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如何制定高效的居家訓(xùn)練計(jì)劃？?♀?

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月12日 01:39

如何制定高效的居家訓(xùn)練計(jì)劃？?♀?
居家的健身訓(xùn)練，尤其是對于初學(xué)者來說，最大的挑戰(zhàn)之一就是如何編排訓(xùn)練計(jì)劃。很多健身博主會(huì)發(fā)布免費(fèi)的跟練視頻，并提供一周或一個(gè)月的訓(xùn)練菜單。然而，有些訓(xùn)練菜單每周都在變化，這真的對肌肉成長、心肺功能甚至預(yù)防受傷有幫助嗎？

我每周進(jìn)行六次居家訓(xùn)練，其中臀腿訓(xùn)練是我自己編排的（每周三次），另外三天則進(jìn)行全身普拉提或barre訓(xùn)練（跟隨YouTube上的視頻）。一般來說，我會(huì)每五到六周更換一次訓(xùn)練計(jì)劃。

1?? 為什么每五到六周更換一次訓(xùn)練計(jì)劃？
根據(jù)《丹尼爾博士跑步方程式》這本書，每六周被稱為一個(gè)階段，體能的增加在這個(gè)階段達(dá)到最高峰。在第一個(gè)六周達(dá)到體能最高狀態(tài)后，調(diào)整強(qiáng)度或更換訓(xùn)練計(jì)劃，體能和肌肉成長會(huì)繼續(xù)提升。這樣循環(huán)下去，每個(gè)階段都能達(dá)到最大的體能效益。

對于肌肉成長來說，定期更換訓(xùn)練計(jì)劃或重量可以避免肌肉適應(yīng)同一種訓(xùn)練模式和重量強(qiáng)度，這就是所謂的“肌肉混亂”（muscle confusion）。目的是不讓肌肉長時(shí)間適應(yīng)同一種訓(xùn)練模式。

?? 太早提高強(qiáng)度或更換計(jì)劃會(huì)阻礙體能進(jìn)步；太晚調(diào)整則會(huì)進(jìn)入高原期，這時(shí)候再怎么努力訓(xùn)練，體能也不會(huì)有改善，除非調(diào)整強(qiáng)度或更換計(jì)劃。

2?? 快速更換計(jì)劃有什么負(fù)面影響？
剛開始一個(gè)新的計(jì)劃或嘗試新的動(dòng)作時(shí)，第一到兩個(gè)星期是動(dòng)作學(xué)習(xí)期，可以讓軟組織適應(yīng)運(yùn)動(dòng)，檢查關(guān)節(jié)活動(dòng)角度是否足夠、身體是否平衡、是否有代償?shù)?。如果?fù)重的話，這個(gè)階段也會(huì)減輕重量，以便正確完成每個(gè)動(dòng)作。

?? 如果過快更換計(jì)劃或動(dòng)作，不僅對肌肉成長和體能提升沒有幫助，還可能因?yàn)樯眢w不適應(yīng)而導(dǎo)致受傷或代償。

總結(jié)一下，這篇文章的目的是幫助那些在家訓(xùn)練的人（特別是跟隨視頻的人），通過更有效地制定和執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。希望這些建議能幫助你更好地規(guī)劃你的居家健身之旅！