##春節(jié)宅家的正確姿勢(shì)#

對(duì)于現(xiàn)在疫情的影響，居家運(yùn)動(dòng)不失為一個(gè)非常好的選擇，提高免疫力的同時(shí)，也讓我們?nèi)プ非蟾玫淖约海磕甓冀o自己立一個(gè)減肥目標(biāo)，從未開(kāi)始過(guò)，何不從現(xiàn)在開(kāi)始。

居家有氧運(yùn)動(dòng)的選擇比較少，而跳繩則不失為一個(gè)很好的選擇。今天就來(lái)聊聊如何跳繩，來(lái)達(dá)到更好的健身和減脂效果。

第一：變速跳繩。

要想達(dá)到一個(gè)更好的減脂效果，應(yīng)該達(dá)到更好的減脂心率，通常在最大心率的75%左右是最好的減脂心率（最大心率=200—年齡）。所以跳繩不能無(wú)關(guān)痛癢的跳，應(yīng)該有一定的訓(xùn)練強(qiáng)度。

變速跳繩可以模仿高間歇無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)減肥，并且可以更好的鍛煉心肺功能。

具體方法：可采用20秒慢速跳，之后加快速度跳10秒，然后再慢速跳。

第二：多種跳繩姿勢(shì)組合跳繩。

單一的跳繩姿勢(shì)本身枯燥乏味，通過(guò)多種不同跳繩姿勢(shì)組合跳繩，可以增加跳繩的趣味。

不同跳繩姿勢(shì)對(duì)于不同肌肉群的鍛煉還是有所差別的。例如：并腿跳，小腿肌肉發(fā)力更多，雙腿交替跳，大小腿肌肉同時(shí)發(fā)力，左右甩繩對(duì)腰腹的練習(xí)更好。交叉跳更加考驗(yàn)肩部的肌肉力量。

具體方法：1，可以把不同跳繩姿勢(shì)隨意組合在一起跳繩。2，每一組采用一種跳繩姿勢(shì)。

第三：分組跳繩。

跳繩對(duì)于小腿肌肉的壓力是比較大的，那么為了更好的完成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，推薦分組跳繩。

分組跳繩可以讓你每一組的訓(xùn)練達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度，通常長(zhǎng)時(shí)間的跳繩，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很低，很難達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。

分組跳繩更有目標(biāo)感，每一組跳多少，都能更好的記憶。

例如：一分鐘為一組，每組100～150個(gè)。組間休息30秒～60秒，可以跳10～15組。具體每組跳的個(gè)數(shù)，組間休息時(shí)間，和跳的組數(shù)根據(jù)自身實(shí)際運(yùn)動(dòng)能力來(lái)定。

第四：達(dá)到一次有效的訓(xùn)練時(shí)間。

有很多人運(yùn)動(dòng)只是象征性的運(yùn)動(dòng)，我看到過(guò)很多人在跳繩的時(shí)候，只是簡(jiǎn)單的跳個(gè)三五分鐘就結(jié)束了。這樣的能量消耗是微乎其微的。

要知道一個(gè)56公斤的女性，中等跳繩速度，30分鐘的能量消耗在280大卡左右。而跳個(gè)5分鐘的能量消耗，在吃飯時(shí)多吃一口就回來(lái)了。

建議：我們?cè)趧傞_(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，可以減少跳繩時(shí)間，但隨著身體的適應(yīng)，應(yīng)該慢慢增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這樣才能起到更好的鍛煉身體和減脂效果，建議分組跳繩，運(yùn)動(dòng)時(shí)間大于30分鐘。（注意事項(xiàng)：跳完繩記得拉伸哦）

總結(jié)建議：

1，遵循循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間，從而達(dá)到一定的訓(xùn)練強(qiáng)度和時(shí)間，達(dá)到有效的鍛煉效果

2，合理的健身計(jì)劃，跳繩這種運(yùn)動(dòng)，盡量采用分組練習(xí)，可以更好的保證運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，和保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

3，變著花樣的練習(xí)，不僅可以更好的讓你堅(jiān)持下去，還能鍛煉不同身體肌肉群，增加身體協(xié)調(diào)性。

4，持之以恒地堅(jiān)持下去，正如上面提到的，30分鐘跳繩的能量消耗在300大卡左右，而消耗一公斤脂肪需要7700大卡左右的赤字，如果我們每天控制飲食200～500大卡，那么就可以以每周一斤多的速度健康減脂。

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