《居家健身寶典》

　　由山東體育休閑廣播、山東體育學(xué)院

　　共同制作

　　每天邀請山東體育學(xué)院專家

　　分享居家健身建議

　　2020年3月17日上線嘉賓

　　山東體育學(xué)院競技體育與體育教育學(xué)院中長跑教練

　　鐘海波

　　居家身體素質(zhì)組合練習(xí)

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　　主持人：今天鐘教練給大家?guī)砭蛹疑眢w素質(zhì)組合練習(xí)。那么，鐘教練，什么是居家身體素質(zhì)組合練習(xí)呢？請您給大家談一下。

　　鐘海波：好的！主持人！首先，我先談一下什么是身體素質(zhì)組合練習(xí)，身體素質(zhì)內(nèi)容包括很多，其主要包括力量、速度、耐力、柔韌、靈敏性五部分,我們把這五部分有機(jī)結(jié)合,用一個(gè)或多個(gè)動(dòng)作把它們串連起來,我們就叫身體素質(zhì)組合練習(xí)。

　　主持人：鐘教練，我們居家做身體素質(zhì)組合練習(xí)有什么好處呢? 請您給大家介紹一下。

　　鐘海波：好的，主持人!在日常訓(xùn)練中身體素質(zhì)訓(xùn)練尤為重要, 俗話說 “人老先老腿”,這套身體素質(zhì)組合練習(xí)以下肢力量訓(xùn)練為主,動(dòng)作簡單易行,實(shí)用性廣,訓(xùn)練效果好。在疫情期間,廣大跑步愛好者、中考以及高考體育生,面臨考試和比賽,除了在家中堅(jiān)持有氧跑訓(xùn)練的同時(shí),每周穿插2-3次的身體素質(zhì)組合練習(xí),不僅能夠提高機(jī)體各部分肌肉、韌帶力量,還能鞏固您的運(yùn)動(dòng)成績,減少運(yùn)動(dòng)損傷,為疫情后室外訓(xùn)練、比賽打好基礎(chǔ)。居家身體素質(zhì)組合練習(xí)還有哪些好處呢?

　　1.增強(qiáng)力量,身體素質(zhì)組合練習(xí)能使身體各部分肌肉、韌帶力量均衡提升。2.控制體重、減肥,運(yùn)動(dòng)得越激烈，熱量消耗就越大，體重控制得就越好。3.增強(qiáng)心肺功能,提升肺活量。4.改善心情,身體素質(zhì)練習(xí)可以刺激多種大腦化學(xué)物質(zhì)的產(chǎn)生，讓你身體感到輕松快樂。5.提高人體免疫力,促進(jìn)睡眠，抗擊慢性疾病。

　　主持人：鐘教練，居家身體素質(zhì)組合練習(xí)每次訓(xùn)練幾組為宜?不同的訓(xùn)練人群,在訓(xùn)練中應(yīng)注意哪些事項(xiàng)？請給我們介紹一下。

　　鐘海波：好的！主持人，身體素質(zhì)組合練習(xí)建議每次做4-6組為宜,也可以根據(jù)個(gè)人身體狀況增加或減少;在動(dòng)作選取上，靈活多變，可以單個(gè)動(dòng)作，多個(gè)動(dòng)作組合；動(dòng)作幅度可大可小,動(dòng)作頻率可快可慢,動(dòng)作次數(shù)可多可少,間歇時(shí)間可長可短;建議每個(gè)單一動(dòng)作結(jié)束間歇20-30秒,每組結(jié)束間歇2-3分鐘。如果您是中考或高考體育生,可以根據(jù)您的專項(xiàng)需要,加大動(dòng)作幅度，加快動(dòng)作頻率,增加練習(xí)次數(shù), 縮短間歇時(shí)間, 提高訓(xùn)練強(qiáng)度,有效刺激心肺功能,達(dá)到鞏固和提高運(yùn)動(dòng)成績的目的。

　　在身體素質(zhì)練習(xí)中應(yīng)注意動(dòng)作技術(shù)的連貫性、協(xié)調(diào)性以及身體重心的穩(wěn)定性，練習(xí)動(dòng)作幅度由小到大,動(dòng)作頻率由慢到快漸進(jìn)式完成。

　　主持人：鐘教練，請與我們分享一下居家身體素質(zhì)組合由哪些練習(xí)動(dòng)作組成？

　　鐘海波：好的，今天給大家介紹這套“居家身體素質(zhì)組合練習(xí)”方法，希望大家居家也能練出好身體。這套居家身體素質(zhì)組合練習(xí)共分三部分，第一部分,準(zhǔn)備部分, 熱身運(yùn)動(dòng),肌肉激活,減少損傷。第二部分, 基本部分,由8個(gè)技術(shù)動(dòng)作合成一套身體素質(zhì)組合練習(xí),以下肢力量訓(xùn)練為主,由下到上,踝、膝、髖、核心、上肢力量組成。第三部分,結(jié)束部分 , 動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸,恢復(fù)體能。

　　第一部分準(zhǔn)備部分(熱身運(yùn)動(dòng), 肌肉激活,減少損傷，2-4個(gè)8拍)

　　1.踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體正直, 兩手叉腰,兩腳與肩同寬,以腳尖為支點(diǎn),做畫圓動(dòng)作。

　　2.膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體正直,兩腳與肩同寬,膝關(guān)節(jié)屈膝下蹲或伸直。

　　3.髖關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng) 

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體正直, 兩手叉腰,兩腳與肩同寬,以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn),做畫圓動(dòng)作。

　　4.臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂于體側(cè),前后繞環(huán)。

　　第二部分 基本部分(由8個(gè)技術(shù)動(dòng)作組合成一套身體素質(zhì)練習(xí),以下肢力量訓(xùn)練為主,由下到上,踝、膝、髖、核心以及上肢力量練習(xí)組成。)

