秋季爬山是非常適合的，不但天氣好，而且能通過爬山來減肥瘦身。爬山不僅是一種健身運(yùn)動，同時還是秋季最佳運(yùn)動減肥方式，在呼吸新鮮的空氣，擁抱一下大自然，享瘦的同時還是領(lǐng)略大好山河舒緩心情，非常不錯哦。

爬山可以減肥嗎?

爬山屬于有氧運(yùn)動，能使血液中的蛋白質(zhì)增多，增加免疫細(xì)胞數(shù)量，增強(qiáng)免疫力，幫助體內(nèi)的致癌物、有害物質(zhì)、毒素等及時排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時，加快脂肪消耗，因此爬山也有美體瘦身功效。

研究證實(shí)，體重70公斤的人，如果以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，所消耗的能量約為500千卡。相當(dāng)于以50米/分鐘的速度游泳45分鐘，或者在跑步機(jī)上以8公里/小時的速度連續(xù)跑50分鐘。

爬山準(zhǔn)備

爬山裝備

鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大。重量宜輕。

背包和腰包：雙肩背包是不錯的選擇，最好有一個腰包或多層馬甲。

服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼?zhèn)溆暌鹿δ堋?/p>

手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，也可以用樹枝、木棍代替。 食物和足夠的水：補(bǔ)充能量可以帶些巧克力，煮雞蛋等容易消化的高蛋白食物。

爬山熱身

爬山之前也需要做好準(zhǔn)備活動，以免受傷。按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，時間大約為10分鐘，讓肌肉和組織的溫度提高，這樣才能起到熱身的作用。

另外，爬山結(jié)束以后，一定要做整理和放松運(yùn)動。這是因?yàn)樵谂郎降倪^程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時如果你突然停下來，血液回流就會有障礙。

爬山減肥的最佳時間

很多人喜歡早晨爬山，認(rèn)為早晨空氣最新鮮。但事實(shí)上，清晨4點(diǎn)至上午10點(diǎn)為時段性血黏稠階段。如果爬山者本身沒有早鍛煉的習(xí)慣，加上有高血脂、血黏稠、糖尿病、高血壓或心梗病史，選擇早晨去爬山，強(qiáng)度再大一點(diǎn)，有可能誘發(fā)心?；蚰X梗。

所以，下午3點(diǎn)以后爬山是最好的，還要注意別忘記帶上一瓶淡鹽水，適時補(bǔ)充水分，以免因流汗過多，造成脫水。

怎么爬山減肥效果好？

1、上山時小腿肌肉群已經(jīng)得到充分鍛煉，下山時還要繼續(xù)發(fā)力，容易吃不消造成下肢不穩(wěn)定，所以下山的時候最危險，建議大家充分休息后再下山，讓這部分肌肉得以恢復(fù)。登山時全腳掌著地最省體力。

2、嘗試一條腿向前上方跨出一步，然后用力提升身體，將另一條腿邁向更高更遠(yuǎn)的地方，臀大肌和股四頭肌(既大腿前側(cè)肌肉)將得到有效鍛煉。

3、登山很累，也有一定的危險系數(shù)，所以最好有對山型比較熟悉的人作為向?qū)?！在出發(fā)前要通過電子地圖對這個山型有著詳細(xì)的了解，如果遇到情況怎么處理，大致有一個脫身的計(jì)劃！

4、上山前要做好熱身運(yùn)動：

①腰部：站立，兩腳距離略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。

②活動踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時針后逆時針轉(zhuǎn)變。

③活動膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時針轉(zhuǎn)變，然后逆時針轉(zhuǎn)變。

5、爬山時所耗費(fèi)的脂肪強(qiáng)于其他的運(yùn)動，體重約70公斤的男人，假如以每小時2公里的速度在斜度為70度的山坡上攀爬30分鐘，他所耗費(fèi)的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游水池里游上45分鐘，或許相當(dāng)于在健身房里接連做50分鐘單調(diào)的腹肌操練。若是想加強(qiáng)脂肪塑形作用，最棒每周能堅(jiān)持爬山3~4次為宜。

