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如何更好的居家訓(xùn)練？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月11日 23:40

說明：本文字稿根據(jù)雯琳以及本人在喜馬拉雅直播內(nèi)容進行整理，為方便閱讀，不再整理成對話內(nèi)容。

動起來

家是溫暖的避風(fēng)港，在家里我們「習(xí)慣」葛優(yōu)躺，享受愜意生活。居家辦公，已實屬不易。居家訓(xùn)練更是難上加難，何談居家健身？在家里有時也找不到同伴一起訓(xùn)練，增加了健身的難度。再加上家里沒有趁手的訓(xùn)練工具，可謂是雪上加霜。這些困難，拖緩了我們健身的腳步。怎么辦？怎么才能更好的居家訓(xùn)練。

在家只想放松，不妨用瑜伽墊劃分出單獨的空間，更好的進入狀態(tài)。沒有伙伴，可以在朋友圈發(fā)出要健身的消息，召喚線上的健身同伴。沒有趁手的訓(xùn)練工具，不妨充分開動自己的想象力：書包、板凳、桌子都可以變身健身器械。當然，我們確實也要承認在家訓(xùn)練很難達到健身房的效果。既然這樣，不妨降低預(yù)期，動起來就好。先從每日 3000 步做起：在屋里反復(fù)踱步，說不定還能靈關(guān)一閃好的點子。

訓(xùn)練原則

運動是為強身健體，安全第一。如果訓(xùn)練不當，造成損傷，就得不償失了。但又沒必要過度謹慎而不敢運動。這里就給大家說一些使用的原則和技巧，幫助你更加安全的鍛煉。

運動之前先篩查

在運動開始前，我們應(yīng)該先對自己的身體進行初步的評估，以了解自己現(xiàn)在是否適合鍛煉。這里我們可以借助全人群體力活動準備問卷進行運動前的篩查。本問卷由美國運動醫(yī)學(xué)會制定，旨在排除運動前的風(fēng)險。篩查內(nèi)容由四張表格組成，不必擔(dān)心內(nèi)容太多。如果你身體倍棒，填完第一張表格即完成篩查，用時不到一分鐘。

訓(xùn)練時原則

循序漸進 是避免損傷的第一原則。循序漸進原則具體體現(xiàn)在 數(shù)量、重量、（動作）質(zhì)量 三方面。

對于跑步、游泳、騎車此類以距離為目標類型的運動，我們每周增加的距離不要超過上周的 10%。比如上周的跑步距離是 10 公里，這周跑步距離為 11 公里較為安全。

對于舉鐵類的力量訓(xùn)練，也可以使用 10% 的訓(xùn)練法則，上周使用 10 kg 的重量，本周使用 11 kg 的重量。當然對于重量，你還可以使用 2 × 2 法則。即一個重量你在重復(fù) 20 次之后，還可以再多做 2 個，就可以考慮給自己增加 2.5-5 kg （女性 2.5kg，男性5kg）。

而質(zhì)量問題，就需要使用我們安全訓(xùn)練的第二原則：評估。動作做標準，才能更好避免我們的損傷。當我們學(xué)習(xí)動作或者接觸新的項目后，要時不時的評估下動作是否正確。有教練的時候，通常評估部分會外包給教練。沒有教練，則健身時別忘了健腦。正確的動作總是很相似，錯誤的動作各有各的不同。對于新手，我們可以先關(guān)注背部以及膝蓋兩個容易損傷的部位。對于背部，我們應(yīng)該始終保持其中立位，既不要弓背也不要塌腰。對于膝蓋，時刻注意把膝蓋向外撐，向外打開。如果你在膝蓋內(nèi)扣狀態(tài)下起立，就非常容易損傷膝蓋內(nèi)部的半月板。

安全訓(xùn)練原則第三條：感知身體（follow your body）。我們可能不知道動作是否正確，但我們的身體知道。它會通過疼痛來給我們發(fā)出信號。在成為嚴重頸椎病之前，你工作時就會感受到脖子的酸疼，不舒服。但是我們常常忽略了他們的警報，或者吃個止疼藥，掩耳盜鈴的糊弄過去。最終，小疼釀大禍。

當身體不舒服的時候，就需要看看是不是自己訓(xùn)練量太大了、動作不正確。你可以自己檢查下。也可以尋求健身教練等專業(yè)人士尋求幫助。

訓(xùn)練計劃

剛開始訓(xùn)練時，你可以從有氧運動開始，提高心肺能力。之后逐步過渡到力量訓(xùn)練。在進行有氧訓(xùn)練時，你可以參考網(wǎng)上的健身視頻跟練。如果感覺難度還是比較大，可以從最簡單的運動開始，比如原地慢跑、勾腿跑以及高抬腿開始，慢慢加上手臂動作，練習(xí)有氧操。訓(xùn)練計劃不是必須的，首要的是動起來。我們絕不「練著林黛玉的量，操著施瓦辛格的心」。

圖 1 美國運動委員會_整合體能模型訓(xùn)練階段劃分

運動可用器械

居家訓(xùn)練器械有兩種：一種是用于增加訓(xùn)練強度的器械，比如彈力帶；另一種則是用于按摩放松的小工具，比如泡沫軸、花生球。這些訓(xùn)練器械，你既可以購買器械，也可以發(fā)揮想象力，用已有的東西替代。比如用搟面杖替代泡沫軸。如果你需要購買訓(xùn)練器械，強烈推薦彈力帶 。彈力帶一個工具可以練全身、占用空間小、價格親民還親民。

但真的當你去購買彈力帶時就會發(fā)現(xiàn)，彈力帶也是種類繁多，按照形狀可以分為帶狀的、環(huán)狀的、管狀的。其中，管狀的更加實用。管狀彈力帶可以單獨使用一根，或者組合使用多根，方便我們找到適合我們自己的阻力強度。當我們力量進步時，也便于增大阻力。不必擔(dān)心彈力帶會斷裂，如果你正確使用彈力帶，崩斷真的是小概率事件。而且即便斷裂了也不會發(fā)生太嚴重的后果。如果你還是擔(dān)心它崩斷，可以購買外表有布包裹的彈力帶。這樣即便彈力帶斷了，還有布扯著你。