春暖花開(kāi)，正是減肥的黃金時(shí)期。
人們紛紛選擇通過(guò)運(yùn)動(dòng)和飲食調(diào)整來(lái)實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，期待塑造出更加健康和完美的身材。然而，在追求減肥的過(guò)程中，僅僅“管住嘴”并不僅僅是少吃那么簡(jiǎn)單。
飲食控制是一門學(xué)問(wèn)，需要關(guān)注“吃什么、吃多少、怎么吃、什么時(shí)候吃”等關(guān)鍵問(wèn)題。正確的食物選擇和合理的飲食習(xí)慣將幫助你更快地邁向瘦身成功之路。
選擇高纖維、低脂肪的食物，減少飽和脂肪攝入
高纖維食物，諸如蔬菜、菌類、水果和粗雜糧，不僅能提供豐富的維生素和礦物質(zhì)，還是消除饑餓感的利器。它們能充實(shí)腸胃，帶來(lái)持久的飽腹感，從而助你控制食量。
同時(shí)，要避免高糖高脂肪的食物，如油炸食品、糖果蛋糕以及高脂漢堡和烤肉等。這些食物容易刺激食欲，導(dǎo)致過(guò)量攝入能量。相反，建議你多攝入全谷物、雜豆類、薯類、蔬菜和水果等營(yíng)養(yǎng)素豐富的食物。
每天至少應(yīng)攝入250~400克的谷薯類食物，其中全谷物和雜豆類應(yīng)占50~150克，薯類50~100克。此外，每天應(yīng)攝入300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜應(yīng)占一半以上，以充分?jǐn)z取維生素C和β胡蘿卜素等抗氧化營(yíng)養(yǎng)素，維護(hù)皮膚和黏膜健康。
攝入足量魚(yú)禽肉蛋奶和大豆，增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入
蛋白質(zhì)是身體組織修復(fù)和維持免疫系統(tǒng)健康的重要元素。如果蛋白質(zhì)攝入不足，不僅可能導(dǎo)致皮膚黏膜抵抗力下降，易受病原菌侵襲，還會(huì)影響身體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率，從而增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。
為了保持健康，建議每天攝入適量的魚(yú)、禽肉、蛋和奶。具體來(lái)說(shuō)，每天應(yīng)吃魚(yú)40~75克，禽肉40~75克，蛋類40~50克，同時(shí)喝300克的奶類。除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，貝類蝦蟹還是鋅的好來(lái)源，豬肉、羊肉等紅肉還富含血紅素鐵，蛋類尤其是蛋黃還能提供維生素A、維生素D、維生素E、B族維生素以及多種礦物質(zhì)。
此外，大豆及其制品也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。建議每天攝入15~25克大豆或其制品，如豆腐、豆?jié){等。對(duì)于素食者，這一攝入量可以適量增加。
早餐不僅要吃，而且要吃好
早餐是一天中最重要的一餐，它不僅能為我們提供能量，還有助于維持新陳代謝的正常運(yùn)行，對(duì)減肥和健康至關(guān)重要。然而，不少人在減肥期間往往忽視早餐的重要性，認(rèn)為不吃早餐可以減少熱量攝入，其實(shí)這是一個(gè)誤區(qū)。
實(shí)際上，不吃早餐可能導(dǎo)致新陳代謝降低，身體更容易儲(chǔ)存脂肪，最終可能導(dǎo)致反彈效應(yīng)。此外，不吃早餐還可能引發(fā)饑餓感和營(yíng)養(yǎng)不均衡，對(duì)身體健康產(chǎn)生負(fù)面影響。
根據(jù)“營(yíng)養(yǎng)中國(guó)行”《國(guó)民健康新趨勢(shì)》的調(diào)查，近四成人群不能做到每天都吃早餐，這讓人擔(dān)憂。在早餐的選擇上，僅有13.9%的受訪者注重均衡營(yíng)養(yǎng)，將蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素等三類營(yíng)養(yǎng)均衡攝入。更多的人可能只選擇碳水化合物或蛋白質(zhì)作為早餐，甚至有些人只吃蔬菜水果或小零食，這樣的早餐選擇顯然是不夠健康和均衡的。
省略早餐或或早餐營(yíng)養(yǎng)不均衡往往會(huì)導(dǎo)致饑餓感和營(yíng)養(yǎng)不均衡，這不僅影響我們的工作效率，還可能導(dǎo)致午餐時(shí)攝入過(guò)多熱量。當(dāng)身體特別饑餓時(shí)，我們更容易選擇那些高糖、高脂肪、高熱量的食物，這樣的選擇反而會(huì)使減肥計(jì)劃變得更加困難。此外，長(zhǎng)時(shí)間讓胃處于排空狀態(tài)還可能對(duì)胃黏膜造成損傷，進(jìn)而引發(fā)胃部健康問(wèn)題。
德國(guó)呂貝克大學(xué)的研究為我們提供了專業(yè)的見(jiàn)解:在保持一日總熱量攝入不變的情況下，早餐攝入更多的熱量實(shí)際上會(huì)促使身體額外消耗熱量，這有助于減少發(fā)胖的風(fēng)險(xiǎn)。這一發(fā)現(xiàn)進(jìn)一步強(qiáng)調(diào)了早餐在減肥過(guò)程中的重要性。
因此，減肥期早餐不僅要吃，而且要吃好，攝入的能量應(yīng)占到全天總能量的25%~30%。
“四有”早餐營(yíng)養(yǎng)搭配建議
01有淀粉類主食：有淀粉類主食:全谷物主食如面包、麥片和雜糧粥等，不僅為身體提供所需的能量，還是B族維生素和膳食纖維的良好來(lái)源。這些營(yíng)養(yǎng)成分對(duì)維持大腦功能和消化系統(tǒng)健康至關(guān)重要。
02有奶類、蛋類、大豆類等:這些食物富含蛋白質(zhì)，是構(gòu)建和修復(fù)身體組織的基礎(chǔ)。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)還有助于提高免疫力和形成抗體，對(duì)抗感染和外部威脅。
03有蔬果：蔬果是維生素和礦物質(zhì)的天然寶庫(kù)，它們還含有豐富的植物化學(xué)物，具有抗氧化和抗炎等健康益處。早餐時(shí)攝入蔬果，有助于補(bǔ)充一天所需的多種營(yíng)養(yǎng)素。
04有一勺堅(jiān)果：堅(jiān)果是不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)的良好來(lái)源，它們對(duì)心臟健康、血脂平衡和能量穩(wěn)定都非常重要。此外，堅(jiān)果還富含纖維和植物化學(xué)物質(zhì)，具有營(yíng)養(yǎng)和保護(hù)作用。
當(dāng)然，在飲食的基礎(chǔ)上，每天也要保證有一定量的活動(dòng)：
無(wú)論是家庭簡(jiǎn)易活動(dòng)還是戶外活動(dòng)，都有助于消耗多余熱量、增強(qiáng)心肺功能、提高身體素質(zhì)。同時(shí)，戶外活動(dòng)還能讓人享受自然光和新鮮空氣，有助于身心健康。
“量出為入，吃動(dòng)平衡，安享健康。”返回搜狐，查看更多
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