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個(gè)體如何保障居家隔離期間的心理健康？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 16:30

原創(chuàng) meiyayibu meiya

這段時(shí)間，很多人的生活和心情都受到疫情的影響。

昨天我在騰訊會(huì)議上給自己所在的花橋萬科小區(qū)居民講疫情期間的心理關(guān)懷。

今天把文字稿分享到公號，也許對一些受疫情影響的朋友會(huì)有幫助。

以下是正文

從3月14號東區(qū)封控開始算起，很多人都已經(jīng)居家隔離一個(gè)多月了，物業(yè)人員、大白、志愿者和所有居民朋友，這段時(shí)間都是很辛苦。

因?yàn)橐咔橛绊懥宋覀児ぷ?、出行、孩子的上學(xué)，和日常生活，我們會(huì)感覺有壓力，情緒會(huì)受到一些影響，這是很正常的，那怎么保證我們居家隔離期間的心理健康，情緒健康呢？

我今天的分享分三個(gè)部分內(nèi)容，第一部分是居家隔離的心理健康小貼士，第二部分是我們有孩子的家庭，需要注意一些什么，第三部分是疫情期間夫妻之間怎么有效溝通。

-01-

居家隔離期間怎么保證我們的心理健康呢？

我分享幾個(gè)小方法。

1、維持生活的秩序，過好日常生活，尤其是保證作息和飲食的規(guī)律。

生活結(jié)構(gòu)就像蓋房子外面的腳手架，是一個(gè)人情緒的容器，可以幫助一個(gè)的情緒更好的穩(wěn)定下來。

在與那些抑郁、焦慮的來訪者一起工作的時(shí)候，我常常需要讓他們恢復(fù)到之前的生活秩序和結(jié)構(gòu)。比如有的人抑郁了，感覺很糟糕，他就選擇躺在床上什么都不干，而這樣的行為方式其實(shí)會(huì)加重他們的抑郁。

大家現(xiàn)在居家隔離中，要盡力維系好生活的秩序，過好自己的日常生活。外面越動(dòng)蕩，我們越需要保持日常，來獲得內(nèi)部穩(wěn)定。

可以給自己列一個(gè)計(jì)劃表，安排好每一天的生活。幾點(diǎn)起床，幾點(diǎn)做飯、吃飯，幾點(diǎn)睡覺，幾點(diǎn)到幾點(diǎn)處理工作……做一個(gè)日常生活計(jì)劃，保證生活、作息和飲食的規(guī)律，對于穩(wěn)定一個(gè)人的情緒很有幫助。

身心是一體的，我們的情緒和我們的身體緊密相連，熬夜、睡眠不足，我們的情緒通常就不好，你吃得不健康，或者不規(guī)律，有一頓沒一頓的，不僅身體健康會(huì)出現(xiàn)影響，情緒控制會(huì)受到影響，脾氣會(huì)變大，人容易變得不耐心。

所以，我們要保障自己的作息和飲食的規(guī)律，睡眠充足，一日三餐，作息規(guī)律，這樣疫情結(jié)束，身心就不容易有問題。

2、發(fā)展點(diǎn)愛好，鉆研一些事情。

很多人因?yàn)榫蛹腋綦x，也沒法居家辦公，平常又沒有自己的興趣愛好，突然空出了很多時(shí)間，就會(huì)感到煩躁不安。這個(gè)時(shí)候，不妨利用居家隔離期間，發(fā)展點(diǎn)愛好，鉆研一些事情。

如果你一直以來沒有興趣愛好，這段時(shí)間，不妨用來培養(yǎng)和發(fā)展一個(gè)自己的愛好，把平常沒有時(shí)間做的事情都嘗試看看，看書、練字、畫畫、聽音樂、做手工、還有學(xué)習(xí)，學(xué)習(xí)理財(cái)、學(xué)習(xí)烘焙、學(xué)習(xí)寫作、學(xué)習(xí)種花種菜種蔥都可以，發(fā)展點(diǎn)愛好，鉆研一些事情，投入其中，并學(xué)習(xí)享受這個(gè)過程，會(huì)讓人心態(tài)變得積極。

