)可在家補(bǔ)充，但一頓吃二頓的肉和蔬菜又會(huì)使胃的負(fù)擔(dān)加重。所以，在選擇盡可能營養(yǎng)均衡的好食譜的同時(shí)，也要做到在外就餐一天只限于一次。即使這樣，也不應(yīng)每天如此。

目錄在外就餐如何控制血糖在外就餐如何做到健康營養(yǎng)在外就餐注意來根香蕉盤點(diǎn)七大短命就餐法減少在外就餐次數(shù)可預(yù)防腸道早衰

1在外就餐如何控制血糖

　　糖尿病飲食控制是糖尿病病情控制的最關(guān)鍵環(huán)節(jié)，但是由于各種原因有些糖尿病患者經(jīng)常要在外就餐，那么在外就餐糖尿病患者應(yīng)該如何控制好血糖呢?

　　(1)仔細(xì)研究菜單，選定健康食品

　　對(duì)于經(jīng)常在外就餐的患者(比如一周2～3次)，不僅要控制飲食量，還要謹(jǐn)慎選擇食物的種類。同時(shí)，還要注意盡量到能滿足糖尿病的特殊飲食的餐館就餐。如果有可能，要求調(diào)味汁不要與菜肴混合在一起，這樣便于自我調(diào)整。

　　食品要求少油、少鹽、少糖，避免食用油炸食品和動(dòng)物內(nèi)臟。要注意，有時(shí)為了菜品的色香味俱全，廚師會(huì)加入較多的油脂，所以點(diǎn)菜時(shí)應(yīng)仔細(xì)查看菜單，并盡可能向服務(wù)員咨詢菜品的制作過程，宜選擇一些低脂肪、低糖的食物，而且要控制總量。

　　很多患者認(rèn)為避免甜食而多吃菜，但是他們忽略了很多萊在烹調(diào)過程中用了較多的油，而脂肪的熱量比同等重量的糖分要高，更容易導(dǎo)致血糖升高，比餐后甜食過量所引起的不良后果還要大。

　　(2)嚴(yán)格控制食量，明確主副食品

　　①主食：明確自己的主食量及種類，盡量選擇淀粉含量低、纖維含量高的主食，如一些糙麥、莜麥、全麥及蕎麥面的食物，而且不要超過規(guī)定的量。

　?、诟笔常汉侠磉x擇副食。蔬菜中也含有一定量的碳水化合物，一般在1%～4%，韭菜、白菜、菠菜、芹菜含有大量的纖維素、維生素和礦物質(zhì)：新鮮豆類蔬菜，如鮮蠶豆、豌豆，含碳水化合物相對(duì)較高;根莖類蔬菜，如馬鈴薯、藕、自薯、荸薺、菱角、芋頭、南瓜和山藥，淀粉含量約20%，食用此類蔬萊時(shí)，要相應(yīng)減少主食量。

　　紅燒肉、動(dòng)物內(nèi)臟等，動(dòng)物脂肪含量高，應(yīng)盡量少吃。沒有腎病的患者適量食用蛋白質(zhì)類食品，有。腎病者盡量食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

　?、鄣鞍踪|(zhì)：豆類及其制品，如豆腐、豆腐皮等，但黃豆含碳水化合物約25%，食用時(shí)要減少主食量，腎病患者要限量。動(dòng)蛋白如禽蛋、魚肉、雞肉、牛肉、羊肉、豬肉等，含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，其中魚肉優(yōu)于禽肉，禽肉優(yōu)于畜肉，畜肉類中羊肉、牛肉優(yōu)于豬肉。

　?、苌剿幒湍瞎希褐嗅t(yī)認(rèn)為山藥可治療糖尿病，而民間偏方也認(rèn)為南瓜可治療糖尿病，許多患者在進(jìn)食山藥和南瓜時(shí)就無所顧忌。必須指出，山藥和南瓜可作主食的一部分，無限制地食用這兩種食物則會(huì)使血糖升高，甚至誘發(fā)急性并發(fā)癥。

　　(3)注意節(jié)制飲酒，選擇飲料種類

　?、倬祁悾夯颊邞?yīng)限酒。如果實(shí)在推辭不過去，可飲用低碳水化合物、低酒精度的啤酒，或在酒杯中加入冰塊。亦可把礦泉水、蘇打水加入酒中做成“汽酒"，這樣一杯“汽灑”只含有半杯的熱量。

