什么是“科學(xué)健身”？

我們常說(shuō)“生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)要講科學(xué)”。那么，何謂“科學(xué)健身”呢？主要體現(xiàn)在以下四條。

①因人而異；②持之以恒；③運(yùn)動(dòng)量適中；④根據(jù)自己的健康狀況進(jìn)行健身?？傊钸m合自己、最有效的就是最科學(xué)的。

運(yùn)動(dòng)有什么好處？

①有利于人體生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力；②增強(qiáng)體質(zhì)的最有效的手段之一；③能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。④調(diào)節(jié)人體的緊張情緒，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作；⑤可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)。

什么是運(yùn)動(dòng)處方？

運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)參加健身活動(dòng)者的體質(zhì)和健康情況以處方的形式確定運(yùn)動(dòng)的種類、時(shí)間、強(qiáng)度、頻率與注意事項(xiàng)。主要分為三類：①健身運(yùn)動(dòng)處方；②競(jìng)技運(yùn)動(dòng)處方；③康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方。

體育鍛煉對(duì)呼吸系統(tǒng)的作用？

一個(gè)經(jīng)常參加體育鍛煉的中年人，由于肺組織彈性增加，呼吸肌力量也增大，肺活量往往比一般中年人增強(qiáng)5%—6%。同時(shí)，由于呼吸效率越高，呼吸頻率越慢，呼吸肌就能夠得到充分的休息，從而更進(jìn)一步地提高工作效率，形成良性循環(huán)。此外，體育鍛煉可以推遲呼吸系統(tǒng)的老化。

體育鍛煉對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)作用？

①運(yùn)動(dòng)能夠增加體內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消耗，可以提高機(jī)體代謝率，促進(jìn)消化系統(tǒng)功能，從而為中年人健康長(zhǎng)壽提供良好的物質(zhì)保證。

②運(yùn)動(dòng)可以改善糖代謝，降低血膽固醇，消除多余脂肪等等。這些都與內(nèi)分泌調(diào)節(jié)功能的改善有關(guān)。

進(jìn)行體育鍛煉要堅(jiān)持哪些原則？

為了保證良好的鍛煉效果，進(jìn)行體育鍛煉應(yīng)該遵循以下五條原則：①循序漸進(jìn)原則；②全面發(fā)展原則；③區(qū)別對(duì)待原則；④經(jīng)常性原則；⑤安全性原則。

春季運(yùn)動(dòng)要注意哪些問(wèn)題？

經(jīng)過(guò)寒冷的冬季，人體各個(gè)器官的功能都處在較低的水平，不能盲目追求運(yùn)動(dòng)量；進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意選擇避風(fēng)的地方；運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量用鼻子吸氣；戶外鍛煉時(shí)要注意防寒保暖；春季鍛煉地點(diǎn)最好選擇空氣新鮮的場(chǎng)所。

夏季運(yùn)動(dòng)要注意哪些問(wèn)題？

夏季運(yùn)動(dòng)一定要從低運(yùn)動(dòng)量、短時(shí)間開(kāi)始，讓身體慢慢適應(yīng)炎熱的天氣。夏季運(yùn)動(dòng)首先要避免陽(yáng)光的直射，早晚運(yùn)動(dòng)最好選擇在戶外，中午運(yùn)動(dòng)選擇在室內(nèi)。日光浴好處很多，但在夏季日光浴最好選擇在早晨和傍晚前后進(jìn)行。一天的照曬時(shí)間不可過(guò)長(zhǎng)，要適可而止。

秋季運(yùn)動(dòng)要注意哪些問(wèn)題？

秋季氣溫不斷下降，人體會(huì)反射性地引起血管收縮，肌肉伸展度明顯降低，因而每次健身前一定要做好熱身活動(dòng)，避免在運(yùn)動(dòng)中受到傷害。秋季運(yùn)動(dòng)量可以加大，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間也可以加長(zhǎng)，但要注意逐漸增加，不可加得太快、太猛。秋季氣候容易引起人疲乏、思睡，所以在運(yùn)動(dòng)后要注意休息。

