如何吃肉更健康?5個實用小建議
吃肉是要講究科學的,相關研究顯示,經常吃肉過量,與多種常見疾病的發(fā)生相關[1]。今天,就來聊聊如何吃肉更健康。
肉的分類
肉類食物,基本能以紅肉、白肉兩類來概括。
// 紅肉
指烹飪前呈現出紅色的肉。常見的紅肉多為四條腿動物的肉,如:豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。
// 白肉
烹飪前呈偏白色的肉為白肉。無腿、兩條腿、多腿動物的肉主要為白肉,包括禽類(雞、鴨、鵝)、魚類、甲殼類(蝦、蟹)或雙殼類動物(牡蠣、蛤蜊)等。
紅肉、白肉哪個更好?
圖片來源:123RF
和白肉相比,紅肉的肌肉纖維更粗硬、脂肪含量較高,多吃容易肥胖[1, 2],而且含飽和脂肪酸相對較多,過量攝入易導致血液中低密度脂蛋白膽固醇水平明顯升高,增加患心血管類等疾病的風險[3, 4]。
而白肉肌肉纖維細膩、脂肪含量較低,更易于維持正常體重、血壓,有益血管健康。
故建議肉類多選用魚肉、禽肉等白肉,紅肉食用減少并盡量選擇瘦肉。
深海魚因富含ω-3脂肪酸,可使人體好膽固醇升高,壞膽固醇降低[5],從營養(yǎng)學角度來說是最優(yōu)選。
警惕加工肉制品
加工肉制品很常見,包括咸肉類、熏肉、火腿、香腸、牛肉干、培根等。
它們不僅容易導致多種營養(yǎng)素損失,而且常常會產生有害的物質,如熏制過程易產生致癌物質苯并芘。
世界衛(wèi)生組織下屬國際癌癥研究機構(IARC)已將加工肉制品列為“1類致癌物”。近年,有研究還發(fā)現,食用加工肉類與癡呆癥風險升高之間存在關聯[6]。所以建議不食用或少食用加工肉制品。
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如何健康吃肉?
1. 調整紅白肉比例,合理控制攝入量
紅肉相對于白肉可選性較差,但也不是完全不建議吃。
一方面,紅肉比白肉更富含鐵、鋅、維生素B12、維生素B2等營養(yǎng)素,完全不吃,易患缺鐵性貧血。另一方面,任何肉類脂肪含量都較高,且飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量是相對的,過量攝入白肉同樣有害健康。無論是紅肉還是白肉,都需要控制攝入量在合理范圍。
推薦一般成人每天攝入畜禽肉的量為40-75 g,魚、蝦、蟹和貝類等水產品也為40-75 g,大概就是我們自己手掌大小和厚度的量(如下圖)。
圖片來源:營養(yǎng)師金星
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2. 選對肉的部位,適當食用動物內臟,少吃皮
有些部位的肉少吃,有些部位的肉盡量不吃。例如魚,草魚、鯽魚、鯉魚等的魚膽均有毒,可使人體肝臟和腎臟變性壞死,造成神經系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的病變[7];豬腦、雞頭等部位膽固醇含量高,魚頭中容易積蓄污染物質;雞、鴨屁股可能存在一些病原體和代謝廢物,都不建議食用。動物內臟包括動物的肝、腎、心、肺等,不應過量食用,但其含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等,適量攝入可彌補日常膳食的不足,可定期攝入。建議每月可食用動物內臟食物2~3次,每次25 g左右。
對于動物肉皮,很多人覺得多吃能補充膠原蛋白,雖說其確實含有一定的膠原蛋白,但其實脂肪含量更高,故建議少食用,應相對多食用瘦肉。
3. 減少加工肉制品的食用
盡量不食用加工肉制品,若食用,則建議每周應不超過1-2次,每次不超過25 g,并在烹調前做到能泡洗的多泡洗。
4. 清淡少油,使用適合的烹飪方法
在烹調中,肉類蛋白質、脂肪和礦物質的損失一般較小,但對維生素的損失則較大,又因烹調方法不同而損失各異。
蒸和炒損失較少,大火急炒營養(yǎng)素的保存率高;紅燒和燉煮會使維生素B1損失60%~65%,但總體來看,燉煮過程中營養(yǎng)素破壞相對小,因其主要是使水溶性維生素和礦物質溶于水中,故湯汁不宜丟棄。
合適的烹飪方式不僅能減少肉類的營養(yǎng)損失,也能大大提高肉的色澤、風味和烹飪過程的效率[8],不合理的烹飪方式,如油炸、油煎,可大大增加膽固醇氧化物的生成量,食用多則增加多種炎癥性疾病,包括動脈粥樣硬化,神經退行性疾病等發(fā)病的可能[9]。
因此,建議烹飪肉時,清淡少油,盡量低溫烹調,烹飪方式應多采用蒸、煮、燉、炒、燜,少煎、炸、烤。
5. 注意葷素營養(yǎng)搭配
一般葷素的搭配比例可以按照1: 4來安排,這樣既能保證一定的肉類優(yōu)質蛋白攝入,又可以通過蔬菜中的膳食纖維和維生素,來調節(jié)脂肪酸與膽固醇的吸收量,有利均衡營養(yǎng)。
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參考文獻
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[8] 楊天意, 周曉燕, 羅飛, et al. 烹飪加工對肉類品質和營養(yǎng)特性影響的研究進展 [J]. 美食研究, 2022, 39(1): 44-52.
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