導(dǎo)語(yǔ)：飽腹感的產(chǎn)生受到人腦控制，在下丘腦中有控制食欲的神經(jīng)，當(dāng)人體攝入食物后，血液中的葡萄糖和游離脂肪酸含量升高，神經(jīng)中樞受到血液中葡萄糖的刺激后，引發(fā)興奮，就產(chǎn)生了飽腹感，覺(jué)得自己吃飽了，控制食欲。

不少人都有過(guò)這樣的經(jīng)歷，當(dāng)肚子感覺(jué)吃飽了，嘴巴卻忍不住想吃東西，總覺(jué)得自己還能再吃點(diǎn)兒。吃完正餐后，剛換個(gè)位置，又想拿點(diǎn)零食或者水果吃。有的人戲稱自己有兩個(gè)胃，一個(gè)胃放主食，一個(gè)胃放零食。

但總是會(huì)出現(xiàn)肚子飽了，嘴巴卻止不住的吃東西，最后的結(jié)果只能是吃撐了，肚子圓了，身材也胖了。如果你本身存在糖尿病、高血脂等問(wèn)題，也會(huì)在無(wú)形之中升高血糖和血脂。

01為什么肚子飽了，嘴巴還想吃？

回答這個(gè)問(wèn)題之前，想和大家講一下人們感覺(jué)到的“飽”和“餓”是怎么來(lái)的。

人們感覺(jué)到飽和餓相關(guān)度最高的器官是胃部，但真正影響食欲，飽腹感以及控制進(jìn)食的卻是大腦。

當(dāng)人體開(kāi)始進(jìn)食后，血糖濃度會(huì)在逐漸上升，并且趨于穩(wěn)定，大腦會(huì)接收到信號(hào)，并且產(chǎn)生“吃飽了”的感覺(jué)，但實(shí)際上，胃部感知“飽”的速度比較慢，可能這會(huì)兒還沒(méi)有感覺(jué)。人們就會(huì)出現(xiàn)，腦袋覺(jué)得飽了，卻忍不住的想吃。

長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有進(jìn)食后，身體內(nèi)的血糖被不斷消耗，逐漸降低，這時(shí)大腦又接收到了信號(hào)，就會(huì)釋放饑餓的感覺(jué)，提醒人們進(jìn)食。

在你感覺(jué)肚子吃飽后，仍然管不住嘴的行為，其實(shí)只是一種正常的心理現(xiàn)象。美國(guó)的一名教授也提出了一個(gè)詞——特定感官飽腹感。

02什么是特定感官飽腹感？

如果人們只吃一種食物，比如牛排，就算味道很好吃，也會(huì)因?yàn)槭澄镱愋蛦我?，?dǎo)致食欲下降，容易出現(xiàn)吃飽、吃膩的感覺(jué)。但如果在牛排旁邊擺上蔬菜、水果以及土豆泥等其他口味的食物，就會(huì)重新激發(fā)人們的食欲，就算你吃飽了，也會(huì)忍不住接著吃，食欲更加旺盛。

對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，特定感官飽腹感能夠調(diào)節(jié)人體的食欲，幫助人體吸收更多種類的食物營(yíng)養(yǎng)，但與此同時(shí)，可能也會(huì)因?yàn)槎喾N食物的選擇，促進(jìn)人體不斷進(jìn)食，攝入的食量增多，對(duì)人體內(nèi)的腸胃消化、血糖穩(wěn)定等也會(huì)造成影響。

吃飽和飽腹感，不是一個(gè)概念

當(dāng)人們吃了一些“占地方”的食物后，食物可能給胃部一定的壓迫感，讓人感覺(jué)到“飽”，但這時(shí)出現(xiàn)的飽往往是假的。比如喝水或者吃糯米食物等，可能迅速占據(jù)胃部的空間，給人吃飽了的感覺(jué)，但實(shí)際上，很快水分流失或者進(jìn)入腸道消化后，很容易又餓了。