6、爬山對強(qiáng)度的要求是讓心率堅(jiān)持在(220-年紀(jì))×60%至(220-年紀(jì))×80%次/鐘。所以，爬山時如感心臟不舒服或太累，請停下來測一下本人的心率。

7、下山后一定要放松肌肉，不然很有能夠呈現(xiàn)小腿、大腿腫痛或全身痛苦等表象。

①腰部兩邊：雙腳翻開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)歪斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地上。

②臀部：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。

③腿后腱肌群：雙腳前后分隔站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)曲折，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中間下壓，雙手接觸前腳腳尖，盡量讓胸部靠近大腿前側(cè)。

④大腿前側(cè)：單腿支撐，同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量靠近臀部，支撐腿曲折，另一側(cè)手臂向外翻開，堅(jiān)持平衡。

⑤小腿：雙腳前后分隔，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳輕輕離地，身體重心向前，雙手堅(jiān)持平衡。

爬山上坡的步行技巧

只要是雙腳正常的人，誰不會走路呢？從小到大活了幾十年，走路也走了幾十年，雖然天天都在走路，卻不見得走的正確、走的輕松、走的健康；對于登山的人，了解正確的上下山坡步行技巧，是避免長途登山運(yùn)動傷害最重要的一門功課。

只要掌握正確的登山步行技術(shù)，你將會深刻體驗(yàn)到，大部分登山的朋友，「不是因?yàn)樽兝隙荒茏?，是不走路而變老！?/p>

1. “O”全腳掌著地 vs “X”墊腳走路

每次上登提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地后，才可進(jìn)行往上登行的活動；如果墊起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放松休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發(fā)生抽筋的問題。古有明訓(xùn)，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足于實(shí)地則不?！埂?/p>

2. “O”外八字腳 vs “X” 直線前進(jìn)

坡度較陡時，可以采用前腳掌略開，呈外八字形態(tài)的方式前進(jìn)，如此后腳小腿肌肉比較容易放松，也會比較好施力上登。

3. “O”小步緩行 vs “X”大步快登

上坡時應(yīng)該配合坡度的陡峭程度，調(diào)整步伐的大?。划?dāng)遇到愈陡峭的路段，應(yīng)該以愈小的步伐前進(jìn)，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整。如果遇到陡坡時，采用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4. “O”單腳用力 vs “X”雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應(yīng)用，行走時每次只有一只腳用力，另一只腳則保持完全放松的狀態(tài)，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5. “O”均勻步速 vs “X” 走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放松的頻率下，正如運(yùn)轉(zhuǎn)良好，在高速公路順暢奔馳的引擎，可以發(fā)揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經(jīng)熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區(qū)低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經(jīng)濟(jì)及有效率的使用。

6. “O”調(diào)勻呼吸 vs “X” 呼吸混亂

人體藉由呼吸得到熱能燃燒所需要的氧氣，所以充分的氧量補(bǔ)充，是身體熱能有效運(yùn)用、肌肉效能充分發(fā)揮的重要因素；保持勻稱的呼吸，會讓身體氧量的補(bǔ)充更為充分，運(yùn)動器官的使用更有效率，是久行不疲的重要因素。

7. “O”上身正直 vs “X” 彎腰駝背

當(dāng)我們在放松的狀況下，保持脊椎的合理曲度，身體維持與水平面近乎垂直的狀態(tài)，則胸腔可以保持不受到壓迫的最大空間，如此自然可以吸入更多的空氣。彎腰駝背會讓胸腔受到壓迫，呼吸也會難以保持順暢。

8. “O”全身放松 vs “X” 肌肉僵硬

各區(qū)域不當(dāng)?shù)募∪馐褂?，不但會造成過度的浪費(fèi)，還會造成身體的疲累；當(dāng)在上坡時，除了專注于腳部肌肉的使用，此時也應(yīng)該要注意，避免全身其他部位肌肉的不當(dāng)使力，以免造成肌肉力量的過度浪費(fèi)。

