當(dāng)下，居家健身儼然成了更多人健身的首選項(xiàng)。生活在快節(jié)奏的時(shí)間里，時(shí)間成了碎片化，想要真正每天、每周留出時(shí)間進(jìn)行健身運(yùn)動(dòng)并非一件容易的事。于是，很多人選擇居家健身，但由于缺乏科學(xué)指導(dǎo)，鍛煉方式不當(dāng)，很多人的居家健身效果不僅不理想，甚至?xí)鸬竭\(yùn)動(dòng)損傷等反作用。

“居家健身讓運(yùn)動(dòng)者處在一個(gè)舒適的環(huán)境，專注度可能會(huì)下降，另外，因?yàn)闆](méi)有人監(jiān)督、指導(dǎo)和保護(hù)，會(huì)存在很多誤區(qū)?！庇兄嗄陱臉I(yè)經(jīng)驗(yàn)的杭州Cross Fit健身教練趙思思表示，“家中健身出現(xiàn)不適或損傷的狀況并不少見(jiàn)，尋求建議的人很多。”

誤區(qū)一 聽(tīng)音樂(lè)健身能消除疲勞

“許多人喜歡在居家運(yùn)動(dòng)時(shí)來(lái)點(diǎn)BGM，或是戴著耳機(jī)聽(tīng)音樂(lè)，認(rèn)為這樣有助于提高自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，消除運(yùn)動(dòng)疲勞感，但其實(shí)這種習(xí)慣容易帶來(lái)安全隱患?！壁w思思介紹，在進(jìn)行較為激烈的運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果戴著耳機(jī)或者雙眼緊盯較小的屏幕，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)者對(duì)于外部環(huán)境感知能力的減弱，應(yīng)激反應(yīng)也會(huì)相對(duì)降低，運(yùn)動(dòng)人員對(duì)于自身的疲勞程度、呼吸節(jié)奏等無(wú)法客觀把握，當(dāng)在家中獨(dú)自鍛煉時(shí)，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。

趙思思建議：“惟有專注才可以把精神和身體連接起來(lái)，感受到每個(gè)動(dòng)作的微妙分別。利用專注力，不斷地調(diào)整改良姿勢(shì)、減少傷害，提升控制力和流暢度。”

誤區(qū)二 練前不熱身，練后不“冷身”

運(yùn)動(dòng)之前的熱身一直都被再三強(qiáng)調(diào)。切不要因?yàn)樵诩摇拜p運(yùn)動(dòng)”，而忽略了熱身的重要性。趙思思表示，平日里上班久坐不動(dòng)，身體機(jī)能原本并不活躍，因此在運(yùn)動(dòng)前肌肉的緊張程度會(huì)大大高于平時(shí)，熱身恰好可以喚醒身體肌群，促進(jìn)關(guān)節(jié)分泌滑液，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度。如果不熱身會(huì)導(dǎo)致骨與骨、骨與肌腱、骨與韌帶產(chǎn)生磨損，造成關(guān)節(jié)損傷和肌腱韌帶拉傷。

此外，趙思思還表示：“運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，大家往往忽略一個(gè)冷身的環(huán)節(jié)。冷身就是讓運(yùn)動(dòng)的身體從高心率的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)到安靜狀態(tài)的過(guò)渡，是熱身的逆過(guò)程。”如果不進(jìn)行合理的冷身，因?yàn)楹鋈煌Ｏ聛?lái)血液回流心臟，可能會(huì)有身體不適感，嚴(yán)重的時(shí)候可能誘發(fā)各種心臟病?？梢栽谡_運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練結(jié)束后增加一個(gè)拉伸環(huán)節(jié)。或者在室內(nèi)緩慢地走一走、用泡沫軸松解肌筋膜，放松肌肉也是不錯(cuò)的選擇。

誤區(qū)三 平時(shí)不健身，休息日“報(bào)復(fù)性”運(yùn)動(dòng)

普通人由于平時(shí)工作忙碌，長(zhǎng)時(shí)間處于“運(yùn)動(dòng)停擺”狀態(tài)，心肺功能和基礎(chǔ)代謝能力都會(huì)下降，這些功能的下降就會(huì)導(dǎo)致供氧能力減弱，耐力和體力會(huì)不如從前，肌肉等“業(yè)務(wù)能力”也沒(méi)法跟上大腦中的動(dòng)力定型，所以很容易發(fā)生各種事故，比如跑步當(dāng)中肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷、韌帶或軟骨損傷等?！爸貑㈠憻捯?tīng)從身體的感覺(jué)，不能直接高強(qiáng)度，比如長(zhǎng)跑馬拉松，還有足球、籃球等極限或者對(duì)抗激烈的劇烈運(yùn)動(dòng)都不適合平時(shí)運(yùn)動(dòng)少的人?！壁w思思建議，“平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，最好根據(jù)自身狀況循序漸進(jìn)，選擇強(qiáng)度相對(duì)較低的動(dòng)作：例如平板支撐、卷腹、高抬腿等，逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間。

此外，趙思思還提醒廣大健身愛(ài)好者，居家健身還需要注意幾點(diǎn)：一是要制定一定時(shí)間內(nèi)的訓(xùn)練計(jì)劃，擁有明確訓(xùn)練目標(biāo)和訓(xùn)練周期可以有效避免過(guò)度疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷。二是健身結(jié)束后，在汗干之前，不要立即洗澡。三是運(yùn)動(dòng)后由于血液漸漸從四肢往心臟回流，不宜立刻飲食。

本報(bào)記者 陸英健

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