女生如何制定專(zhuān)屬自己的居家健身計(jì)劃
女生如何制定專(zhuān)屬自己的居家健身計(jì)劃
每個(gè)人的年齡,體重,身體素質(zhì),運(yùn)動(dòng)目的,生活方式,時(shí)間安排都不一樣,不必嚴(yán)格套用,套用不了就覺(jué)得白練了。我希望在我的主頁(yè)里,你能獲得的是越來(lái)越清晰的思路,和落實(shí)思路所需要的知識(shí)。(文字寫(xiě)不下,全部?jī)?nèi)容以圖為準(zhǔn)。)
1??目的是減脂
每周4-5次有氧訓(xùn)練。
心率在70%-80%的,30-45分鐘。
心率在60%-70%的,45分鐘-1小時(shí)。
每周幾次只是基于效率的建議,少一兩次也有用,動(dòng)起來(lái)就有用。
2??目的是塑形
每周4-5次力量訓(xùn)練,一次30-60分鐘。
可以每次都練全身,也可以一次上肢一次下肢。
如果做不到上肢下肢各練兩次,優(yōu)先保證下肢練兩次。
每周幾次只是基于效率的建議,少一兩次也有用,動(dòng)起來(lái)就有用。
3??減脂+塑形
直接說(shuō)結(jié)論:建議在減脂后期,體脂降到26以下,以塑型為主要目的的階段去同時(shí)進(jìn)行減脂和塑型。理由看圖片。
一周四練:兩次45分鐘中強(qiáng)度有氧,兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練;
一周五練:兩次45分鐘中強(qiáng)度有氧,兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練,一次上肢訓(xùn)練。
一周六練:兩次45分鐘-1小時(shí)低強(qiáng)度有氧(你只有一天休息,就別再搞中高強(qiáng)度了),兩次45分鐘以上臀部訓(xùn)練,兩次上肢訓(xùn)練。
4??如果你并不急于看到外形上的變化,只想保持體型,增長(zhǎng)肌肉,在未來(lái)幾十年里做一個(gè)健康勻稱(chēng)的普
通人,最適合你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃就是世界衛(wèi)生組織關(guān)于運(yùn)動(dòng)的建議:
成年人每周150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);
或75-150分鐘高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。
外加一周兩次中高強(qiáng)度力量訓(xùn)練。
希望今天也有幫到你。??
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