　?、陲嬃希菏袌錾系娘嬃洗蠖己橇枯^高，一杯250毫升的果汁含有380千焦的熱量。如果正在注射胰島素，而且活動(dòng)量較大，為了避免低血糖的發(fā)生，可以喝一些果汁。正常情況下，糖尿病患者應(yīng)該選擇菜汁(如番茄汁)代替果汁飲料，飲用蘇打水也是一種很好的選擇。

　　(4)調(diào)整用藥劑量，防止血糖波動(dòng)

　?、俨捎靡葝u素治療者，赴宴前可適當(dāng)增加普通胰島素2～4單位，以抵消宴會(huì)中可能過多的進(jìn)食量。

　?、诔鲩T之前按時(shí)服藥，再吃點(diǎn)普通的點(diǎn)心，這樣在持續(xù)時(shí)間較長的宴會(huì)上就不會(huì)吃得過多。

　?、廴绻{(diào)整胰島素劑量，記住在開始調(diào)整之前吃的什么食物。

　?、芩白⑸湟葝u素時(shí)，要減少胰島素用量，同時(shí);隹備一些食物，以防低血糖的發(fā)生。

2在外就餐如何做到健康營養(yǎng)

　　在外就餐如何做到健康營養(yǎng)?

　　選對(duì)餐館

　　餐飲業(yè)者有責(zé)任給消費(fèi)者提供健康飲食的環(huán)境——在供應(yīng)的食物中，要能讓人找到營養(yǎng)合理的選擇。其實(shí)很多中餐店中都有很多相對(duì)比較健康的食物選擇，比如小米粥、玉米糊、烤紅薯等五谷雜糧，蔬菜蘑菇雞蛋等素餡包子或肥肉不多的菜肉混合餃子，各種涼拌菜、白灼菜等放油比較少的菜，魚肉有清蒸、清燉、白煮等烹調(diào)方法，飲料能提供白開水、豆?jié){、茶水等等。如果你進(jìn)了一個(gè)除了油炸食品、精白米面主食、甜飲料就沒有其他選擇的餐館，確實(shí)就不太可能選到足夠的蔬菜、雜糧和無熱量飲料了。

　　避免咸湯和濃白湯

　　餐館的湯里面往往會(huì)添加雞精味精肉類香精湯料，不見得有多高的營養(yǎng)價(jià)值，只是刺激舌頭而已，而且湯通常都比較咸，會(huì)喝進(jìn)去過多的鈉。濃白湯很可能含有過多的脂肪，或者干脆就是用乳化湯粉沖成的，大量喝更不可取。

　　選對(duì)食物搭配比例

　　同樣一個(gè)餐廳，有些人點(diǎn)的菜全是大魚大肉、熏烤煎炸，有些人卻能做到葷素搭配，食物多樣。一般來說，魚、肉、蛋和豆制品均可以供應(yīng)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，選其中1-2種就足夠。一份魚或肉，要配至少三倍量的蔬菜。因?yàn)楝F(xiàn)在餐館實(shí)在葷菜量太大，要一條烤魚或燉肉，兩個(gè)人午餐吃必然會(huì)過量。這時(shí)候，可以選擇葷的涼菜，比如一份醬牛肉或一份白斬雞做葷菜，量就比較小些;然后配兩個(gè)素菜，其中一份深綠色的葉菜，一份其他蔬菜，就好了。

　　明智選擇主食

　　在有豐盛菜肴的情況下，為了避免熱量過多，盡量不要點(diǎn)加油、鹽、糖的主食。比如蔥花酥餅、炒粉、麻團(tuán)、擔(dān)擔(dān)面之類，都是既含油又含鹽的，最好能避免。點(diǎn)個(gè)“五谷豐登”“雜糧筐”之類當(dāng)主食最為理想，包括紅薯、紫薯、甜玉米、芋頭、南瓜等，能大大改善主食的多樣性，不僅無油無鹽，對(duì)控制血糖和血脂也很幫助。沒有雜糧薯類的話，就要多半碗白米飯。如果去餃子店、包子店、餡餅店等，可以點(diǎn)一個(gè)肉菜混合餡的餃子或包子，再加些涼拌蔬菜來配合。如果吃素三鮮的包子，配個(gè)蔬菜加豆腐絲的涼拌菜，再加一碗小米粥，也不錯(cuò)。