　　第一節(jié)  登山跑  15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥撐的起始姿勢,雙手撐地,身體呈一條直線,臀部收緊,大腿帶動(dòng),兩腿前后交替進(jìn)行。

　　第二節(jié)  原地提踵15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：上體正直,雙手叉腰,兩腳并攏, 穩(wěn)定重心,做上快下慢提踵練習(xí)。

　　第三節(jié)  自重深蹲  15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：腰背挺直,重心在兩腿之間,大腿與地面平行,膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。

　　第四節(jié)  弓步蹲 15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：腰背挺直,保持軀干穩(wěn)定, 大腿與地面平行,大腿與小腿夾角約90度。

　　第五節(jié)  仰臥起坐  15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥于墊,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上,做向前、向左、向右起坐動(dòng)作。

　　第六節(jié)  背肌飛燕   15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：俯臥于墊，兩腿并攏,用力挺胸抬頭，膝關(guān)節(jié)伸直，兩腿向后用力，使頭、胸、四肢盡量抬離墊面。

　　第七節(jié)  立臥撐跳   15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：身體俯臥撐地，兩腿并攏,收小腿成半蹲姿勢，再跳起。

　　第八節(jié)   俯臥撐+原地?cái)[臂  15-20次

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩手撐地與肩同寬，身體呈一條直線，兩腳并攏;擺臂時(shí)上體前傾,兩腳前后開立, 兩臂前后自然擺動(dòng)，兩手不要超過身體正中線,做到前不漏肘，后不漏手。

　　第三部分  結(jié)束部分(動(dòng)態(tài)、靜態(tài)拉伸,恢復(fù)體能。)

　　1.  “米”字弓側(cè)步  2-4個(gè)八拍

　　動(dòng)作要點(diǎn)：“米”字按筆畫順序，連續(xù)做弓步或側(cè)步拉伸。

　　2.  扶墻拉伸  7-10秒

　　動(dòng)作要點(diǎn)：兩手與肩同寬扶墻,身體呈一條斜線,支撐腿腳跟緊貼地面,輔助腿帶動(dòng)身體向前送髖。

　　好，今天居家身體素質(zhì)組合練習(xí)就介紹到這里。生命在于運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)貴在堅(jiān)持！謝謝主持人，感謝各位聽眾朋友們的收聽。

　　主持人：謝謝鐘教練，今天跟我們分享的這套居家居家身體素質(zhì)組合訓(xùn)練，歡迎大家在山東體育學(xué)院和本頻道微信平臺分享文字與圖片。

　　下期節(jié)目嘉賓：萬發(fā)同副教授，山東體育學(xué)院競技體育與體育教育學(xué)院教工第二黨支部書記。健美國際級裁判，國際健美健身聯(lián)合會(huì)國際大師級健身教練，國家職業(yè)資格健身教練培訓(xùn)師。濟(jì)南市健美健身和瑜伽協(xié)會(huì)副會(huì)長，山東省健美運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)秘書長。

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　　往期回顧

　　居家健身寶典1——居家心理保健

　　居家健身寶典2——室內(nèi)健身的方法及注意事項(xiàng)

　　居家健身寶典3——居家期間提高人體免疫力的一些做法

　　居家健身寶典4——推薦宅家健身操

　　居家健身寶典5——老年人居家運(yùn)動(dòng)

　　居家健身寶典6——居家軀干支柱力量訓(xùn)練

　　居家健身寶典7——居家養(yǎng)生功法健身

　　居家健身寶典8——食療抗病毒

　　居家健身寶典9——居家健身間歇訓(xùn)練法

　　居家健身寶典10——居家健身間歇訓(xùn)練法

　　居家健身寶典11——如何理智度過疫情時(shí)期

　　居家健身寶典12——居家宅瑜伽

　　居家健身寶典13——居家力量練習(xí)方法

　　居家健身寶典14——居家青少年運(yùn)動(dòng)

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　　居家健身寶典16——居家籃球持球鍛煉方法

　　居家健身寶典17——健身氣功“七式健身養(yǎng)肺功”

　　居家健身寶典18——提高肺部免疫力  抗擊病毒感染

　　居家健身寶典19——居家混氧拳擊操鍛煉方法

　　居家健身寶典20——小小彈力帶的健身魅力

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　　居家健身寶典22——知己知彼，科學(xué)提升免疫力

　　居家健身寶典23——徒手搏擊操

　　居家健身寶典24——螳螂拳 九打連環(huán)劈

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　　居家健身寶典26——頸肩部的鍛煉方法

　　居家健身寶典27——居家十式太極拳

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　　居家健身寶典29——膳食戰(zhàn)“疫” 營養(yǎng)助力之蔬菜的色彩及營養(yǎng)搭配

　　居家健身寶典30——居家有氧跑

　　居家健身寶典31——中國跤基本功居家鍛煉

　　居家健身寶典32——復(fù)工心理調(diào)控

　　居家健身寶典33——居家靜態(tài)拉伸

　　居家健身寶典34——學(xué)齡前后兒童空間和平衡練習(xí)

　　居家健身寶典35——簡單易行的幼兒居家鍛煉方法（三）

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　　居家健身寶典38——日常生活如何有效控鹽

　　居家健身寶典39——居家籃球持球鍛煉方法（二）

　　居家健身寶典40——居家籃球持球鍛煉方法（三）

　　居家健身寶典41——青少年線上學(xué)習(xí)的積極性休息

　　居家健身寶典42——簡單易行的幼兒居家鍛煉方法（四）

　　居家健身寶典43——合理的主食才能保證健康的體魄

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