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跑步減肥計劃，2個月，3個階段，身材快速暴瘦下來！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月05日 14:05

生活越來越方便，大部分人都養(yǎng)成了一些不良的習(xí)慣，造成肥胖人群越來越多。想要減肥，除了運動外，控制飲食也是關(guān)鍵。這篇內(nèi)容就圍繞著跑步運動減肥的方式和控制飲食，來講解一下跑步減肥到底該如何安排？

跑步是一項老少皆宜的動作，一般人進行跑步的目的是為了減肥，所以，相對來說，跑步是一項中低強度且減肥效果很好的運動。并且，長期進行跑步，不僅能夠減肥，還能增強心肺功能，提高體能和身體素質(zhì)。生活中的壓力越來越多，而在跑步期間，能夠分泌多巴胺，使人感到愉悅，所以，堅持跑步還能減少生活中的壓力。

一般而言，跑步1個小時消耗的熱量約為500大卡左右，所以長期堅持跑步，體重就會逐漸瘦下來，讓你收獲一個好身材。

雖然說跑步有著良好的減肥效果，但往往很多新手都很難堅持下去。為什么呢？因為想通過跑步減肥的人群基本都屬于胖子，而胖子的體能都特別的差，沒有跑到10分鐘就累得不行了，并且跑步后會感到渾身酸痛，特別是腿部，這會讓許多人無法堅持下去。

跑步新手都有一個心理，那就是想要快速瘦下來，所以往往都會盲目地進行跑步，就會導(dǎo)致減肥失敗。所以，無論是增肌還是減脂，都要遵循健身的規(guī)則——循環(huán)漸進。在一開始跑步的時候，我們應(yīng)該選擇適合自己的跑步強度來進行，逐漸的提高身體素質(zhì)，再進一步提高跑步的強度，這樣會讓身體更容易堅持下去，并且，還會提升燃脂的效率。

筆者今天介紹一個新手跑步減肥計劃，堅持2個月，體重輕松瘦10斤以上。這份跑步計劃適合體重基數(shù)不是很高的人（女孩120斤，男孩140斤）。

但這份減肥計劃你需要做到：控制飲食，不能什么都吃，要戒掉各種零食，少吃各種高熱量、高油脂食物。多吃蔬菜，主食以清淡為主，并保證每天的睡眠時間。如果做不到這些，那么就無法達到減肥的目的，這份計劃也對你來說毫無意義。

下面介紹這個2個月跑步減肥計劃，我們要分4個階段進行：

第一階段：前兩周這個時間，我們應(yīng)該進行基礎(chǔ)訓(xùn)練。在跑步期間，用快走10分鐘，慢跑5分鐘的方式循環(huán)進行，一周進行5次訓(xùn)練，休息2天，每次訓(xùn)練的時間保持在40分鐘以上。用2周時間來進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，目的是為了提高心肺功能，讓身體盡快適應(yīng)運動的強度，為接下來的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。當(dāng)然，這段時間身體也是有在燃脂的。

第二階段：初級訓(xùn)練期（第三周和第四周）。合格階段用慢跑為主進行過渡，每周也是安排5次訓(xùn)練，休息2天，每次訓(xùn)練進行40分鐘以上。通過慢跑，可以強化心肺功能，進一步提高耐力，并且還能加快燃脂效率。

第三階段：體能突破階段（第五周和第六周）。經(jīng)過第二階段，隨著心肺功能的提高，身體已經(jīng)適應(yīng)中高強度的訓(xùn)練了，而第三階段可以進行慢跑10分鐘，快跑5分鐘來分組進行循環(huán)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練4組，每次30分鐘左右即可，能夠有效的使身體進入燃脂狀態(tài)，同時，這種訓(xùn)練強度的跑步還能鍛煉肌肉，防止肌肉流失的情況出現(xiàn)。