吃肉是要講究科學(xué)的，相關(guān)研究顯示，經(jīng)常吃肉過量，與多種常見疾病的發(fā)生相關(guān)[1]。今天，就來聊聊如何吃肉更健康。

肉的分類

肉類食物，基本能以紅肉、白肉兩類來概括。

// 紅肉

指烹飪前呈現(xiàn)出紅色的肉。常見的紅肉多為四條腿動(dòng)物的肉，如：豬肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等。

// 白肉

烹飪前呈偏白色的肉為白肉。無腿、兩條腿、多腿動(dòng)物的肉主要為白肉，包括禽類（雞、鴨、鵝）、魚類、甲殼類（蝦、蟹）或雙殼類動(dòng)物（牡蠣、蛤蜊）等。

紅肉、白肉哪個(gè)更好？

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和白肉相比，紅肉的肌肉纖維更粗硬、脂肪含量較高，多吃容易肥胖[1, 2]，而且含飽和脂肪酸相對(duì)較多，過量攝入易導(dǎo)致血液中低密度脂蛋白膽固醇水平明顯升高，增加患心血管類等疾病的風(fēng)險(xiǎn)[3, 4]。

而白肉肌肉纖維細(xì)膩、脂肪含量較低，更易于維持正常體重、血壓，有益血管健康。

故建議肉類多選用魚肉、禽肉等白肉，紅肉食用減少并盡量選擇瘦肉。

深海魚因富含ω-3脂肪酸，可使人體好膽固醇升高，壞膽固醇降低[5]，從營養(yǎng)學(xué)角度來說是最優(yōu)選。

警惕加工肉制品

加工肉制品很常見，包括咸肉類、熏肉、火腿、香腸、牛肉干、培根等。

它們不僅容易導(dǎo)致多種營養(yǎng)素?fù)p失，而且常常會(huì)產(chǎn)生有害的物質(zhì)，如熏制過程易產(chǎn)生致癌物質(zhì)苯并芘。

世界衛(wèi)生組織下屬國際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）已將加工肉制品列為“1類致癌物”。近年，有研究還發(fā)現(xiàn)，食用加工肉類與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)升高之間存在關(guān)聯(lián)[6]。所以建議不食用或少食用加工肉制品。

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如何健康吃肉？

1. 調(diào)整紅白肉比例，合理控制攝入量

紅肉相對(duì)于白肉可選性較差，但也不是完全不建議吃。

一方面，紅肉比白肉更富含鐵、鋅、維生素B12、維生素B2等營養(yǎng)素，完全不吃，易患缺鐵性貧血。另一方面，任何肉類脂肪含量都較高，且飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸的含量是相對(duì)的，過量攝入白肉同樣有害健康。無論是紅肉還是白肉，都需要控制攝入量在合理范圍。

推薦一般成人每天攝入畜禽肉的量為40-75 g，魚、蝦、蟹和貝類等水產(chǎn)品也為40-75 g，大概就是我們自己手掌大小和厚度的量（如下圖）。

圖片來源：營養(yǎng)師金星

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2. 選對(duì)肉的部位，適當(dāng)食用動(dòng)物內(nèi)臟，少吃皮

有些部位的肉少吃，有些部位的肉盡量不吃。例如魚，草魚、鯽魚、鯉魚等的魚膽均有毒，可使人體肝臟和腎臟變性壞死，造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的病變[7]；豬腦、雞頭等部位膽固醇含量高，魚頭中容易積蓄污染物質(zhì)；雞、鴨屁股可能存在一些病原體和代謝廢物，都不建議食用。動(dòng)物內(nèi)臟包括動(dòng)物的肝、腎、心、肺等，不應(yīng)過量食用，但其含有豐富的脂溶性維生素、B族維生素、鐵、硒和鋅等，適量攝入可彌補(bǔ)日常膳食的不足，可定期攝入。建議每月可食用動(dòng)物內(nèi)臟食物2～3次，每次25 g左右。

對(duì)于動(dòng)物肉皮，很多人覺得多吃能補(bǔ)充膠原蛋白，雖說其確實(shí)含有一定的膠原蛋白，但其實(shí)脂肪含量更高，故建議少食用，應(yīng)相對(duì)多食用瘦肉。

3. 減少加工肉制品的食用

盡量不食用加工肉制品，若食用，則建議每周應(yīng)不超過1-2次，每次不超過25 g，并在烹調(diào)前做到能泡洗的多泡洗。

4. 清淡少油，使用適合的烹飪方法

在烹調(diào)中，肉類蛋白質(zhì)、脂肪和礦物質(zhì)的損失一般較小，但對(duì)維生素的損失則較大，又因烹調(diào)方法不同而損失各異。

蒸和炒損失較少，大火急炒營養(yǎng)素的保存率高；紅燒和燉煮會(huì)使維生素B1損失60%~65%，但總體來看，燉煮過程中營養(yǎng)素破壞相對(duì)小，因其主要是使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于水中，故湯汁不宜丟棄。

合適的烹飪方式不僅能減少肉類的營養(yǎng)損失，也能大大提高肉的色澤、風(fēng)味和烹飪過程的效率[8]，不合理的烹飪方式，如油炸、油煎，可大大增加膽固醇氧化物的生成量，食用多則增加多種炎癥性疾病，包括動(dòng)脈粥樣硬化，神經(jīng)退行性疾病等發(fā)病的可能[9]。

因此，建議烹飪?nèi)鈺r(shí)，清淡少油，盡量低溫烹調(diào)，烹飪方式應(yīng)多采用蒸、煮、燉、炒、燜，少煎、炸、烤。

5. 注意葷素營養(yǎng)搭配

一般葷素的搭配比例可以按照1: 4來安排，這樣既能保證一定的肉類優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，又可以通過蔬菜中的膳食纖維和維生素，來調(diào)節(jié)脂肪酸與膽固醇的吸收量，有利均衡營養(yǎng)。

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參考文獻(xiàn)

[1] PAPIER K, FENSOM G K, KNUPPEL A, et al. Meat consumption and risk of 25 common conditions: outcome-wide analyses in 475,000 men and women in the UK Biobank study [J]. BMC Med, 2021, 19(1): 53.

[2] MONTONEN J, BOEING H, FRITSCHE A, et al. Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress [J]. Eur J Nutr, 2013, 52(1): 337-45.

[3] GOU R, GOU Y, QIN J, et al. Association of dietary intake of saturated fatty acids with hypertension: 1999-2018 National Health and Nutrition Examination Survey [J]. Front Nutr, 2022, 9: 1006247.

[4] WOLK A. Potential health hazards of eating red meat [J]. J Intern Med, 2017, 281(2): 106-22.

[5] SIMOPOULOS A P. Omega-3 fatty acids in health and disease and in growth and development [J]. The American Journal of Clinical Nutrition, 1991, 54(3): 438-63.

[6] ZHANG H, GREENWOOD D C, RISCH H A, et al. Meat consumption and risk of incident dementia: cohort study of 493,888 UK Biobank participants [J]. Am J Clin Nutr, 2021, 114(1): 175-84.

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[8] 楊天意, 周曉燕, 羅飛, et al. 烹飪加工對(duì)肉類品質(zhì)和營養(yǎng)特性影響的研究進(jìn)展 [J]. 美食研究, 2022, 39(1): 44-52.

[9] LIU Y, YANG X, XIAO F, et al. Dietary cholesterol oxidation products: Perspectives linking food processing and storage with health implications [J]. Compr Rev Food Sci Food Saf, 2022, 21(1): 738-79.

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