想擁有美麗臀部其實(shí)很簡單?，F(xiàn)在就開始學(xué)學(xué)這個(gè)瘦臀操，給你誘人臀部!

　　減肥不分季節(jié)，為了美麗，春夏秋冬都要加油，因?yàn)闀r(shí)尚的服裝尺碼總是在挑剔你的身材。為了美麗動(dòng)人，女刊瑜伽教練為學(xué)生妹和上班族安排了一組瘦臀操，利用坐著或空檔時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，輕松做靚臀美人哦!

　　一、椅后后仰縮臀提肛式

　　功效：可消除臀部的贅肉，預(yù)防臀部下垂，并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏站立于椅子后方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。

　　2、雙手扶住椅背。

　　3、吸氣，上身后仰，下巴上抬。

　　4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，并將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。

　　5、還原。

　　教練貼心：

　　1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。

　　2、適合在工作場所及家中練習(xí)。

　　3、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　二、椅后下腰式

　　功效：可強(qiáng)化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現(xiàn)象，并能預(yù)防下半身肥胖，去除大腿與臀部多余的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。

　　動(dòng)作：

　　1、站立于椅背后方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。

　　2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　三、椅前側(cè)身鴿子式

　　功效：可消除脅腹部、大腿內(nèi)側(cè)及側(cè)臀的多余贅肉，預(yù)防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。

　　動(dòng)作：

　　1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

　　3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸氣，上身緩慢向右側(cè)彎(不要前傾)，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側(cè)彎，停留做深呼吸。

　　6、還原，換腳再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。

　　四、椅后小鳥式

　　功效：可消除臀部贅肉，預(yù)防下身肥胖，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，并可預(yù)防久坐引起的腿脹麻。

　　動(dòng)作： 1、雙腳并攏，面后椅背挺直站于椅后一小步。

　　2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩(wěn)固，雙眼平視前方。

　　3、吸氣，左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。

　　4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。 五、椅上劈腿式 功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)肌肉，美化下半身曲線，預(yù)防下半身因長期久坐而引起的肥胖，并能促進(jìn)血液循環(huán)。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳板平直放于地上。

　　3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。

　　4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上抬高至成一直線，停留做深呼吸。

　　5、還原。

　　教練貼心： 1、每天重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。

　　六、椅前蹺式

　　功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預(yù)防臀部下垂，并有減肥功效。

　　動(dòng)作：

　　1、躺于前地板上，將雙腿置放椅座上。

　　2、腳板踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力將臀、腰部托起，將其與腰背均離開地板。

　　3、緩慢吐氣，將雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉產(chǎn)生酸痛感，停留數(shù)秒做深呼吸。

　　4、還原。

　　教練貼心：

　　1、重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、較適合在家中練習(xí)。

　　七、椅后曲膝上提式

　　功效：可消除大腿內(nèi)側(cè)及臀部多余脂肪，緊實(shí)臀肌，美化下半身曲線，并能預(yù)防肥胖及促進(jìn)血液循環(huán)。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅背后方。

　　2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩(wěn)。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。

　　4、后屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、重復(fù)做35回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、較適合在家中練習(xí)。

　　八、椅后擺腿式

　　功效：可預(yù)防臀部下降，美化臀形及預(yù)防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進(jìn)全身血液循環(huán)，強(qiáng)化體力。

　　動(dòng)作：

　　1、雙腳并攏，雙手自然下垂，面向椅背站立于椅子后方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。

　　3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠著椅背。

　　4、頭朝下，左腿上抬至膝蓋于額頭碰觸，使背部盡量弓高。

　　5、緩慢吐氣，頭部上抬，眼向上看，左腿膝蓋伸直向后方盡量踢高。

　　6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。

　　7、還原，抬腿再坐一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重復(fù)做3-5次，持續(xù)1周，臀部肌肉即會(huì)有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。

　　2、適合在家中練習(xí)。

（實(shí)習(xí)編輯：張利玲）

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