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堅(jiān)持九個(gè)動(dòng)作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 22:18

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堅(jiān)持九個(gè)動(dòng)作就能瘦身塑形！瘦身塑形的方法有哪些？

養(yǎng)生更新時(shí)間:2025-01-06 22:17:14

在健身瘦身的道路上，必然是需要運(yùn)動(dòng)和控制飲食，才會(huì)有收獲的，但是運(yùn)動(dòng)健身是很難堅(jiān)持的，有的人因?yàn)閼卸瓒揪蜎]有開始，而有部分人則嘗試了幾天就放棄了，還有部分人堅(jiān)持兩周以上，卻又因?yàn)楦鞣N原因破功了，其實(shí)有的時(shí)候瘦身并不難，堅(jiān)持九個(gè)動(dòng)作即可。

1、瘦身塑形的方法

01｜俯臥撐

注意事項(xiàng)：

●雙手撐地，腳與臀同寬，身體保持平板支撐姿勢(shì)，背不要弓，屁股不要翹，不要聳肩；

●千萬注意脖子不要隨著身體上下傾斜，要保持跟肩膀在同一平面；

●身體向下時(shí)，肘關(guān)節(jié)要向身體內(nèi)側(cè)收，這樣鍛煉效果更好。

02｜臀橋

注意事項(xiàng)：

●仰臥在毯子上，雙腳呈臀寬平放在地面上，腳尖超正前方；

●腹肌用力帶動(dòng)身體向上到最高點(diǎn)，慢慢放下。

03｜蜘蛛弓步

注意事項(xiàng)：

●開始時(shí)呈俯臥撐姿勢(shì)，右腳從身體側(cè)面向前伸至右手處，返回，伸左腳；

●整個(gè)過程，身體都要保持手撐地做平板支撐的姿勢(shì)；

●不要讓肩膀向伸腿一側(cè)傾斜，臀不要塌下去，要繃緊。

04｜深蹲

注意事項(xiàng)：

●雙腳間距可以介于臀寬和肩寬之間，腳尖可稍向外以保持身體穩(wěn)定；

●挺胸，微微抬頭向前看；

●確保深蹲后，膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線；

●蹲到大腿和小腿呈90度，或更低位置即可；

●動(dòng)作過程中，不要讓膝蓋超過腳尖，不要內(nèi)八字；

●腳后跟不要離地，重心不能轉(zhuǎn)移到腳尖位置。

05｜側(cè)弓步

注意事項(xiàng)：

●挺胸朝前看，重心落在在腳掌中后部；

●側(cè)步大小根據(jù)身體平衡性來定，不要讓膝蓋在垂直位置超過腳尖。

06｜深蹲跳

注意事項(xiàng)：

●深蹲至大腿與地板平行，挺胸向前看；

●深蹲時(shí)，雙臂向前平直伸出，起跳時(shí)，雙臂甩向身后；

●跳的越高越好，跳時(shí)呼氣，輕輕落地，要有緩沖；

●深蹲時(shí)，膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要抬起。

07｜弓步跳躍

注意事項(xiàng)：

●如圖所示，開始時(shí)前腿呈90度下蹲至最低點(diǎn)，后腳尖點(diǎn)地，身體保持平衡不要亂晃；

●身體重量均衡在兩腳上；

●起跳后，交換雙腿，前腿換到后面，后退換到前面，雙臂也自然交換位置；

●輕輕落地，不要讓后腿膝蓋著地。

08｜反弓步

注意事項(xiàng)：

●保持直立姿勢(shì)，將一條腿向后伸，下蹲至前腿呈90度；

●挺胸朝前看，身體重量均勻分布在兩只腳上；

●可讓后腿膝蓋輕輕觸地，做完一組后，換另一條腿做。

09｜走出去

注意事項(xiàng)：

●盡量保持雙腿和背部平直，彎腰雙手撐地；

●臀部保持緊繃，雙手向前移動(dòng)至身體呈平板姿勢(shì)；

●返回時(shí)，臀部保持越高越好，盡量不要彎膝；

●雙手不要移動(dòng)到超過平板支撐的位置，臀部不要下塌，不要聳肩。

2、瘦身塑形吃什么

1.西芹—瘦臉

醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，通過咀嚼食物能帶動(dòng)臉部肌肉運(yùn)動(dòng)，對(duì)于臉部的減肥具有功效。