下坡的步行技巧

1. “O”前腳掌著地 vs “X” 腳跟著地

前腳掌足遮的部位，因?yàn)橛兄彳浐駥?shí)的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當(dāng)作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降沖擊力道的部位，如果仔細(xì)觀察動物中的貓，由墻上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩沖擊的力道的狀況，就能深刻體認(rèn)到動物自我保護(hù)的本能。

2. “O”腳尖迂回前進(jìn) vs “X” 直線下降

如果一直采取同一個方向下坡，因?yàn)榉较虿蛔?，對腳趾的壓迫點(diǎn)也會保持不變，很容易就會產(chǎn)生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡沖擊點(diǎn)，也能隨時變化轉(zhuǎn)換，如此自然能避免沖擊力道集中于一處而受傷的問題。

3. “O”小步輕移 vs “X” 大步跳下

下降時，配合腳步以小碎步的方式，采取輕巧快速的行進(jìn)，不斷移動身體重心，由于腳步快，所以腳底接觸地面、承受沖擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

4. “O”重心坐后腳 vs “X”重心不穩(wěn)

下坡時避免運(yùn)動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩(wěn)穩(wěn)坐于后腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉(zhuǎn)換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉(zhuǎn)換，必然形成跳躍式的前進(jìn)方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩(wěn)定。

5. “O”重心降低 vs “X” 重心過高

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放于身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩(wěn)定的最重要關(guān)鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放松的感覺。

6. “O”身體放松 vs “X” 身體僵硬

下坡時如果不能將身體放松，除了身體各部位的肌肉，會造成不當(dāng)用力外，也容易造成疲勞，而且，僵硬的身體、緊繃的肌肉也會造成重心也會上浮，走起路來自然東倒西歪。

7. “O”腳步輕巧 vs “X” 腳步沉重

曾在登山團(tuán)體中，長期仔細(xì)觀察隊(duì)員的下坡方式，發(fā)現(xiàn)只要下坡時腳步沉重，會發(fā)出「碰、碰、碰」聲音的，大部份人都有膝關(guān)節(jié)不適或疼痛的問題；相反地，對于腳步輕巧的隊(duì)員，則很少聽說有膝關(guān)節(jié)不適的現(xiàn)象。就物理上而言，碰撞的力道愈大，本身承受的沖擊力也愈高，也愈容易受到運(yùn)動傷害。

8. “O”身略前傾 vs “X”身體后仰

一般人在面對下坡時，身體會因?yàn)閷ο陆灯露鹊目謶?，以及平衡感的不易掌握，而?dǎo)致身體向后仰，如此會導(dǎo)致身體重心后移，離開前后腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優(yōu)良的下坡技巧，必須在身體放松的狀態(tài)下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落于前后腳形成的底盤中央，如此重心自然易于穩(wěn)定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發(fā)生。

9. “O”正面直下 vs “X” 側(cè)面緩下

當(dāng)面對陡峭的下坡時，如果采用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度采取不同的姿勢，坡面平緩時，可以采正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須采取側(cè)面或面對坡面的下降方式。

爬山減肥的誤區(qū)

1、穿著太隨便，不做規(guī)劃：很多人認(rèn)為，家門口的山很熟悉了，海拔也較低，不會有問題，于是不做計(jì)劃就走進(jìn)山野。爬山對踝關(guān)節(jié)、跖趾關(guān)節(jié)、足底筋膜等以及軟組織的磨損較大。特別是穿薄底布鞋、松糕鞋等爬山，或者走特別硬的青石路，都容易引發(fā)足跟痛、足底筋膜炎等病癥。

2、進(jìn)山無準(zhǔn)備：有的人圖省事，不帶食物和水、不穿登山服裝就隨便進(jìn)山，覺得不到一天就下山，不會有問題，但遇到體力不支、低血糖的時候就傻眼了。