還可以作為志愿者，積極投入社區(qū)工作，服務(wù)身邊的居民，在志愿者服務(wù)中獲得內(nèi)心的充實(shí)和價(jià)值，這樣負(fù)面情緒也會(huì)少一些。

3、居家隔離也不忘鍛煉。

最近網(wǎng)上最火的兩個(gè)男人，一個(gè)是李佳琦，一個(gè)是劉畊宏。一個(gè)謀財(cái)，一個(gè)害命。很多人現(xiàn)在都成了劉畊宏的男孩或者女孩。

研究表明，哪怕一天鍛煉10分鐘對人的身心健康都會(huì)起到良好的幫助。居家隔離期間可以在家散步、跳繩、做仰臥起坐、平板支撐、練習(xí)瑜伽，可以跟著手機(jī)上的健身APP做運(yùn)動(dòng)，還可以跟著劉畊宏的直播間一起運(yùn)動(dòng)。

運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人分泌多巴胺，提高幸福感。多巴胺作為神經(jīng)遞質(zhì)，與控制行為、行動(dòng)動(dòng)機(jī)、認(rèn)知密切相關(guān)，運(yùn)動(dòng)有利于人提高自控和專注力。通過運(yùn)動(dòng)還可以提高免疫力。另外，運(yùn)動(dòng)還有利于提高睡眠質(zhì)量。

總之，運(yùn)動(dòng)好處多多，是最天然的抗抑郁抗焦慮藥物。提醒一句：居家隔離期間大家運(yùn)動(dòng)稍微注意一下音量，不要打擾他人，就完美了！

4、覺察自己的情緒，管理自己的情緒，探索情緒背后的含義。

疫情期間，我們的生活受到了影響，發(fā)生了很多變化，天天要做核酸，在網(wǎng)上看著上海每天的新增人數(shù)，還有手機(jī)上不停地刷各種負(fù)面新聞，人會(huì)很焦躁，擔(dān)心家里的菜不夠，擔(dān)心孩子在家上網(wǎng)課學(xué)習(xí)會(huì)受到影響，害怕一直不解封，害怕疫情結(jié)束找不到工作，我們的心里會(huì)有很多的焦慮、擔(dān)心、害怕，怎么辦？

首先，這些情緒波動(dòng)都是很正常的。不要去攻擊自己，有人會(huì)覺得，“阿拉是不是有毛病啊，要發(fā)瘋啦？！”我告訴你，有這些負(fù)面情緒說明你是個(gè)正常人，沒毛病哈。

不要害怕自己有負(fù)面情緒，而是試著去接納自己的負(fù)面情緒，然后懂得疏導(dǎo)自己的情緒。

處理情緒很重要，因?yàn)槲覀內(nèi)菀自跊_動(dòng)情緒下做出自傷和傷害別人的事情。那那怎么接納和處理我們的情緒呢？

在這里分享幾個(gè)處理情緒，減輕壓力的小方法分享給大家。

第一個(gè)叫給情緒貼標(biāo)簽。什么叫貼標(biāo)簽?就像給人起名字一樣，什么張三李四王五，王八都可以。那給情緒起名字怎么做呢？很簡單，三步驟。

第一步，當(dāng)你遇到一個(gè)事情，感覺自己快被情緒淹沒了，感覺心里很不舒服的時(shí)候，給予這個(gè)情緒一份關(guān)注，去注意一下，什么樣的一種體驗(yàn)正困擾你。

第二步用，[我注意到，我XX]把自己的感受默念出來。比如[我注意到，我有點(diǎn)頭痛，我有點(diǎn)胸悶] [我注意到，我看了這個(gè)新聞，我很憤怒]

第三步告訴自己 [我允許自己此刻有憤怒的感受] [我允許自己此刻有心煩的感受]然后重新投入到手頭上該做的事情上。

情緒有一個(gè)這樣的特質(zhì)，你越是對抗它，不接納它，它會(huì)越激烈，相反，你接納和允許情緒在，它就像天空的云朵，來來去去，對你不會(huì)造成傷害。