西芹中富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、礦物質(zhì)及多種維生素等營養(yǎng)物質(zhì)，而且西芹中的纖維含量非常高，在吃西芹時(shí)，需要用力咀嚼，所以它是一種兼具營養(yǎng)價(jià)值及能瘦臉的優(yōu)質(zhì)減肥食品。

推薦理由：一大棵西芹中大概含有4～5卡路里的熱量，但是咀嚼它反而需要消耗5～8卡路里的熱量，進(jìn)入腸胃中又需要大約5卡路里的熱量。這樣，消化(消化食品)芹菜所需的熱量就超過了它本身提供的熱量，真稱得上是“越吃越瘦”啦!

2.葡萄柚--瘦背

由于背部和肩膀上的贅肉特別難減，許多MM都覺得對(duì)它們無計(jì)可施。其實(shí)，背部贅肉的增加，大多是因?yàn)轶w內(nèi)多余的糖分被吸收，進(jìn)而轉(zhuǎn)變成了脂肪。要想鏟除背部贅肉，選擇葡萄柚是再合適不過的了。它不但熱量極低，而且富含特殊的酶，能影響人體吸收糖分，使其不再輕易地轉(zhuǎn)化成脂肪。

推薦理由：“葡萄柚飲食”是一種30年前在西方國家倍受女性推崇的減肥食譜。美國一項(xiàng)最新研究發(fā)現(xiàn)，這種飲食方法確實(shí)有其獨(dú)特減肥療效。據(jù)《新科學(xué)家》雜志網(wǎng)絡(luò)版報(bào)道，美國斯克里普斯?fàn)I養(yǎng)和代謝研究中心此次為期3個(gè)月、涉及100名肥胖成年人的研究表明，每日正常三餐都吃上半個(gè)葡萄柚，可減掉平均3.6磅，效果好的可減掉多達(dá)10磅;而對(duì)照組中，三餐相似但不吃葡萄柚的人僅能減掉0.5磅。

3.香蕉--瘦腰

如果你想減掉腰部的“救生圈”，可以多吃一些香蕉。香蕉具有潤腸通便的功效，堅(jiān)持每天吃一兩根香蕉，有助于排出體內(nèi)毒素，收縮腰腹。香蕉的熱量也很低，凈重約100克的一根香蕉，卡路里只有87卡，與一餐的白飯量(150克220卡)比起來，大約只有一半以下的卡路里。這可是一種不錯(cuò)的減肥食品。

推薦理由：香蕉中含有大量的鉀元素，而這種元素人體很少，通過食用香蕉補(bǔ)充這種元素可以讓人體內(nèi)的酸堿達(dá)到平衡，這樣可以很好的消化掉體內(nèi)的脂肪，另外香蕉還有去水腫的效果，，香蕉易飽腹，吃下去不會(huì)感到餓，它有很好膳食纖維。

4.藍(lán)莓--減腹

如果想要擁有可愛、迷人的小腹，可以經(jīng)常吃一些藍(lán)莓和黑莓。藍(lán)莓中所含的抗氧化劑可以慢慢溶解腹部堆積的脂肪，是一種很好的“溶脂劑”，能給你的小腹塑形。另外，抗氧化劑對(duì)人體上皮細(xì)胞有增生作用，多吃藍(lán)莓和黑莓還可以美容養(yǎng)顏哦。

推薦理由：研究表明一份富含藍(lán)莓的餐單能夠幫助減小腹脂肪，就算藍(lán)莓是凍的都可以。藍(lán)莓富含抗氧化物和纖維素，能夠改善腸道情況，改善腸胃的膨脹。

5.蘋果--瘦大腿

女性的大腿部位特別容易堆積脂肪，而想要有纖細(xì)腿部的要點(diǎn)是不要吃太多鹽。因?yàn)辂}份攝取過多，身體就會(huì)想多喝水，從而導(dǎo)致水份囤積體內(nèi)，形成水腫型的虛胖。

