首頁(yè) 資訊八招腹肌訓(xùn)練秘籍，助你打造迷人六塊?。?

八招腹肌訓(xùn)練秘籍，助你打造迷人六塊??！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月29日 05:49

你是否一直想要一副令人羨慕的六塊腹?。磕闶遣皇窃?jīng)無(wú)數(shù)次懊惱如何才能夠練出堅(jiān)實(shí)的腹肌？恭喜你！你找對(duì)了地方。接下來(lái)，我將分享給你的是8個(gè)超級(jí)有效的腹肌訓(xùn)練技巧，不管你是新手還是老鳥(niǎo)，都應(yīng)該好好學(xué)學(xué)這些簡(jiǎn)單易懂、效果顯著的訓(xùn)練方法。

首先，我們要了解一下腹肌的構(gòu)成。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌等多個(gè)部分。其中，腹直肌是最重要的組成部分，它位于腹部中央，負(fù)責(zé)控制身體的旋轉(zhuǎn)和彎曲。而腹外斜肌則位于腹直肌兩側(cè)，負(fù)責(zé)協(xié)助身體的側(cè)向移動(dòng)和旋轉(zhuǎn)。

那么，如何才能有效地訓(xùn)練腹肌呢？以下是我為你推薦的8個(gè)腹肌訓(xùn)練動(dòng)作：

1. 自行車式縮腹

這個(gè)動(dòng)作就像是在騎自行車，只不過(guò)你需要躺在地上，交替著抬起雙腿。這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉到上腹部、下腹部、側(cè)腹部以及下腰部的肌肉。每次做2組，每組24次（左右腳各屈伸12次），每組之間休息30秒鐘。

2. 懸垂舉腿

這個(gè)動(dòng)作是鍛煉腹肌最全面的動(dòng)作之一。但是很多人在做懸垂舉腿時(shí)，只是把腳伸出來(lái)，這樣其實(shí)只能鍛煉到髂腰肌，而非腹肌。正確的做法是，盡量讓膝蓋接近胸部，將整個(gè)骨盆向內(nèi)卷起，同時(shí)注意避免身體和腳部的搖晃。

3. 仰臥兩頭起

這個(gè)動(dòng)作是從俯臥撐演變而來(lái)的，與我們平時(shí)做仰臥起坐不同的是，它要求你同時(shí)抬起雙臂和雙腿，并且觸碰到地面。這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌的鍛煉效果極佳，能夠更好地刺激我們的腰部肌肉群。

4. 抬腿卷腹

如果你抬起的是左腿，那么就用左手腕關(guān)節(jié)盡力去觸摸左腿小腿肚；做完左側(cè)后再換右側(cè)。短暫休息之后，換左腿抬起，用右手腕關(guān)節(jié)全力去觸摸左腿小腿肚。

5. 反向卷腹

彎曲膝蓋，雙腳并攏離地面約15厘米，平躺于地面，雙手置于頭部后方，類似于準(zhǔn)備進(jìn)行基礎(chǔ)卷腹動(dòng)作。保持雙腳緊貼臀部，收縮下腹部肌肉，逐漸讓膝蓋朝向胸部靠近，同時(shí)讓臀部離開(kāi)地面。

6. 俯臥撐

平躺，雙腿自然彎曲，雙手半握拳，放在耳邊兩側(cè)。通過(guò)腰部力量使上半身挺起，然后緩慢下降使身體恢復(fù)原位。俯臥撐是體能鍛煉的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，其主要作用在于增強(qiáng)腰部肌肉的力量。

7. 平板支撐

平板支撐主要鍛煉我們腰部肌肉群中的腹橫肌。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)時(shí)，身體必須保持為一條斜直線，不得彎曲身體任何部位。至于該動(dòng)作應(yīng)持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體質(zhì)狀況決定，切勿盲目追求效果而損傷肌肉。若初學(xué)者僅能堅(jiān)持?jǐn)?shù)十秒亦無(wú)需急躁，逐步深入，由十余秒至十余分鐘，只要持之以恒，終將取得實(shí)效。

8. 卷腹

平躺在瑜伽墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲呈90度，雙手可交叉放置于胸前。向上抬起你的雙肩和軀干，靠近你的膝蓋。要讓背部彎曲，不要試圖抬起整個(gè)背部，只需向前呈蜷縮狀，讓胸腔靠近骨盆即可。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，刻意給予腹部額外的壓力，以實(shí)現(xiàn)充分的收縮。然后放松，放下你的雙肩，回到初始位置。