第二個(gè)處理情緒的方法：9次深呼吸。深長緩慢的呼吸，可以讓我們從充滿災(zāi)難化想法的頭腦中跳出來，幫助自己的情緒穩(wěn)定下來。

前3次，注意呼吸過程，感覺空氣是怎么進(jìn)來，然后怎么出去的；

接下來的3次，注意呼吸之余，去注意頭腦中源源不斷的想法（無論它們是什么，都無須理會(huì)）；

最后3次，注意呼吸之余，進(jìn)行身體掃描，留意身體的感覺（我的頭，我的胸部，我的腹部，我的四肢有什么感覺，無論它們是什么，可以把呼吸帶入這些感覺，去想象自己內(nèi)在有足夠的空間去承載這些感覺）。

第三個(gè)處理情緒的辦法：擴(kuò)展法：馴服糟糕情緒三步法。

覺察：請花幾秒鐘的時(shí)間，從頭到腳地掃描自己的身體，注意到恐懼的所有感覺，你的額頭、眼睛、下巴、嘴巴喉嚨、脖子、肩膀、雙手、胸部、背部、臀部、雙腿雙腳各有什么感覺？把注意力轉(zhuǎn)移到身體感覺最強(qiáng)烈的部分，像一個(gè)好奇的科學(xué)家一樣去觀察這種感受。

承認(rèn)并命名：用幾個(gè)簡單的詞語給自己的感覺命名，承認(rèn)它們的存在，你可以對自己說，“我注意到了恐懼”，“這是緊張（壓力、焦慮）?！?/p>

制造空間：慢慢地深呼吸。先呼氣，把肺部所有的空氣擠壓出去，一點(diǎn)點(diǎn)地呼出去，然后深深吸氣，感覺肺部慢慢被填滿。再來一次。然后吸氣的時(shí)候，把呼吸引導(dǎo)到自己的感受上（不管你怎么理解都沒有問題）。想象一下，隨著呼吸，一個(gè)巨大的空間，也許是一個(gè)大房子，也許是一個(gè)大草原在你的體內(nèi)擴(kuò)展開。你敞開自己的胸懷，給自己的感受制造出空間，無論你的情緒多么大，這個(gè)空間都可以容納你的情緒。你不需要喜歡或者認(rèn)可這種感受，只需要簡單地允許它存在就好。帶著好奇心觀察你的情緒，把呼吸引導(dǎo)到情緒上面，然后帶著接納而非排斥的心，去為情緒制造更大更多的空間。

還有一個(gè)自由書寫的方法?？梢园炎约阂惶熘邪l(fā)生的好事、壞事、各種情緒寫下來，通過文字的書寫也可以疏泄我們的情緒。

剛才分享了幾個(gè)壓力和情緒處理的方法。當(dāng)面對自己的情緒困擾的時(shí)候，我們還可以向內(nèi)探索，去看看那個(gè)引發(fā)我們情緒波動(dòng)的背后影響的東西。

詩人魯米說，每一份情緒都是送信人，向你傳達(dá)重要的信息。

我的一個(gè)來訪者，原本是個(gè)職場女強(qiáng)人，為人精明強(qiáng)干，情緒也一直比較穩(wěn)定，但在疫情隔離在家，只要一做家務(wù)，哪怕是很少的家務(wù)，她卻總是忍不住發(fā)脾氣。我們一起向內(nèi)探索，發(fā)現(xiàn)原來在她的心里認(rèn)為工作才是有價(jià)值的，其他與工作無關(guān)的事情都是沒有價(jià)值的（這和原生家庭的教育有關(guān)），而疫情封閉期間，她的工作受到影響，導(dǎo)致她內(nèi)在的價(jià)值感受到?jīng)_擊，情緒煩躁。