蘋果是我們經(jīng)常會(huì)提到的減肥食物，其含鈣量比一般水果豐富的多，有助于代謝掉體內(nèi)多余鹽份?！疤O果酸”還可代謝熱量，防止大腿肥胖。

推薦理由：蘋果對(duì)身體好是一定的，同時(shí)也對(duì)消化系統(tǒng)有作用，它可以分解你吃的食物的一些脂肪，但使用蘋果的最佳時(shí)節(jié)是早晨飯前，還有就是別吃太多的油膩食物。腿部減肥方法均是直接或間接圍繞熱量為中心，有效指標(biāo)為減少熱量，健康指標(biāo)為保護(hù)基礎(chǔ)代謝，持續(xù)指標(biāo)為食欲控制中的飽腹感和滿足感，而蘋果就有這樣的作用。

6.紫菜—瘦小腿

紫菜里含有維生素A、B1、B2，還有礦物質(zhì)和纖維素，可以調(diào)節(jié)體液的平衡，想有纖細(xì)的小腿可不能放過它。維生素A可以讓你的雙腿的肌膚滑滑嫩嫩，維生素B2則可消除腿部脂肪。

推薦理由：紫菜里面含有豐富的蛋白質(zhì)，位居海藻類之首，含脂肪量少，維生素A、維生素B族及碘含量豐富。紫菜具有化痰軟堅(jiān)、清熱利尿、降低膽固醇、這些物質(zhì)可以更好的促進(jìn)人體代謝等多種功能，是很好的減肥食品，下肢肥胖的女性尤為有益。

大部分女孩子在減肥的途中，斷斷續(xù)續(xù)，堅(jiān)持一段時(shí)間，放棄，又堅(jiān)持一段時(shí)間，又放棄，其實(shí)這樣斷斷續(xù)續(xù)的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，對(duì)減肥是非常不利的，很容易瘦一點(diǎn)，反彈更多，得不償失，所以想要減肥，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)才是最重要的緩解，可以循序漸進(jìn)，但不可以中途放棄。

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養(yǎng)生哪些人不宜吃石榴糖尿病熱積滯上火齲齒...

石榴，生活中常見的一種水果，營養(yǎng)豐富，味道清甜，很多人都喜歡吃。中醫(yī)認(rèn)為，石榴性溫，味甘、酸、澀，入肺、腎、大腸經(jīng)，有生津止渴、收斂固澀、止瀉止血的功效，但也不是所有人都可以吃的，接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、哪些人不宜吃石榴？2、石榴一天吃多少？3、吃石榴有哪些作用？哪些人不宜吃石榴... 2024-08-23

養(yǎng)生女性吃石榴對(duì)子宮好嗎緩解宮寒維生素E...

眾所周知，在日常生活中可供人們食用的水果種類有很多，每一種水果都有各自的味道與特色。就拿石榴來說，有的時(shí)候雖然吃起來比較麻煩，但是對(duì)保持人體健康會(huì)有較大的幫助。那女性吃石榴對(duì)子宮好嗎？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、女性吃石榴對(duì)子宮好嗎？2、吃石榴有哪些好處？3、哪些人不宜吃石榴？4、吃... 2024-08-23

養(yǎng)生睡前吃石榴影響睡眠嗎吃石榴注意什么

石榴，味道清新可口，在石榴果粒中含有豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、碳水化合物等營養(yǎng)成分，適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦窨梢云鸬矫廊蒺B(yǎng)顏、潤腸通便、促進(jìn)代謝等功效，有利于身體健康。那睡前吃石榴影響睡眠嗎？相關(guān)知識(shí)介紹如下！本文目錄1、睡前吃石榴影響睡眠嗎？2、石榴一天吃多少為宜？3、吃石榴注意什么？睡前吃石榴影... 2024-08-23

養(yǎng)生吃石榴尿會(huì)發(fā)紅嗎花青素是天然水溶性色...

石榴，性溫，味甘、酸、澀，食用石榴可以起到生津止渴、收斂固澀的功效，可以用于口干舌燥、腹瀉等癥狀的緩解，在日常生活中一般人群均可適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦?，尤其是本身體重偏寒的人群，食用一些石榴可以起到溫補(bǔ)身體的作用。那吃石榴尿會(huì)發(fā)紅嗎？快來讓我們一起了解一下吧！本文目錄1、吃石榴尿會(huì)發(fā)紅嗎？2、石榴的功效... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴如何保存時(shí)間長石榴可以冷凍保存嗎