3、過分求速度：有的人好勝心太強(qiáng)，覺得爬山就要爬到最高峰;還有人追求強(qiáng)度和速度，覺得只有氣喘吁吁才是運(yùn)動量足夠的表現(xiàn)。但爬山是為了健身，而不是奪冠。不管什么人，鍛煉都要循序漸進(jìn)，過度追求強(qiáng)度適得其反?！叭摺比耸恳约霸揪陀行哪X血管基礎(chǔ)病的人群，爬山時如果爭強(qiáng)好勝、過于追求時間和速度，以至于過度疲勞，就有可能誘發(fā)心肌梗死或肺栓塞，甚至可能猝死。

4、姿勢不正確：不正確的爬山姿勢、速度、節(jié)奏都會對膝關(guān)節(jié)造成損害。下山時，膝關(guān)節(jié)彎曲，要負(fù)擔(dān)全身的重量和向前的沖擊力，摩擦和壓力更大，經(jīng)常這樣難免出問題。有些人為了趕時間會快速下山，跑著下山膝蓋受到的沖擊力是身體重量的5~8倍，膝蓋就像遭受成千上萬次半噸左右重量的打擊。如果提著或背著東西沖下來，對關(guān)節(jié)的損害更大，就像拿錘子猛砸自己膝蓋一樣。

爬山減肥的注意事項(xiàng)

1.準(zhǔn)備活動要充分

爬山需要耗費(fèi)體力的。對于不是經(jīng)常爬山的人來說，爬山之前一定要做一下準(zhǔn)備活動。這個是很有必要的，絕對不能少!爬山之前記得花十分鐘左右熱身，活動全身關(guān)節(jié)以免受傷。

2.透氣的衣服和運(yùn)動鞋

爬山肯定會出汗，換上透氣的T恤，短褲是很有必要。當(dāng)然一雙運(yùn)動鞋也是要準(zhǔn)備的，尤其是早晨，山上可能會有霧氣，臺階上會有水珠，運(yùn)動鞋是可以耐磨防滑的。

3.不渴也要先喝水

運(yùn)動時要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動前10至15分鐘飲水400至600毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

4.爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在120～140次/分鐘，一般每周鍛煉3～4次為宜。

5.爬臺階時速度不要太快

爬山畢竟是一項(xiàng)運(yùn)動，運(yùn)動是用來鍛煉身體的。所以，爬山不是逞強(qiáng)，爬臺階時，速度不要太快，既要注意腳下的臺階，又要注意前面的方向。

6.可以試著踏步去爬臺階

爬山是一件很耗體力的活動。對于稍微有一點(diǎn)肥胖的人來說，踏步爬山是很有利于減少腿部和腰部的肥肉的，踏步時，動作要緩慢，每一步要穩(wěn)一點(diǎn)。這樣鍛煉的效果就明顯。

7.嘗試跳著登臺階

跳著登臺階是一件很鍛煉體力的運(yùn)動，當(dāng)然，這里好處是很多的，尤其是對于腹部脂肪多的人，長期下去有利于減少腹部脂肪的堆積，好身材自然就會出來了。下次登山的時候，要是遇到不是特別陡峭的臺階，試著跳上去!

8.繞著環(huán)山公路跑

目前，有一些山上，開通了人工環(huán)山跑道。山上面空氣清新，環(huán)境優(yōu)雅，綠色環(huán)繞，邁出你的步子吧，愉快地繞著環(huán)山公路跑一跑，流出一身汗，渾身都舒服。如果你的體力充沛的話，一定要試試，不然，清晨爬山就會失去一份快樂呢!

9.維生素“熱補(bǔ)”

爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素A、維生素B及維生素D。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物，多吃堿性食物蔬菜、水果，海帶等。

10.上山時，為了省力最好重心前傾;下山時，走Z字形，減少膝關(guān)節(jié)的沖擊。

11.記得要放松自己

爬到山頂后，記得要學(xué)會做一些身體的舒展運(yùn)動，活動一下雙手和腳，脖子和腰都是有必要的。等到自己下山后，也要去做一些活動手腳的動作，這樣有利于緩沖身體在運(yùn)動后疲勞。回到家后，洗一個熱水澡，有條件的話，泡一個熱水腳，那種感覺太美了。

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