還有一個(gè)來訪者，因?yàn)槌掷m(xù)刷負(fù)面新聞，導(dǎo)致自己失眠、焦慮。向內(nèi)探索之后，發(fā)現(xiàn)這些新聞激活了她一直存在的不安全感，勾起了她自己內(nèi)心的痛點(diǎn)。

看到自己情緒后面更深的東西，比如自己未被滿足的需求，自己內(nèi)心成長的痛點(diǎn)，可以幫我們更加認(rèn)識(shí)自己，獲得個(gè)人的成長。

很多人在手機(jī)上看了很多負(fù)面新聞，老人被硬拉去方艙，女子跳樓的新聞，因?yàn)楣睬閯e人的遭遇，睡不著覺，做噩夢，自己的情緒也變得很難受，這種情況就是出現(xiàn)了替代性創(chuàng)傷，那怎么辦？

建議這類朋友放下手機(jī)，少關(guān)注網(wǎng)絡(luò)新聞，讓自己和負(fù)面的新聞隔離開來，回到自己日常的生活中來，想著怎么把自己的生活過好。

5、多和家人、朋友、鄰居溝通，多和他人社交，如果遇到處理不了的心理困擾，心理咨詢師的心理支持。

居家隔離期間，可以和家人多聊天，建立家庭共同的活動(dòng)，比如一家人一起玩玩游戲，看個(gè)電影，一起運(yùn)動(dòng)。保持與外界的聯(lián)系，可以和自己的同學(xué)、朋友打電話，聯(lián)絡(luò)感情，可以到微信群里和鄰居們聊聊天，建立自己的社會(huì)支持系統(tǒng)。

什么叫社會(huì)支持系統(tǒng)呢？指個(gè)人在社會(huì)網(wǎng)絡(luò)中所獲得來自他人的物質(zhì)和精神上的雙重幫助和支持，而來自精神方面的支持最為重要。

良好的社會(huì)支持系統(tǒng)常常可以幫助我們緩解不良情緒，降低壓力，從而讓自己的情緒保持穩(wěn)定，有利于我們的身心健康。

如果出現(xiàn)焦慮、抑郁的情緒自己調(diào)節(jié)不過來，可以找關(guān)系比較好的朋友、鄰居傾訴，也可以積極尋求心理咨詢師的幫助，現(xiàn)在疫情期間也有很多公益心理咨詢熱線，大家可以多多關(guān)注。

-02-

接下來，我們講講，有孩子的家庭，居家隔離期間父母要注意一些什么？

1、父母要照顧好自己的身體和情緒健康。

父母是孩子情緒的保護(hù)傘和降落傘，所以首先很重要的是：父母要照顧好自己的身體和情緒健康。父母身心穩(wěn)定，才有能量去支持孩子。

2、多關(guān)注孩子的情緒狀態(tài)。

如果孩子哭鬧、不吃飯、或者上網(wǎng)課不想上，父母要有耐心去了解孩子發(fā)生了什么，不要一上來就責(zé)怪和批評孩子，先關(guān)注孩子的情緒，傾聽孩子的想法，搞清楚孩子為什么會(huì)這樣，然后針對原因提供解決問題的辦法。

有些父母會(huì)覺得孩子這樣就是不乖，不聽話，就是和父母對著干，這樣想的父母容易引發(fā)親子間的沖突。

需要轉(zhuǎn)換思維，把孩子哭鬧看成是他遇到了困難，遇到了問題，需要父母的幫助。

3、父母雙方要保持良好的支持性的夫妻關(guān)系。

什么意思??？就是夫妻關(guān)系和諧一點(diǎn)，沖突少一點(diǎn)。

在心理咨詢中，我們經(jīng)常會(huì)發(fā)現(xiàn)有問題的孩子背后有一對有問題的父母。比如父母經(jīng)常在孩子面前吵架，一方經(jīng)常在孩子面前說另一方的壞話，你媽怎么怎么壞，你爸怎么怎么壞。這樣孩子就會(huì)很難受。

居家隔離期間，對一些夫妻關(guān)系來說是挑戰(zhàn)，以前大家都上班，沒時(shí)間吵，現(xiàn)在關(guān)家里，容易導(dǎo)致天天吵，導(dǎo)致孩子的行為出問題。