　　選對(duì)烹調(diào)方式

　　為了讓食客得到最刺激最過癮的口味，很多餐館都會(huì)有重油重鹽的菜，比如干鍋、水煮、干煸、香酥之類菜肴，它們烹調(diào)時(shí)都需要大量油，或者需要過油、油炸處理。這些煎炸之后的油很可能會(huì)反復(fù)使用，比如說用炸過肉類的油來做一些味道很濃郁的菜，比如辣子雞盯水煮魚之類菜肴。所以，要想避免吃到舊油，最簡單的方式就是不點(diǎn)需要油炸和過油的菜，以涼拌、蒸煮、白灼、清炒、清燉、烤箱烤等烹調(diào)方式為主，餐館都不好意思用反復(fù)用了很久的油來做。如果喜歡重口味，不妨直接點(diǎn)酸湯、紅燒、燜燉類菜肴作為主菜，再配些清爽少油的菜。比如點(diǎn)一個(gè)酸湯肥?；驘跖Ｈ?，配一個(gè)大拌菜，再配一個(gè)荷塘小炒或白灼菜心。

　　自己帶食物來幫助營養(yǎng)平衡

　　餐館通常并不供應(yīng)水果和酸奶，但這些自己攜帶很方便。用餐時(shí)，一邊吃餐館的菜，一邊吃自己帶的櫻桃番茄、水果等，就當(dāng)涼菜吃了，清爽可口，身體舒服。

　　假如中午是別人選地方點(diǎn)菜，吃得比較油膩怎么辦?那就回家之后晚餐盡量做些清粥素菜。比如熬鍋小米燕麥片粥，拌個(gè)涼拌菜，白灼或油煮個(gè)綠葉蔬菜，再吃點(diǎn)豆制品或喝杯酸奶就好，第二天肯定已經(jīng)是舒舒服服的了。

3在外就餐注意來根香蕉

　　“不少餐館里的菜放的鹽太多，有時(shí)候?yàn)榱颂岣卟说孽r味，還會(huì)放入過量的味精，鹽和味精中都有鈉離子，導(dǎo)致吃完后口渴難耐?！睂＜艺f。

　　對(duì)于經(jīng)常在外就餐的上班族來說，可在飯后多食入些含鉀比較多的蔬菜和水果。鉀離子的攝入可以促進(jìn)鈉離子的排泄。水果中鉀離子含量比較豐富的首推香蕉，還有橘子。淡豆?jié){其中90%以上都是水分，還含有較多的鉀，可以促進(jìn)鈉的排出。

4盤點(diǎn)七大短命就餐法

　　說起“你會(huì)吃飯嗎”這個(gè)話題，很多人覺得這有什么會(huì)不會(huì)的。吃飯?zhí)焐蜁?huì)，不是每天都要吃嗎?從小長到大，很多朋友覺得沒有什么好特別注意的呀。其實(shí)不然，我們要從養(yǎng)生的角度來看，吃飯需要注意幾個(gè)問題，可以延年益壽、有益健康。從禮儀角度來看，吃飯更是一個(gè)禮貌問題，反映了人的修養(yǎng)和素質(zhì)。

　　1、不食早餐：

　　危害：嚴(yán)重傷胃，使你無法精力充沛地工作，而且還容易“顯老”。

　　建議：早餐食物盡量做到可口、開胃;有足夠的數(shù)量和較好的質(zhì)量;體積小，熱能高;制備省時(shí)省力;在食物的選擇上要注意干稀搭配，葷素兼?zhèn)?。如果時(shí)間真的趕，可以帶些餅干什么的充饑。

　　2、晚餐太豐盛：

　　危害：傍晚時(shí)血液中胰島素的含量為一天中的高峰，胰島素可使血糖轉(zhuǎn)化成脂肪凝結(jié)在血管壁上和腹壁上，晚餐吃得太豐盛，久而久之，人便肥胖起來。同時(shí)，持續(xù)時(shí)間通常較長的豐盛晚餐，還會(huì)破壞人體正常的生物鐘，容易使人患上失眠。

　　建議：第一，晚餐要早吃，可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。

　　第二，晚餐要素吃。晚餐一定要偏素，尤其應(yīng)多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質(zhì)、脂肪類食物的攝入。