這就不能稱之為飽腹感。

真正的飽腹感應(yīng)該是在吃完飯后能夠維持一段時(shí)間并且在下一餐進(jìn)食前仍然不會(huì)讓人感到饑餓。產(chǎn)生這種情況大多是受到人體內(nèi)的激素影響。只有吃了飽腹感比較強(qiáng)的食物，才能控制食量、穩(wěn)定血糖等影響食欲的激素，保護(hù)腸胃。

03醫(yī)生教你幾招，調(diào)控食欲，你想學(xué)嗎？

根據(jù)方法的難易程度，先從比較簡(jiǎn)單的開(kāi)始說(shuō)起。

方法1：選擇容易產(chǎn)生“飽腹感”的食物

難度系數(shù)：☆

吃的東西都差不多，人體能夠攝入的食量也是差不多的。但不同的食物產(chǎn)生的飽腹感不同。在控制每天進(jìn)食的總熱量的同時(shí)，盡可能選擇體積大、水分足、纖維素高、消化慢的食物。

薯類食物比如紅薯、白薯、土豆等，這些食物中含有豐富的抗性淀粉，并且也有相當(dāng)多的淀粉，這些成分能夠在進(jìn)入人體后，產(chǎn)生一定的飽腹感，比吃米飯、面條等，更“抗餓”。

食物中，蔬菜是營(yíng)養(yǎng)素含量比較多，但熱量低、水分多、體積大的一類食物，黃瓜、黑木耳等都適合用于產(chǎn)生飽腹感，控制食欲。

胃口比較大的人，比較適合在吃飯時(shí)用蔬菜來(lái)打牙祭，幫助產(chǎn)生更強(qiáng)的飽腹感，也能在胃部幫助食物進(jìn)行消化吸收。保證每天蔬菜攝入量達(dá)到1斤，綠葉蔬菜的比例達(dá)到50%左右，比較好。

方法2：吃飯速度減慢

難度系數(shù)：☆☆

你知道嗎？根據(jù)研究顯示，將吃飯的時(shí)間從17.2分鐘延長(zhǎng)至33.7分鐘后，實(shí)驗(yàn)者的食量從原本的693克減少至528克，這只是一餐的攝入量減少，日積月累后，食量差距也會(huì)變大。而吃飯速度比較快的人，更容易發(fā)胖。

這里告訴大家兩個(gè)數(shù)字：20分鐘和30次。

人們進(jìn)食后，到腦部產(chǎn)生飽腹感大約需要20分鐘，如果你吃飯的時(shí)間在20分鐘內(nèi)，那么吃再多也不容易產(chǎn)生飽腹感。細(xì)嚼慢咽更能減緩吃飯速度。

30次是咀嚼食物的次數(shù)，每一口食物都充分咀嚼，能夠幫助減慢吃飯的速度，從而產(chǎn)生飽腹感，控制食欲。

方法3：避免不吃主食、節(jié)食等容易餓的行為

難度系數(shù)：☆☆☆

如果你總是刻意節(jié)食或者不吃主食，會(huì)讓身體對(duì)主食等碳水需求更大，一吃就停不下來(lái)。

建議人們選擇按需分配主食的方式，將主食平均分配至三餐中。并且可以在早中晚三餐中適當(dāng)用水果等代替主食，從而減少人體對(duì)主食的渴望。對(duì)控制食欲也有幫助。

方法4：管住嘴，不能饞

難度系數(shù)：☆☆☆☆☆

這是最難的，因?yàn)橹饕切睦砩系膯?wèn)題，很多人管不住自己的食欲，越吃越多。不妨在吃飯后選擇起來(lái)走動(dòng)、遠(yuǎn)離就餐區(qū)，“眼不見(jiàn)為凈”。

如果你再出現(xiàn)肚子已經(jīng)感覺(jué)飽了，但嘴巴忍不住想吃東西時(shí)，不妨試試這幾個(gè)方法，或許能控制食欲。

結(jié)語(yǔ)：對(duì)人體而言，飽腹感的產(chǎn)生其實(shí)受到很多因素的影響，食物類型、飲食方式、生活習(xí)慣等都是影響飽腹感的因素之一。睡眠不足、壓力過(guò)大等因素可能降低飽腹感，飲酒也可能誘發(fā)食欲增大。學(xué)會(huì)控制食欲，對(duì)健康比較有益。

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