春暖花開，正是減肥的黃金時期。
人們紛紛選擇通過運動和飲食調整來實現(xiàn)減重目標，期待塑造出更加健康和完美的身材。然而，在追求減肥的過程中，僅僅“管住嘴”并不僅僅是少吃那么簡單。
飲食控制是一門學問，需要關注“吃什么、吃多少、怎么吃、什么時候吃”等關鍵問題。正確的食物選擇和合理的飲食習慣將幫助你更快地邁向瘦身成功之路。
選擇高纖維、低脂肪的食物，減少飽和脂肪攝入
高纖維食物，諸如蔬菜、菌類、水果和粗雜糧，不僅能提供豐富的維生素和礦物質，還是消除饑餓感的利器。它們能充實腸胃，帶來持久的飽腹感，從而助你控制食量。
同時，要避免高糖高脂肪的食物，如油炸食品、糖果蛋糕以及高脂漢堡和烤肉等。這些食物容易刺激食欲，導致過量攝入能量。相反，建議你多攝入全谷物、雜豆類、薯類、蔬菜和水果等營養(yǎng)素豐富的食物。
每天至少應攝入250~400克的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類應占50~150克，薯類50~100克。此外，每天應攝入300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜應占一半以上，以充分攝取維生素C和β胡蘿卜素等抗氧化營養(yǎng)素，維護皮膚和黏膜健康。
攝入足量魚禽肉蛋奶和大豆，增加優(yōu)質蛋白質攝入
蛋白質是身體組織修復和維持免疫系統(tǒng)健康的重要元素。如果蛋白質攝入不足，不僅可能導致皮膚黏膜抵抗力下降，易受病原菌侵襲，還會影響身體的肌肉量和基礎代謝率，從而增加肥胖風險。
為了保持健康，建議每天攝入適量的魚、禽肉、蛋和奶。具體來說，每天應吃魚40~75克，禽肉40~75克，蛋類40~50克，同時喝300克的奶類。除了提供優(yōu)質蛋白質，貝類蝦蟹還是鋅的好來源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質。
此外，大豆及其制品也是優(yōu)質蛋白質的良好來源。建議每天攝入15~25克大豆或其制品，如豆腐、豆?jié){等。對于素食者，這一攝入量可以適量增加。
早餐不僅要吃，而且要吃好
早餐是一天中最重要的一餐，它不僅能為我們提供能量，還有助于維持新陳代謝的正常運行，對減肥和健康至關重要。然而，不少人在減肥期間往往忽視早餐的重要性，認為不吃早餐可以減少熱量攝入，其實這是一個誤區(qū)。
實際上，不吃早餐可能導致新陳代謝降低，身體更容易儲存脂肪，最終可能導致反彈效應。此外，不吃早餐還可能引發(fā)饑餓感和營養(yǎng)不均衡，對身體健康產(chǎn)生負面影響。
根據(jù)“營養(yǎng)中國行”《國民健康新趨勢》的調查，近四成人群不能做到每天都吃早餐，這讓人擔憂。在早餐的選擇上，僅有13.9%的受訪者注重均衡營養(yǎng)，將蛋白質、碳水化合物、維生素等三類營養(yǎng)均衡攝入。更多的人可能只選擇碳水化合物或蛋白質作為早餐，甚至有些人只吃蔬菜水果或小零食，這樣的早餐選擇顯然是不夠健康和均衡的。
省略早餐或或早餐營養(yǎng)不均衡往往會導致饑餓感和營養(yǎng)不均衡，這不僅影響我們的工作效率，還可能導致午餐時攝入過多熱量。當身體特別饑餓時，我們更容易選擇那些高糖、高脂肪、高熱量的食物，這樣的選擇反而會使減肥計劃變得更加困難。此外，長時間讓胃處于排空狀態(tài)還可能對胃黏膜造成損傷，進而引發(fā)胃部健康問題。
德國呂貝克大學的研究為我們提供了專業(yè)的見解:在保持一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入更多的熱量實際上會促使身體額外消耗熱量，這有助于減少發(fā)胖的風險。這一發(fā)現(xiàn)進一步強調了早餐在減肥過程中的重要性。
因此，減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應占到全天總能量的25%~30%。
“四有”早餐營養(yǎng)搭配建議
01有淀粉類主食：有淀粉類主食:全谷物主食如面包、麥片和雜糧粥等，不僅為身體提供所需的能量，還是B族維生素和膳食纖維的良好來源。這些營養(yǎng)成分對維持大腦功能和消化系統(tǒng)健康至關重要。
02有奶類、蛋類、大豆類等:這些食物富含蛋白質，是構建和修復身體組織的基礎。優(yōu)質蛋白質還有助于提高免疫力和形成抗體，對抗感染和外部威脅。
03有蔬果：蔬果是維生素和礦物質的天然寶庫，它們還含有豐富的植物化學物，具有抗氧化和抗炎等健康益處。早餐時攝入蔬果，有助于補充一天所需的多種營養(yǎng)素。
04有一勺堅果：堅果是不飽和脂肪酸和礦物質的良好來源，它們對心臟健康、血脂平衡和能量穩(wěn)定都非常重要。此外，堅果還富含纖維和植物化學物質，具有營養(yǎng)和保護作用。
當然，在飲食的基礎上，每天也要保證有一定量的活動：
無論是家庭簡易活動還是戶外活動，都有助于消耗多余熱量、增強心肺功能、提高身體素質。同時，戶外活動還能讓人享受自然光和新鮮空氣，有助于身心健康。
“量出為入，吃動平衡，安享健康。”返回搜狐，查看更多
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