石榴，生活中常見的一種食物，其營養(yǎng)價(jià)值以及食用價(jià)值是很高的，在生活中比較受歡迎。石榴味甘酸性溫，其中含有大量的水分、維生素、糖分、纖維素以及有機(jī)酸物質(zhì)，常溫下保存好的情況下也能保存一段時(shí)間，但一旦周圍環(huán)境一高，那么就會(huì)導(dǎo)致石榴出現(xiàn)腐爛變質(zhì)的情況，那可以放在冰箱里面嗎？接下來就讓我們來一起了解一下吧！... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴籽可以用來泡酒嗎怎么用石榴籽泡酒

秋季，眾所周知其是石榴成熟的好季節(jié)，而它里面所含的籽也是較為常見的一種果實(shí)顆粒之一，由于它營養(yǎng)豐富，富含有多種營養(yǎng)元素，因此對(duì)身體的健康有一定的幫助，其次它的食用價(jià)值也很高。那石榴籽可以用來泡酒嗎？快來讓我們一起了解一下吧！本文目錄1、石榴籽可以用來泡酒嗎？2、怎么用石榴籽泡酒？3、石榴籽泡酒喝有哪... 2024-08-23

養(yǎng)生腸胃不好的人可以吃石榴嗎石榴屬于涼性...

石榴，因其色彩鮮艷、子多飽滿，常被用作喜慶水果，象征著多子多福，子孫滿堂。在平時(shí)生活中，石榴的適用人群也是非常廣泛的，但是石榴也是不適合多吃的，如果吃多的話，可能會(huì)出現(xiàn)一些腸胃不適等現(xiàn)象，而且吃多了容易上火。那腸胃不好的人可以吃石榴嗎？相關(guān)知識(shí)介紹如下！本文目錄1、腸胃不好的人可以吃石榴嗎？2、哪些... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴是粗纖維水果嗎吃石榴有哪些禁忌

石榴，在日常生活中是一種比較常見的水果，石榴的營養(yǎng)價(jià)值比較高，含有豐富的維生素、微量元素、礦物質(zhì)等，平時(shí)適量的吃一些石榴，可以有效補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)成分。那石榴是粗纖維水果嗎？具體如下！本文目錄1、石榴是粗纖維水果嗎？2、吃石榴有哪些禁忌？3、吃石榴有什么好處？石榴是粗纖維水果嗎？石榴的可食用部分每... 2024-08-23

養(yǎng)生吃石榴是便秘還是通便石榴是帶籽一起吃...

石榴，一種營養(yǎng)價(jià)值很高的水果，口感酸甜蠻好吃的，因此很多人都喜歡吃石榴，最近聽說吃便秘不能吃石榴，想問下便秘可以吃石榴嗎？便秘吃了石榴有什么影響？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、吃石榴是便秘還是通便？2、石榴是帶籽一起吃嗎？3、石榴是苦的能吃嗎？4、吃石榴有什么好處？吃石榴是便秘還是通便... 2024-08-23

養(yǎng)生剝石榴手變黑怎么回事生物堿和色素染色

秋天到了，又是吃石榴的好季節(jié)。在日常生活中，石榴是很常見的一種水果，它含有豐富的維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維等，具有很好的食用價(jià)值，深受人們喜歡。但有的時(shí)候大家剝石榴手會(huì)變黑，那這是怎么回事呢？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、剝石榴手變黑怎么回事？2、剝石榴手指發(fā)黑怎么辦？3、如何剝石榴不... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴和什么榨汁好喝加蘋果梨子等水果

石榴，常見的一種水果，味道挺好。石榴富含水分，在用石榴榨汁的時(shí)候單獨(dú)用石榴榨味道就比較清新可口了，加入其他水果的話會(huì)沖淡石榴的味道，但有的時(shí)候大家還是喜歡加入一些自己喜歡的水果，接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、石榴和什么榨汁好喝？2、喝石榴汁有哪些好處？3、石榴的籽可不可以榨汁？4、石榴... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴的糖分高不高石榴的熱量高嗎

秋天，街上水果琳瑯滿目，讓人垂涎欲滴。其中，紅如瑪瑙、白似水晶的石榴更是秋天水果中的“明星”。石榴是一種奇異的漿果。性味甘、酸澀、溫，具有殺蟲、收斂、澀腸、止痢等功效。石榴果實(shí)營養(yǎng)豐富，維生素C含量比蘋果、梨要高出一二倍。那石榴的糖分高不高？相關(guān)知識(shí)介紹如下！本文目錄1、石榴... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴最多存放多久石榴什么溫度下保存最...