　　第三，晚餐要少吃。一般要求晚餐所供給的熱量以不超過全日膳食總熱量的30%。

　　3、進(jìn)食過快：

　　危害：加重腸胃負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肥胖。進(jìn)食速度過快，食物未得到充分咀嚼，不利于口中食物和唾液淀粉酶的初步消化，加重腸胃負(fù)擔(dān);咀嚼時(shí)間過短，迷走神經(jīng)仍在過度興奮之中，長此以往，容易因食欲亢進(jìn)而肥胖。

　　建議：應(yīng)該細(xì)嚼慢咽，預(yù)留多點(diǎn)時(shí)間用來進(jìn)餐。

　　4、飲水不足：

　　危害：導(dǎo)致腦老化;誘發(fā)腦血管及心血管疾病;影響腎臟代謝功能

　　建議：多喝水，勤上洗手間。

　　5、果蔬當(dāng)主食：

　　危害：造成人體缺乏蛋白質(zhì)等物質(zhì)，營養(yǎng)失衡，甚至引發(fā)疾病

　　建議：在使用水果當(dāng)主食的時(shí)候，首先要看看自己的體質(zhì)是否適合。

　　6、餐后吸煙：

　　危害：飯后吸一支煙，中毒量大于平時(shí)吸十支煙的總和。因?yàn)槿嗽诔燥堃院?，胃腸蠕動(dòng)加強(qiáng)，血液循環(huán)加快，這時(shí)人體吸收煙霧的能力進(jìn)入“最佳狀態(tài)”，煙中的有毒物質(zhì)比平時(shí)更容易進(jìn)入人體。

　　建議：全面戒煙。

　　7、保溫杯泡茶：

　　危害：茶葉用80℃左右的水沖泡比較適宜，如果用保溫杯長時(shí)間把茶葉浸泡在高溫的水中，就如同用微水煎煮一樣，會(huì)破壞茶葉中的維生素，使茶香油大量揮發(fā)，鞣酸、茶堿大量滲出。

　　建議：換杯子泡茶。

　　溫馨提示：吃飯時(shí)候最好不要高談闊論。一個(gè)是禮貌問題，避免唾沫橫飛影響他人;一個(gè)是會(huì)影響消化液分泌，尤其是不開心的話題更會(huì)影響食欲。一個(gè)是吃特殊食物可能會(huì)燙嘴燙食道，會(huì)噎住，吃魚刺雞骨可能會(huì)卡喉嚨。有的人不會(huì)吃魚，動(dòng)輒被魚刺卡住，就一定要注意吃飯不要高談闊論。

5減少在外就餐次數(shù)可預(yù)防腸道早衰

　　所謂腸道年齡，實(shí)際上就是隨著生理年齡的增長，腸道內(nèi)菌群勢力分布變化的階段反映，并作為一種反映體質(zhì)狀況的健康數(shù)據(jù)。如何讓自己的腸道不提前衰老?專家給出了切實(shí)可行的建議：

　　●盡量減少在外就餐的機(jī)會(huì)，有無法避免的應(yīng)酬，也應(yīng)該有意識(shí)地多吃富含纖維素的新鮮蔬菜，飯后如果能吃些時(shí)令水果作為補(bǔ)充，效果更好。被稱為“水果之王”的奇異果富含的綜合營養(yǎng)素高居27種日常食用的水果之冠，同時(shí)還含有豐富的果膠和纖維，能產(chǎn)生飽腹感，對(duì)于體內(nèi)凈化排毒有很好的幫助作用。所以，不妨在每一餐后吃兩個(gè)，幫腸道“青春永駐”。

　　●酸奶能為身體提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和大量鈣質(zhì)，其中所含的大量乳酸菌也能增加體內(nèi)益生菌，促進(jìn)腸道健康。

　　●按摩不僅能讓肌膚容光煥發(fā)，同樣可以使腸道恢復(fù)青春。所以有時(shí)間你可以這樣做：手掌相疊，掌心蓋住肚臍，從小圈到大圈，先順時(shí)針按摩20圈，然后再逆時(shí)針按摩20圈;最后兩手手指相對(duì)，手心朝內(nèi)，平放在胃部，由胃部至腹部，平行按摩20次。

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