原創(chuàng) 臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) 臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)

作者：素?zé)o塵

University of California San Diego 癌癥中心博士后。營(yíng)養(yǎng)師、食品安全師

Washington University in St Louis公共衛(wèi)生專業(yè)研究生、醫(yī)學(xué)博士預(yù)科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共衛(wèi)生專業(yè)博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美國(guó)公共衛(wèi)生畢業(yè)生最高榮譽(yù)之一。《臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》簽約營(yíng)養(yǎng)師

主要研究方向：戒煙戒酒戒大麻、營(yíng)養(yǎng)與慢性病、癌癥預(yù)防與控制。

在新生兒時(shí)期，骨骼大部分是由軟骨構(gòu)成的。隨著孩子的成長(zhǎng)，這些軟骨逐步鈣化，最終轉(zhuǎn)化為硬骨。在兒童成長(zhǎng)過(guò)程中，長(zhǎng)骨兩端存在一個(gè)稱為“生長(zhǎng)板”或“骺”的區(qū)域，它是骨骼增長(zhǎng)的關(guān)鍵部位。隨著年齡的增長(zhǎng)，這些生長(zhǎng)板會(huì)逐步愈合。

當(dāng)孩子進(jìn)入青春期，由于激素水平的變化，骨骼生長(zhǎng)速度會(huì)加快，也正是這個(gè)時(shí)段人們的身高迅速增加。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

整體而言，骨骼的發(fā)育和成長(zhǎng)是一個(gè)與遺傳、營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)和睡眠等多重因素相互作用的復(fù)雜生理過(guò)程。

1. 遺傳

家族遺傳因素對(duì)身高有很大的影響。通常，孩子的身高會(huì)介于父母身高的范圍之間。對(duì)于孩子的身高預(yù)測(cè)，有一個(gè)簡(jiǎn)化的方法，但這只是一個(gè)大致的估計(jì)，實(shí)際的身高可能會(huì)有所偏差，并且會(huì)受到許多其他因素的影響，包括營(yíng)養(yǎng)攝入、健康狀況、體育鍛煉等。

2. 營(yíng)養(yǎng)

飲食對(duì)骨骼的健康和生長(zhǎng)至關(guān)重要，確保孩子攝取足夠的蛋白質(zhì)、鈣、磷、維生素D和其他關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素有助于支持健康的骨骼生長(zhǎng)。

a . 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是構(gòu)建和修復(fù)身體組織的主要成分，包括骨骼。大約一半的骨干質(zhì)是由蛋白質(zhì)組成的。提供蛋白質(zhì)的主要食物包括：肉類、魚(yú)、家禽、乳制品、蛋、豆類、堅(jiān)果和種子等。確保攝取充足的蛋白質(zhì)非常重要，但是過(guò)量的蛋白質(zhì)，特別是從動(dòng)物性食品中攝取的，可能會(huì)增加鈣的排泄，這可能對(duì)骨骼健康產(chǎn)生不利影響。（關(guān)于蛋白質(zhì)詳細(xì)內(nèi)容，可查看：）

b. 鈣

鈣是構(gòu)建強(qiáng)壯骨骼和牙齒的主要礦物質(zhì)，同時(shí)它對(duì)肌肉功能、神經(jīng)傳導(dǎo)和血液凝固也起著關(guān)鍵作用。鈣的主要食物來(lái)源包括乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、綠葉蔬菜、堅(jiān)果、種子、魚(yú)（如沙丁魚(yú)和鮭魚(yú)，特別是帶骨的）等。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

c. 磷

磷與鈣一同在骨骼和牙齒中存儲(chǔ)，并對(duì)骨骼的形成和維護(hù)起到關(guān)鍵作用。磷的主要食物來(lái)源包括肉類、乳制品、魚(yú)、堅(jiān)果、種子和全谷物等。盡管磷對(duì)骨骼健康很重要，但攝入過(guò)多可能導(dǎo)致鈣排泄增加，影響骨骼健康。（關(guān)于鈣與磷詳細(xì)內(nèi)容，可查看：）

d. 維生素D

維生素D有助于鈣和磷的吸收，并確保這兩種礦物質(zhì)在血液和骨骼中保持適當(dāng)?shù)乃健＞S生素D的主要食物來(lái)源有：魚(yú)類（如鮭魚(yú)、鯡魚(yú)和金槍魚(yú)）、魚(yú)肝油、加強(qiáng)維生素D的牛奶和麥片等。此外，皮膚通過(guò)接收充足的陽(yáng)光照射也可以產(chǎn)生維生素D。