冬季運(yùn)動(dòng)要注意哪些問(wèn)題？

冬季由于氣候寒冷，人體各器官系統(tǒng)保護(hù)性收縮，總覺(jué)得身上發(fā)僵，不易舒展。進(jìn)行鍛煉前一定要進(jìn)行熱身活動(dòng)，防止發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等。再有，剛剛做完運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于血液循環(huán)很快，身體正在迅速散熱，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害。因此運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)當(dāng)及時(shí)穿上外衣，做好保暖工作。

怎樣做好準(zhǔn)備活動(dòng)？

一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)，包括走、跑、跳、徒手體操等等。開(kāi)始做時(shí)，先慢走→快走→慢跑，可以跑500米左右；接著做徒手體操，從上肢、下肢、軀干、頭頸、一直到手腳，各關(guān)節(jié)都活動(dòng)活動(dòng)，要求動(dòng)作細(xì)致、柔和、輕松自然。

怎樣做放松運(yùn)動(dòng)？

放松活動(dòng)包括慢跑、走步、徒手操、深呼吸等。放松運(yùn)動(dòng)主要以靜態(tài)拉牽和按摩放松活動(dòng)為主，激烈的運(yùn)動(dòng)之后可進(jìn)行小范圍的動(dòng)態(tài)放松(例如，劇烈運(yùn)動(dòng)后做幾分鐘慢跑，或做一些放松動(dòng)作，使身體由劇烈的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài)等，主要是適應(yīng)心肺功能的需要)。

早練還是晚練？

專家認(rèn)為，早上不宜運(yùn)動(dòng)，下午才是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間。如果早晨要鍛煉的話，應(yīng)以做操、打太極拳、慢走、慢跑為最好。專家建議，每天下午運(yùn)動(dòng)，最好在16:00—18:00時(shí)進(jìn)行，因?yàn)檫@是一天中最好的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，可以進(jìn)行較劇烈的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)量以不過(guò)分疲勞為原則。這對(duì)消除一天中工作和學(xué)習(xí)的疲勞、增進(jìn)健康大有裨益。

晨練應(yīng)注意什么？

①晨練要在日出以后進(jìn)行。②選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地，霧大天氣最好不要進(jìn)行晨練。③清晨時(shí)機(jī)體相對(duì)缺水，血液黏度相對(duì)較高，所以晨練前適當(dāng)補(bǔ)水。④在晨練之前，應(yīng)該先適當(dāng)吃一些食物。⑤晨練不宜過(guò)于劇烈。

什么是有氧運(yùn)動(dòng)？

有氧運(yùn)動(dòng)是指人體在氧氣充分供應(yīng)的情況下進(jìn)行的體育鍛煉。輕微的運(yùn)動(dòng)不是有氧運(yùn)動(dòng)，只有達(dá)到一定強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。因此平時(shí)的散步、做家務(wù)等都不是有氧運(yùn)動(dòng)。劇烈運(yùn)動(dòng)也不是有氧運(yùn)動(dòng)。

常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

體能類：走、慢跑、跳繩、登山、自行車、游泳、劃船等；表演類：舞蹈、健美操、秧歌以及扇舞等；武術(shù)類：太極拳、太極劍、八卦拳等；

力量耐力類：俯臥撐、仰臥起坐,輕器械練習(xí)等；

球類：乒乓球、羽毛球、網(wǎng)球、排球、臺(tái)球、門球和保齡球等；

其他：踢毽子、抖空竹、放風(fēng)箏等。

護(hù)心有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

快步走：步行是最簡(jiǎn)便易行的有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)改善心肺功能，提高攝氧量效果最好。還能改善冠狀動(dòng)脈粥樣硬化，同時(shí)可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，調(diào)控血糖。

跳舞：跳舞是一種全身運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加攝氧量，有益心臟健康。

騎自行車：騎單車的習(xí)慣能夠?qū)⑿难芄δ茉鰪?qiáng)3%—7%。心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。

什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)？

以無(wú)氧代謝供能為主的運(yùn)動(dòng)形式是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是：運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低。由于速度過(guò)快及爆發(fā)力過(guò)猛，人體內(nèi)的糖分來(lái)不及經(jīng)過(guò)氧氣分解，而不得不依靠“無(wú)氧供能”。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)肌肉力量，提高身體的適應(yīng)能力。