石榴，其有著厚厚的種皮，具有很強(qiáng)的保護(hù)作用，在保存期間，可以有效防范外界有害物質(zhì)的侵襲，也可以防止內(nèi)部的水分散失，因此石榴屬于比較耐放的水果，在保存得當(dāng)?shù)那闆r下，保存期可以長達(dá)2個(gè)月。相關(guān)知識(shí)介紹如下！本文目錄1、石榴最多存放多久？2、石榴用保鮮膜包住能存放多久？3、石榴什么溫度下保存最合適？石榴最... 2024-08-23

養(yǎng)生晚上吃石榴會(huì)失眠嗎晚上適合吃多少石榴

石榴，一種常見的低熱量水果，100克的石榴肉中只有63大卡的熱量，而且石榴的脂肪含量少，維生素、膳食纖維等含量卻比較豐富，吃了石榴之后可以為身體補(bǔ)充營養(yǎng)，還能增加肚子的飽腹感，減少了其他高熱量食物的攝入，因此備受大家的喜歡。那晚上吃石榴會(huì)失眠嗎？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、晚上吃石榴... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴放久皮干了還能吃嗎石榴皮壞了里面...

石榴，秋季上市的一種水果，它外面有一層果皮，里面會(huì)有很多的石榴籽，吃起來香甜可口，深受人們喜愛，那石榴放久了皮干了還能吃嗎？石榴皮壞了里面沒還能吃嗎？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、石榴放久皮干了還能吃嗎？2、石榴皮壞了里面沒壞還能吃嗎？3、石榴怎么存放時(shí)間長？4、怎么通過外表判斷石榴壞... 2024-08-23

養(yǎng)生剝開的石榴隔夜還能吃嗎剝開的石榴怎么...

眾所周知，在我們身邊很多人都會(huì)喜歡吃石榴，因?yàn)槭窈胸S富的營養(yǎng)物質(zhì)，具有很好的食用價(jià)值，是很受歡迎的一種水果。但一般剝開的石榴建議盡快食用，如果暫時(shí)無法短時(shí)間內(nèi)吃完的話，可以將其裝入保鮮袋中放在冰箱中進(jìn)行保存。接下來就讓我們來了解一下吧！本文目錄1、剝開的石榴隔夜還能吃嗎？2、石榴剝開有點(diǎn)發(fā)黃可以... 2024-08-23

養(yǎng)生吃石榴會(huì)上火嗎吃石榴上火怎么辦

石榴，日常生活中常見的一種水果，營養(yǎng)豐富，含有豐富的花青素、紅石榴多酚、維生素、礦物質(zhì)、果酸等，可以補(bǔ)充人體所需營養(yǎng)，適當(dāng)吃一點(diǎn)石榴可以增強(qiáng)機(jī)體免疫力，還能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，能夠緩解便秘的現(xiàn)象。但有的人說吃石榴會(huì)上火，那這是真的嗎？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、吃石榴會(huì)上火嗎？2、吃石榴上... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴果汁弄到衣服上怎么洗用牛奶漂白劑...

石榴，一種新鮮水果，味道清甜可口，在石榴果粒中含有較為豐富的水分、維生素、礦物質(zhì)、碳水化合物以及一些微量元素，在生活中適當(dāng)?shù)氖秤靡恍┦窨梢云鸬矫廊蒺B(yǎng)顏、生津止渴的作用。那石榴果汁弄到衣服上怎么洗？接下來就讓我們來一起了解一下吧！本文目錄1、石榴果汁弄到衣服上怎么洗？2、石榴怎么吃比較好？3、怎么剝... 2024-08-23

養(yǎng)生石榴能與柿子一起吃嗎吃石榴柿子注意什...

眾所周知，現(xiàn)在正是石榴和柿子的時(shí)候，這兩種水果的營養(yǎng)豐富、口感美味，受到很多人的歡迎，很多人可能吃完柿子馬上吃了石榴，但是不知道石榴和柿子能一起吃嗎？快來讓我們一起了解一下吧！本文目錄1、石榴能與柿子一起吃嗎？2、石榴和柿子吃多少合適？3、吃石榴柿子注意什么？4、石榴相克食物有那些？石榴能與柿子一起... 2024-08-23

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