（關(guān)于維生素D詳細(xì)內(nèi)容，可查看：）

3. 體育鍛煉

對(duì)于正在成長(zhǎng)的兒童和青少年，體育鍛煉不僅可以刺激骨骼生長(zhǎng)，還可以提高骨密度，預(yù)防骨折等。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

為什么運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼有益？

a . 生物力學(xué)刺激， 改進(jìn)骨骼質(zhì)地

當(dāng)骨骼承受機(jī)械應(yīng)力，例如承重或沖擊時(shí)，骨細(xì)胞會(huì)對(duì)這些應(yīng)力做出響應(yīng)，這種響應(yīng)會(huì)導(dǎo)致骨骼重塑（remodeling），這是一個(gè)持續(xù)的過(guò)程，舊的骨骼被分解，新的骨骼形成，從而也加強(qiáng)了骨骼的密度和質(zhì)量。

長(zhǎng)期參與有規(guī)律的鍛煉，特別是承重鍛煉，可以增加骨骼的礦物質(zhì)密度，這是衡量骨骼健康和韌性的關(guān)鍵指標(biāo)。健康的骨骼也可以降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

b. 增強(qiáng)肌肉力量和質(zhì)地

鍛煉可以增強(qiáng)肌肉，這對(duì)骨骼健康非常重要，因?yàn)榧∪夂凸趋朗窍嗷プ饔玫?。肌肉的收縮對(duì)骨骼產(chǎn)生力量，從而刺激骨骼的生長(zhǎng)和密實(shí)。肌肉也為骨骼提供了支撐和保護(hù)，幫助維持身體的平衡，從而降低跌倒和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

c. 增強(qiáng)血流、平衡和協(xié)調(diào)

鍛煉增加了血流，從而確保骨骼獲得足夠的氧氣和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助維持骨骼的健康。

另外鍛煉可以提高身體對(duì)各種動(dòng)作和環(huán)境的適應(yīng)性，增強(qiáng)平衡和協(xié)調(diào)，可以降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)，從而進(jìn)一步降低骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

積極的體育鍛煉和均衡的飲食，可以確保身體獲得維持骨骼健康所需的足夠營(yíng)養(yǎng)，從而促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

推薦的運(yùn)動(dòng)

跳繩：跳繩是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，它對(duì)骨骼、尤其是下肢骨骼產(chǎn)生有益的沖擊，從而刺激骨骼生長(zhǎng)。

不過(guò)，要避免在硬地上跳繩，如混凝土或?yàn)r青。最好選擇木地板、橡膠地墊或草地，這樣可以幫助減緩沖擊。當(dāng)跳躍時(shí)，盡量讓你的腳尖先著地，然后再轉(zhuǎn)移到腳掌，跳躍的高度應(yīng)盡量保持在3-6厘米之間，這樣可以保證繩子從腳下滑過(guò)的同時(shí)不會(huì)產(chǎn)生過(guò)多的沖擊。另外，當(dāng)跳躍時(shí)，保持膝蓋微曲，這也可以幫助減緩沖擊力，避免膝蓋過(guò)度伸展，減少膝蓋損傷。

籃球和排球：這些運(yùn)動(dòng)需要跳躍、承重和短距離沖刺，這些活動(dòng)都能有效地刺激骨骼生長(zhǎng)。除了骨骼健康，這些運(yùn)動(dòng)還能增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作和戰(zhàn)略思維能力。

跑步和步行：這些活動(dòng)對(duì)骨骼產(chǎn)生持續(xù)的沖擊，尤其是對(duì)下肢骨骼。

舞蹈：舞蹈中的許多動(dòng)作需要強(qiáng)烈的身體支撐和平衡，這對(duì)骨骼和肌肉都是一個(gè)很好的鍛煉。另外，舞蹈不僅提供了鍛煉機(jī)會(huì)，還可以提高身體的柔韌性、平衡和協(xié)調(diào)能力。