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有：賽跑、舉重、投擲、跳高、拔河、肌力訓(xùn)練等。什么是運(yùn)動(dòng)量？

運(yùn)動(dòng)量也叫運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，包含著運(yùn)動(dòng)數(shù)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度兩個(gè)方面。運(yùn)動(dòng)數(shù)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是彼此依存，又相互影響。任何運(yùn)動(dòng)數(shù)量都是以一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為條件而存在；同時(shí)，任何運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又是以一定的運(yùn)動(dòng)數(shù)量作為基礎(chǔ)。

如何控制運(yùn)動(dòng)量？

用脈搏來(lái)判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否適度的方法是：堅(jiān)持每天早晨起床前測(cè)安靜脈搏并記錄下來(lái)(次／分)。如果鍛煉后的第二天早晨，脈搏已經(jīng)恢復(fù)到和昨天一樣，說(shuō)明反應(yīng)正常，其身體能適應(yīng)這樣的運(yùn)動(dòng)量；如果脈搏比以前多12次以上，說(shuō)明前一天的運(yùn)動(dòng)量大了些，那么這一天鍛煉的運(yùn)動(dòng)量就應(yīng)適當(dāng)減少。

什么是運(yùn)動(dòng)損傷？

運(yùn)動(dòng)損傷的組織涉及神經(jīng)、肌肉、肌腱、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚、骨、軟骨，還可以傷及內(nèi)臟器官。運(yùn)動(dòng)損傷與一般的工傷或日常生活中的損傷有所不同，它的發(fā)生與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，訓(xùn)練安排，運(yùn)動(dòng)環(huán)境，運(yùn)動(dòng)者的自身?xiàng)l件以及技術(shù)動(dòng)作有密切的關(guān)系。如網(wǎng)球肘、足球踝等。

如何處理運(yùn)動(dòng)損傷？

①休息可以避免傷勢(shì)的加重。②冰敷可以使局部血管收縮，還有局部麻醉和止痛的作用。③以彈性繃帶包扎于受傷部位，使傷害區(qū)域的腫脹減小。④抬高肢體可以減輕受傷部位的水腫。

總之，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷后，千萬(wàn)不要進(jìn)行太過(guò)“積極、熱情”的自行處理，應(yīng)該及時(shí)地接受診斷和治療。

力量訓(xùn)練中應(yīng)注意哪些問(wèn)題？

對(duì)于一般體育鍛煉者來(lái)說(shuō)，沒(méi)有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。力量練習(xí)中注意用力時(shí)保持呼氣狀態(tài)，放松時(shí)保持呼氣狀態(tài)。力量練習(xí)后應(yīng)做一些與力量練習(xí)動(dòng)作相反的拉長(zhǎng)動(dòng)作，或做一些按摩、抖動(dòng)。在飲食上要注意高蛋白的攝入，多進(jìn)食含鈣食物。

怎樣增加腕力？

①提重物。②指臥撐。③單杠懸垂。④把肘和前臂放在一張桌子上，讓手掌從桌前垂下。在保持肘和前臂不動(dòng)的情況下，手掌握一個(gè)重量25磅(根據(jù)你目前的力量而定)的啞鈴，掌心向上和向下分別翻轉(zhuǎn)20次。然后換手。

根據(jù)自身?xiàng)l件，安排好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)都可以增強(qiáng)腕力。

適量運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)改善睡眠？

適量的體育運(yùn)動(dòng)，能夠促進(jìn)人的大腦分泌出抑制興奮的物質(zhì)，促進(jìn)深度睡眠，迅速緩解疲勞，從而進(jìn)入一個(gè)良性循環(huán)。無(wú)論是哪一種運(yùn)動(dòng)都比完全不運(yùn)動(dòng)好，為了擁有一個(gè)好的睡眠，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)吧！

如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)緩解鼠標(biāo)手？

①伸直右手，掌心朝外，向下與前臂成90度角，保持10—20秒，左手重復(fù)相同動(dòng)作，每日做10次。②伸直手臂，掌心向內(nèi)重復(fù)①中動(dòng)作，保持10—20秒，每日做10次。③利用左手協(xié)助，輕輕向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)右手手腕，保持動(dòng)作10秒，然后向外重復(fù)相同動(dòng)作，保持10秒。

（劉李佳整理）

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