所以，營造和諧的家庭環(huán)境對孩子的心理健康很重要。

4、給予孩子適度的鼓勵(lì)和肯定。

疫情沒法上學(xué)，孩子天天在家，孩子如果淘氣，父母可能會(huì)經(jīng)常批評孩子。但是越批評，孩子可能越搗蛋。

所以，父母要有一雙發(fā)現(xiàn)孩子優(yōu)點(diǎn)的眼睛。ta可能學(xué)習(xí)成績不是很好，但是ta很善良，樂于助人，又會(huì)做家務(wù)。給予自家娃適度的鼓勵(lì)和肯定，多肯定，少批評。

5、有朋友問我，居家隔離期間，孩子長時(shí)間觀看電子屏幕怎么辦？

為了避免孩子過度玩手機(jī)，長時(shí)間觀看電子屏幕，父母需要安排好孩子一天的活動(dòng)，盡量讓ta生活豐富充實(shí)一點(diǎn)，需要父母進(jìn)行更多的親子陪伴，比如多跟孩子一起做游戲、聊天、運(yùn)動(dòng)。

時(shí)間就這么多，你和孩子一起活動(dòng)的時(shí)間增加了，孩子獨(dú)自玩手機(jī)玩iPad的時(shí)間自然就減少了。

6、還有上網(wǎng)課容易引發(fā)親子沖突的問題。

最近兩個(gè)月，我做了好幾個(gè)媽媽輔導(dǎo)孩子作業(yè)，導(dǎo)致情緒崩潰的個(gè)案。這樣的問題怎么辦呢？不要指望孩子改變，需要父母先改變。父母可以怎么做呢？

a. 避免過分關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)。懂得課題分離，不要把孩子的學(xué)習(xí)當(dāng)成是父母的事情，學(xué)習(xí)是孩子自己的事情。

b. 降低期待。有多少家長可以自己在家高效學(xué)習(xí)，高效工作的？孩子上網(wǎng)課不容易嘛，降低對孩子學(xué)習(xí)的要求和期待，學(xué)習(xí)成績一般就可以了，要求不要太高，不要給孩子太大壓力，這樣親子關(guān)系也不容易緊張。親子關(guān)系好，父母的話孩子才更愿意聽，尤其對青少年來說。

c. 保持個(gè)人的娛樂和放松空間，尤其是當(dāng)媽的。疫情期間，很多當(dāng)媽的人是很累，網(wǎng)上有句話說，【如果我有罪讓我坐牢，而不是又要工作又要搶菜又要做家務(wù)做飯又要核酸還要帶娃。】如果一個(gè)母親很累，她的情緒控制不好就會(huì)發(fā)泄到孩子身上，所以全家人要一起分擔(dān)家務(wù)和帶孩子的辛苦。母親也要懂得放松自己。

d. 懂得控制和處理自己的情緒。輔導(dǎo)孩子作業(yè)，感覺要發(fā)飆的時(shí)候，可以暫時(shí)離開，換一個(gè)房間冷靜一下，去衛(wèi)生間用冷水洗一下臉。還可以用我們前面分享的深呼吸的方法。