建議每周運(yùn)動(dòng)至少3-5次。每次運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)應(yīng)為20-60分鐘，具體時(shí)長(zhǎng)可以根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型和個(gè)人體能進(jìn)行調(diào)整。

睡眠

睡眠對(duì)孩子的生長(zhǎng)也有著密切的聯(lián)系，確保兒童獲得足夠的睡眠對(duì)其身體發(fā)育、學(xué)習(xí)和情緒穩(wěn)定都至關(guān)重要。兒童的睡眠需求隨年齡而變化。以下是美國(guó)兒科學(xué)會(huì)和美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)會(huì)推薦的各年齡段兒童的睡眠時(shí)長(zhǎng)：

※ 新生兒（0-3個(gè)月）：14-17小時(shí)/天 （新生兒每天的睡眠時(shí)長(zhǎng)區(qū)別很大，沒(méi)有具體的推薦，也可以說(shuō)是11-19小時(shí)/天不等）

※ 嬰兒（4-12個(gè)月）：12-16小時(shí)/天

※ 幼兒（1-2歲）：11-14小時(shí)/天

※ 學(xué)前兒童（3-5歲）：10-13小時(shí)/天

※ 學(xué)齡前兒童（6-12歲）：9-12小時(shí)/天

※ 青少年（13-18歲）：8-10小時(shí)/天

為什么睡眠對(duì)孩子如此重要？

a. 生長(zhǎng)激素的釋放

生長(zhǎng)激素（GH，Growth Hormone）對(duì)兒童和青少年生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，它由腦下垂體分泌，有刺激骨、軟骨和肌肉生長(zhǎng)的功能。大多數(shù)生長(zhǎng)激素是在深度睡眠，特別是在第三和第四階段的非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）期間釋放的。如果睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，可能會(huì)干擾生長(zhǎng)激素的正常分泌。

b. 體內(nèi)時(shí)鐘與生長(zhǎng)關(guān)系

人體內(nèi)有一個(gè)生物鐘，它會(huì)影響許多生理功能，包括荷爾蒙的分泌。正常的睡眠模式可以幫助穩(wěn)定這個(gè)生物鐘，從而保持正常的荷爾蒙分泌，這其中就包括有生長(zhǎng)激素。

（圖片來(lái)自：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫(kù)）

c. 細(xì)胞再生和修復(fù)

每天，身體中的DNA會(huì)因?yàn)槎喾N原因受到損傷，這些原因可能包括紫外線、放射線、化學(xué)物質(zhì)或自然的細(xì)胞損傷過(guò)程等。在睡眠期間，細(xì)胞中的修復(fù)機(jī)制開(kāi)始工作，這些損傷的DNA以及身體的各種功能在這一時(shí)間得以修復(fù)。

d. 免疫功能與生長(zhǎng)

免疫系統(tǒng)對(duì)于兒童和青少年的健康和生長(zhǎng)都非常重要，因?yàn)樗梢詭椭挚辜膊。股眢w處于最佳的生長(zhǎng)狀態(tài)，而良好的睡眠則有助于維持正常的免疫功能。

（想了解更多關(guān)于嬰幼兒睡眠內(nèi)容，可參考：）

小結(jié)：

1. 家族遺傳因素對(duì)身高有顯著影響，但身高也受其他因素，如營(yíng)養(yǎng)、健康和鍛煉的影響。

2. 營(yíng)養(yǎng)是骨骼健康的關(guān)鍵。蛋白質(zhì)、鈣、磷和維生素D是骨骼發(fā)育中不可或缺的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

3. 體育鍛煉，特別是承重鍛煉，可以刺激骨骼生長(zhǎng)、增強(qiáng)骨密度，預(yù)防骨折等。推薦的運(yùn)動(dòng)包括跳繩、籃球、排球、跑步、步行和舞蹈等。

4. 良好的睡眠與身體生長(zhǎng)緊密相關(guān)，尤其與生長(zhǎng)激素的分泌、體內(nèi)時(shí)鐘及細(xì)胞再生修復(fù)有密切關(guān)系。個(gè)人觀點(diǎn)，僅供參考

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