當(dāng)前，全國都處在抗擊新型冠狀病毒的持久斗爭(zhēng)中。針對(duì)疫情，不同地區(qū)的管理等級(jí)不同，居家不出門是一種有效的自我防范措施。

宅在家的日子里，大家的微信步數(shù)越來越少。實(shí)行居家不出門的措施后，早期大家還能享受睡懶覺、看影視劇的愜意，而越到后期，越容易出現(xiàn)在家中不動(dòng)或少動(dòng)的不良反應(yīng)。不出門是好事，但并不代表我們要少動(dòng)，越是這個(gè)時(shí)候，越需要多鍛煉。

運(yùn)動(dòng)可分為拉伸運(yùn)動(dòng)、力量運(yùn)動(dòng)和耐力運(yùn)動(dòng)。居家期間，建議每類運(yùn)動(dòng)都做一下,以調(diào)節(jié)身體不同部位的肌肉功能。向大家介紹幾種適合居家運(yùn)動(dòng)的方法：

一、習(xí)慣健身的民眾，可以“就地取材”

（1）拿礦泉水瓶當(dāng)啞鈴，雙手上舉，貼耳伸直雙臂向后彎，碰到肩胛骨后，以肘為中心舉起。

（2）利用有靠背的椅子，做一些深蹲運(yùn)動(dòng)。

（3）家里有瑜伽墊的話，可以經(jīng)常“原地”做拉伸的動(dòng)作。

二、老年人的居家運(yùn)動(dòng)，首先要注意安全

可以在坐著的時(shí)候練習(xí)抬腿，抬腿的角度根據(jù)自己的情況確定，一般不超過90°。通過這個(gè)簡(jiǎn)單、安全的動(dòng)作，老年人可以練習(xí)髂腰肌和腰腹力量，步態(tài)會(huì)變得更加平穩(wěn)。

三、普通大眾適用的簡(jiǎn)單易行的運(yùn)動(dòng)

推薦一些徒手就能做的運(yùn)動(dòng)，這些運(yùn)動(dòng)受空間的限制比較小，難度也不高（網(wǎng)上都能找到視頻教程）。

（1）水平轉(zhuǎn)腰。雙手水平伸展，水平左右旋轉(zhuǎn)的同時(shí)帶動(dòng)腰部。注意腿部不動(dòng)。

（2）側(cè)彎腰。雙手水平伸展，左右側(cè)彎腰。注意腿部不動(dòng)，不要頂胯和翹臀部。

（3）前彎腰。雙手伸直，壓向地面。注意放松身體，腿部伸直。

（4）頭部旋轉(zhuǎn)。先低頭，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)，充分伸展。注意頸部放松，根據(jù)身體情況控制旋轉(zhuǎn)幅度。

（5）弓步彎腰，軀干和腿部拉伸。右腳向后撤一大步，雙腿呈弓步，然后身體側(cè)轉(zhuǎn)，右手壓地，左手上舉。左右交替。

（6）原地跳躍。手腿交叉進(jìn)行開合跳，根據(jù)自身情況決定開合的幅度和次數(shù)。

（7）每天堅(jiān)持做至少1個(gè)俯臥撐，循序漸進(jìn)，養(yǎng)成好習(xí)慣。

（8）肺部鍛煉。通過運(yùn)動(dòng)鍛煉呼吸肌，增大呼吸的深度和效率。

相信在這段特殊時(shí)期中，每個(gè)人都會(huì)有很多新的感悟。最有效的藥物是免疫力，而堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)免疫力。提高體質(zhì)是個(gè)長期工程，怎么堅(jiān)持是件難事。無論我們之前做得是好還是不好，從現(xiàn)在開始，我們要重視起來，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

來源：《疫情來臨時(shí)：新型冠狀病毒肺炎居家防護(hù)指南》

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