今天小陌君在給出七天食譜之前，先給大家介紹一個實用的知 識點。

一、超市不迷路：

讀懂食物標簽 選擇預包裝食品，除了要知道品牌、重量和保質期之外，必須要學會查看配料表 和營養(yǎng)成分表。

首先看配料表：配料表中的成分是制作這種食物的所有原料，根據(jù)我國《預包裝 食品標簽通則》的要求，含量超過 2% 的原料必須按照遞減的順序標注，也就是 說，排在第一位的就是含量最多的，以此類推，少于 2% 的，不受此限制，一般 都是食品添加劑。在所有的配料中，應該重點關注以下幾種：

1、各種油脂,特別是含有反式脂肪酸的油脂，比如氫化植物油，起酥油，人造奶油等。

2、含鈉的調料，比如鹽、苯甲酸鈉、磷酸鈉、碳酸氫鈉、谷氨酸鈉，還有亞硝酸 鹽；

3、各種糖類，比如白砂糖、葡萄糖、麥芽糖、果葡糖漿、糊精、淀粉等；

4、各種食品添加劑，包括各種色素、香精、防腐劑、人工甜味劑、增稠劑、乳化 劑、塑化劑等。

這 4 種對減肥不利，所以在配料表中出現(xiàn)的越少越好。

其次看營養(yǎng)成分表：營養(yǎng)成分表是該食品主要營養(yǎng)成分的說明，一般在包裝的背 面，是一個方形表格，根據(jù)我國《預包裝食品營養(yǎng)標簽通則》的要求，營養(yǎng)成分 表中至少包含能量、蛋白質、脂肪、碳水化合物、和鈉 5 種成分，其他含量較 多的營養(yǎng)素也可標注在后面，比如牛奶就會把鈣標注在鈉的后面。第一行的能量 單位是 kJ，與 kcal 的換算關系是 1kcal=4.184kJ，需要計算一下；在脂肪那一行 的下面，經(jīng)常會看到反式脂肪酸，而且含量一般為 0，并不是沒有，只是含量少 于 0.3%，根據(jù)標準的要求，可以標注為 0，所以這樣的食物，最好少吃或者不 吃，鈉的總攝入量不太好計算，所以含量越少越好吧，蛋白質和碳水化合物根據(jù) 每天營養(yǎng)比例搭配就可以了，還有的食物會標注膳食纖維的含量，可以適當多選 擇這樣的食物，對減肥有益。

然后注意一下中間那一列，是每 100 克的含量，不是整個包裝，但也有每份、 每袋或者每 15g 等這樣的標注，需要注意。最后一欄的 NRV% 表示的是中間那 一欄中所含的分量，占每天總需求量的比例，按照現(xiàn)行標準，能量的總需求量是 2000kcal，蛋白質是 60g，脂肪為小于等于 60g，碳水化合物為 300g，鈉為 2000mg，鈣為 800mg，膳食纖維是 25g，這個需求量并不適合所有人，所以計 算的時候要以具體的重量為準。

簡單概括一下，超市食物選擇的原則就是：在滿足每天的營養(yǎng)要求的基礎上，盡 量選擇加工程度低、配料表簡單的食物，避開高油高糖高鹽的食物，優(yōu)先選擇一 次性可以吃完的小包裝，避免多吃。

二、七天減肥食譜，吃飽了才有動力減肥

食譜的設計兼顧了營養(yǎng)搭配與實用性兩方面，如果沒有對應的食材，也可以用同 種類熱量相當?shù)氖巢奶娲?，絕大部分食物的成分和熱量，都可以在網(wǎng)上或者一些 APP 中查到。注意，除了食譜中的食物之外，每天還要吃堅果 10g，水果 100g，堅果可以吃核桃、松子、瓜子、花生等一些常見的就可以，水果建議吃 柚子、圣女果、蘋果、草莓等含糖量偏低的水果，盡量避開榴蓮、菠蘿蜜、鮮 棗、山楂等這樣熱量偏高的，但我并沒有把堅果和水果列入食譜中，大家可以自 由選擇加餐吃，或者放在早餐和午餐吃，如果兩餐之間不餓或者忍得住，那最好 不要加餐了。

三、5+2輕斷食食譜

小陌君推薦大家5+2輕斷食，即使減肥已經(jīng)成功了，也可以偶爾經(jīng)行輕斷食，有益健康。

斷食日，女生 500 千卡左右，男生 600 千卡左右，非斷食日不需要嚴格控制飲 食，但也不能多吃，正常飲食即可。

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