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俗話說“三分練七分吃”，在進(jìn)行訓(xùn)練的同時(shí)，飲食的重要性不可小覷。那些依舊大吃大喝或選擇節(jié)食的人在大量運(yùn)動(dòng)后，效果卻往往不盡如人意，就是因?yàn)楹雎粤孙嬍车闹匾?。控制飲食的主要原則是“攝入的熱量＜消耗的熱量”。

攝入足夠的熱量

無(wú)論是減脂還是增肌，都不建議用單純節(jié)食的方法。只有合理膳食，并配合適當(dāng)運(yùn)動(dòng)才是科學(xué)的健身方法。

什么是節(jié)食

節(jié)食這個(gè)詞來源于英文的“diet”，原指只吃特定的食物，通常是醫(yī)生對(duì)病人提出的有針對(duì)性的飲食要求。而現(xiàn)在，大多數(shù)人對(duì)于節(jié)食的定義是吃很少，即控制飲食的量。

節(jié)食能減肥嗎

在短時(shí)間之內(nèi)，節(jié)食確實(shí)可以起到減輕體重的效果，但往往減掉的是身體中的水分、營(yíng)養(yǎng)，甚至是肌肉，而不是脂肪。這樣的減肥建立在對(duì)身體造成極大損傷之上，并且效果難以維持，絕大多數(shù)會(huì)反彈。

每天需要攝入多少熱量

為了維持身體各器官正常的工作，我們每天都要攝入足夠的能量。我們的基礎(chǔ)代謝就是人體需要的最少的熱量。但這還不夠維持正常的工作、生活所消耗的額外的能量。

例如，一成年男性的基礎(chǔ)代謝是1500千卡（1卡約為4.19焦耳），那么在正常工作的情況下，一天可能需要1800～2000千卡的熱量。

節(jié)食與肌肉增長(zhǎng)的關(guān)系

肌肉是由纖維組織構(gòu)成的。在進(jìn)行高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練時(shí)，可能會(huì)傷害到肌肉的纖維組織，但這對(duì)肌肉的增長(zhǎng)是有益的。受傷的肌肉細(xì)胞會(huì)釋放一種名為Cytokines（細(xì)胞活素類）的物質(zhì)。肌肉的纖維組織受傷之后會(huì)再愈合，如此反復(fù)，肌肉就會(huì)不斷增長(zhǎng)，能夠產(chǎn)生更強(qiáng)大的力量。而節(jié)食使熱量、營(yíng)養(yǎng)等攝入量變少，不能對(duì)受傷后的肌肉組織進(jìn)行及時(shí)的修復(fù)，因此不利于肌肉的形成。

早餐和訓(xùn)練后加餐

對(duì)于想減脂或增肌的健身愛好者來說，早餐和訓(xùn)練后的加餐至關(guān)重要。如果在早餐時(shí)和訓(xùn)練后吃得不夠，會(huì)使訓(xùn)練效果大打折扣。

早餐的重要性

對(duì)于以增肌為目的的人來講，一頓豐盛的早餐可以喚醒身體，這時(shí)身體會(huì)釋放一種促合成代謝激素來促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。同時(shí)，也會(huì)抑制促分解代謝激素的分泌。而對(duì)于現(xiàn)階段以減脂為目的的人來講，早餐可以為接下來的一天提供能量，有效控制每餐攝入的熱量。長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，使身體更容易儲(chǔ)存脂肪，導(dǎo)致減脂效果不佳。

訓(xùn)練后加餐的重要性

大量運(yùn)動(dòng)后，身體熱量被消耗掉不少。此時(shí)攝入營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，身體吸收更佳。尤其對(duì)于進(jìn)行了大量力量訓(xùn)練的人來說，身體會(huì)盡可能地吸收更多的營(yíng)養(yǎng)來促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)。此時(shí)，若是能適當(dāng)補(bǔ)充一些易于增肌的食物就會(huì)使訓(xùn)練效果倍增。注意盡量避免攝入熱量較高的食物。

調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)

膳食結(jié)構(gòu)是指膳食中各類食物所占的比重。由于影響膳食結(jié)構(gòu)的因素是逐漸變化的，所以膳食結(jié)構(gòu)不是一成不變的。人們可以通過均衡調(diào)節(jié)各類食物所占的比重，充分利用食品中的各種營(yíng)養(yǎng)，達(dá)到膳食平衡，促使膳食結(jié)構(gòu)向更利于健康的方向發(fā)展。

專欄

訓(xùn)練期間攝取蛋白粉是否有助于肌肉形成?

在肌肉的修復(fù)中，蛋白質(zhì)起到了重要的作用。因此，原則上補(bǔ)充蛋白質(zhì)更有利于肌肉的形成。但是大多數(shù)人在正常的飲食中就已經(jīng)攝入了足夠的蛋白質(zhì)。因此，除特殊需求外，不用特意服用蛋白粉。

值得一提的是，有少數(shù)人通過大量服用蛋白粉以達(dá)到使肌肉快速形成的目的，但是在停止服用后，肌肉會(huì)退化得更快。

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