-03-

最后再分享幾個(gè)有利于夫妻溝通和相處的心理學(xué)技巧。

和諧的夫妻關(guān)系有利于孩子的健康成長，有利于一家人更好地度過居家隔離這段艱難的時(shí)間。

那關(guān)系好的夫妻和關(guān)系不好的夫妻差別在哪里呢？在于會(huì)不會(huì)好好說話。

1、化指責(zé)、攻擊、命令為請求。

不知道大家有沒有發(fā)現(xiàn)自己平常和伴侶說話的時(shí)候會(huì)有很多的攻擊性？

比如老婆對老公說，你就知道玩手機(jī)，也不懂得收拾一下餐桌，你怎么這么懶！

老公一聽，不高興，懟回來，兩個(gè)人可能就因?yàn)槭帐白雷舆@樣的小事吵架了。

那要怎么溝通呢？化指責(zé)和攻擊為明確的請求，直接說：老公，請幫忙把餐桌收拾一下吧。老公，可以陪孩子做一下作業(yè)嗎？

2、多用我看到、我感覺、我希望，少用你怎么，你應(yīng)該。

大家感受一下這兩句話的不同：

你就知道成天玩手機(jī)，不管孩子，孩子現(xiàn)在跟你一樣看電視，你應(yīng)該多管管孩子，看看他都成什么樣子了？

我看到你在玩手機(jī)，孩子在看電視，我是有一點(diǎn)生氣的，感覺這樣狀態(tài)對你們自己，對家庭都不好。我希望你能帶孩子多運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)。

這兩句話表達(dá)的意思可能相同，但是感受很不一樣。一個(gè)是表達(dá)我看到、我感覺、我希望的，講自己，另一個(gè)則是去指責(zé)對方，沒有人喜歡被說你怎么你怎么。

要多用我希望，少用你應(yīng)該。很多人在關(guān)系中經(jīng)常講應(yīng)該，你應(yīng)該多掙錢，你應(yīng)該做家務(wù)……講應(yīng)該的時(shí)候，其實(shí)是在說對與錯(cuò)，是道理，是責(zé)任，，上升到對錯(cuò)的高度，會(huì)給人一種壓迫感，甚至是指責(zé)感。因?yàn)槲沂菍Φ?，所以你?yīng)該按照我的要求你，你不按照我的要求，你就是錯(cuò)了，對方為了對錯(cuò)，最后屈服于你，這個(gè)感受就不好了。

為什么用希望比用應(yīng)該好呢？因?yàn)槲覀冊谟H密關(guān)系中講愛講感受比講道理更好。有句話說，家是講愛的地方，不是講道理的地方。

你表達(dá)我希望，是表達(dá)你的期待，你的需要，或者表達(dá)我喜歡也是一樣的，對方如果為你做了你希望或者你喜歡的事情，是基于愛你，而不是屈服于你。我們?nèi)硕加心娣葱睦?，你越是?qiáng)調(diào)應(yīng)該，對方可能越不想做。

3、識(shí)別自己的需求，用溫和而直接的方式表達(dá)需求。

每個(gè)人在婚姻里面都需要被愛，需要被認(rèn)可，被關(guān)注。但是很多女人最容易犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是習(xí)慣情緒淹沒時(shí)用指責(zé)的方式去索要愛，結(jié)果越要彼此越受傷。

明明想要的是“你在家陪陪我和孩子，我們需要你。”開口卻是“你怎么這么自私，不管我和孩子?！?/p>

學(xué)習(xí)看見自己的情緒，覺察自己的需要，用溫和而明確的方式表達(dá)自己的需求，這就是非暴力溝通，是我們很多人都需要修煉的功課。

各位姐妹們，尤其對男人講話，一定不要繞圈子，要給出清晰明確的指令，直接表達(dá)自己的需要，我需要你怎么怎么樣，而不要過多抱怨，發(fā)泄情緒，兜圈子，這樣溝通效果不好，還容易引發(fā)夫妻矛盾。

4、做好分工合作，遇到差異和分歧，好好協(xié)商，尋求雙贏的解決策略。

隔離期間做好家庭分工，男人這段時(shí)間干什么，女人這段時(shí)間干什么，分工清楚兩夫妻就不容易吵架。

遇到差異和分歧導(dǎo)致沖突怎么辦？

家里只有一條魚，吃了這條魚，下次不知道什么時(shí)候還有魚了，妻子要燉魚湯，丈夫要做紅燒魚，兩個(gè)人因?yàn)槌称饋砹?。怎么辦?

養(yǎng)育孩子也是，媽媽可能嚴(yán)格一些，雞娃，希望孩子不要輸在起跑線上，爸爸講究寬松教育，躺平也是一種選擇，兩個(gè)人因?yàn)橛齼豪砟畈町惗臣?。怎么辦？