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女生如何制定專(zhuān)屬自己的居家健身計(jì)劃

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月03日 02:51

女生如何制定專(zhuān)屬自己的居家健身計(jì)劃
每個(gè)人的年齡，體重，身體素質(zhì)，運(yùn)動(dòng)目的，生活方式，時(shí)間安排都不一樣，不必嚴(yán)格套用，套用不了就覺(jué)得白練了。我希望在我的主頁(yè)里，你能獲得的是越來(lái)越清晰的思路，和落實(shí)思路所需要的知識(shí)。（文字寫(xiě)不下，全部?jī)?nèi)容以圖為準(zhǔn)。）

1??目的是減脂
每周4-5次有氧訓(xùn)練。
心率在70%-80%的，30-45分鐘。
心率在60%-70%的，45分鐘-1小時(shí)。
每周幾次只是基于效率的建議，少一兩次也有用，動(dòng)起來(lái)就有用。

2??目的是塑形
每周4-5次力量訓(xùn)練，一次30-60分鐘。
可以每次都練全身，也可以一次上肢一次下肢。
如果做不到上肢下肢各練兩次，優(yōu)先保證下肢練兩次。
每周幾次只是基于效率的建議，少一兩次也有用，動(dòng)起來(lái)就有用。

3??減脂+塑形
直接說(shuō)結(jié)論：建議在減脂后期，體脂降到26以下，以塑型為主要目的的階段去同時(shí)進(jìn)行減脂和塑型。理由看圖片。
一周四練：兩次45分鐘中強(qiáng)度有氧，兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練；
一周五練：兩次45分鐘中強(qiáng)度有氧，兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練，一次上肢訓(xùn)練。
一周六練：兩次45分鐘-1小時(shí)低強(qiáng)度有氧（你只有一天休息，就別再搞中高強(qiáng)度了），兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練，兩次上肢訓(xùn)練。

4??如果你并不急于看到外形上的變化，只想保持體型，增長(zhǎng)肌肉，在未來(lái)幾十年里做一個(gè)健康勻稱(chēng)的普
通人，最適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就是世界衛(wèi)生組織關(guān)于運(yùn)動(dòng)的建議：
成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)；
或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
外加一周兩次中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。

希望今天也有幫到你。??