市面上有很多「超級(jí)食品」，賣(mài)的都很貴，這除了食品產(chǎn)量少，比較稀缺這個(gè)因素，炒作也促成了它們的高價(jià)，畢竟「超級(jí)食品」本身就是一個(gè)營(yíng)銷(xiāo)概念，賣(mài)得貴才能賺得多。

那你就是想獲取這些食物的營(yíng)養(yǎng)，可是又疼錢(qián)包，那怎么辦？這篇文章就給大家篩選出了8種「超級(jí)食物」的平替食物，讓你花更少的錢(qián)獲得更多的營(yíng)養(yǎng)。

1、橄欖油

橄欖油最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含油酸，油酸含量在55%～83%之間。它可以降低血膽固醇、甘油三酯、「壞膽固醇」，用油酸替代部分飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有幫助。

高油酸的花生油和葵花籽油，低芥酸的菜籽油，在這點(diǎn)上都可以作為橄欖油平替，價(jià)格不足特級(jí)初榨橄欖油的一半，真香。

有6個(gè)品牌的7款油都符合這個(gè)要求，油酸含量最高的≥80%，最低的也在55%以上。

2、三文魚(yú)

▲圖：攝圖網(wǎng)

三文魚(yú)最大的優(yōu)勢(shì)是補(bǔ)DHA，DHA對(duì)大腦和神經(jīng)發(fā)育具有促進(jìn)作用，不僅對(duì)維持視力健康有益，還可降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

在DHA含量上青花魚(yú)直接完勝三文魚(yú)，青花魚(yú)的DHA含量比三文魚(yú)多出27%，價(jià)格卻只有三文魚(yú)的一半，太劃算啦！簡(jiǎn)單煎一下，口感勁道，香氣十足，吃過(guò)它真的是再也不饞別的魚(yú)。

3、羽衣甘藍(lán)

▲圖：攝圖網(wǎng)

羽衣甘藍(lán)的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含Vc、鈣和膳食纖維。但卻價(jià)格昂貴，每斤要二三十元，大多數(shù)人還不喜歡它的口感。

彩椒的Vc含量比羽衣甘藍(lán)高，芥菜的鈣含量比羽衣甘藍(lán)高，空心菜、芥藍(lán)的膳食纖維含量跟羽衣甘藍(lán)相當(dāng)，西芹的膳食纖維含量比羽衣甘藍(lán)要高。

這些平民蔬菜都可以作為羽衣甘藍(lán)的部分平替，便于烹調(diào)又常見(jiàn)。

4、藜麥

▲圖：攝圖網(wǎng)

燕麥作為它的平替最合適不過(guò)了，它們倆的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多。

雖然藜麥的鉀、維生素B2含量分別是燕麥的1.56倍、3.6倍，但燕麥的硒含量、葉黃素和玉米黃質(zhì)的含量卻是藜麥的3.4倍、12.9倍。

另外燕麥的膳食纖維含量還高于藜麥，而且燕麥膳食纖維里的β-葡聚糖，對(duì)控血糖和控血脂都有幫助。這兩種益處還分別得到了歐盟食品安全局、美國(guó)FDA的認(rèn)可，具體你可以看這個(gè)圖。

歐盟食品安全局(EFSA)：「燕麥β-葡聚糖可以降低餐后血糖反應(yīng)」，只要每頓飯攝入30克碳水的情況下，攝入4克燕麥β-葡聚糖就能達(dá)到這個(gè)效果。

美國(guó)FDA：當(dāng)燕麥片的β-葡聚糖≥4%，同時(shí)總膳食纖維含量≥10%時(shí)，產(chǎn)品包可以聲稱(chēng)「燕麥β-葡聚糖降低冠心病風(fēng)險(xiǎn)」。

做主食的時(shí)候，可以用1/3~1/2的燕麥代替白米，做成燕麥飯食用。有研究顯示，燕麥米占1/3，米水比例1:3.3燜出的米飯感官評(píng)價(jià)最好，口感勁道、黏性適中、味道濃香。[1]

5、奇亞籽

奇亞籽最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含α-亞麻酸和膳食纖維，在這兩點(diǎn)上亞麻籽可以作為它的平替，因?yàn)閬喡樽训摩?亞麻酸含量比奇亞籽還高，膳食纖維含量也達(dá)到了奇亞籽的75%以上。

至于價(jià)格嘛，奇亞籽一斤普遍在30元以上，亞麻籽一斤在20元以下的也多的是。

不過(guò)，需要注意的是生的亞麻籽苦杏仁一樣，含有氰苷，生吃可能引起中毒。如果買(mǎi)的是生的亞麻籽，建議炒熟了再吃，因?yàn)榧訜峥山到鈦喡樽鸭爸破分猩杼擒盏暮?，增加安全性?/p>

網(wǎng)上賣(mài)的亞麻籽大多是熟的，包裝上會(huì)寫(xiě)熟亞麻籽，買(mǎi)的時(shí)候留意一下。

6、鷹嘴豆

▲圖：攝圖網(wǎng)

綠豆、赤小豆、紅蕓豆都可以作為鷹嘴豆的平替，它們的營(yíng)養(yǎng)一點(diǎn)兒都不輸鷹嘴豆，它們的蛋白含量跟鷹嘴豆相當(dāng)，膳食纖維、鈣、鎂、鉀含量都比鷹嘴豆高，關(guān)鍵是價(jià)格還便宜，一斤要比鷹嘴豆便宜兩三塊錢(qián)呢。

建議每天全谷物和雜豆一共吃到50-150克，可以用綠豆、赤小豆、紅蕓豆做雜豆飯，營(yíng)養(yǎng)又好吃。

7、藍(lán)莓

▲圖：攝圖網(wǎng)

藍(lán)莓最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含花青素，在這一點(diǎn)上桑葚和紫色葡萄都可以作為它的平替。

這兩種水果的糖含量和能量也都比藍(lán)莓低，對(duì)減肥的朋友更友好，鉀含量也都比藍(lán)莓高。5月下旬桑葚上市，8-10月葡萄上市，我肯定是不會(huì)錯(cuò)過(guò)的。

8、鱷梨

▲圖：攝圖網(wǎng)

鱷梨也就是牛油果，最大的營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)是富含油酸、膳食纖維、鉀，高油酸這一點(diǎn)在水果里還真找不到它的平替，不過(guò)我們可以吃高油酸的花生油、葵花籽油和低芥酸的菜籽油來(lái)獲得油酸。

至于膳食纖維，小金橘可以與之媲美；至于鉀，雖然水果里找不到比它含量高的，但是其它水果能量也低，多吃點(diǎn)就能補(bǔ)更多的鉀，比如哈密瓜的鉀含量雖然只有鱷梨的32%，能量卻也只有鱷梨的20%，吃同等能量的兩種水果，其實(shí)是吃哈密瓜補(bǔ)的鉀更多。

這就是谷老師給大家整理的8種「超級(jí)食物」的N種平替，你還想知道哪些「超級(jí)食物」的平替，留言吧。

參考文獻(xiàn)：

[1]許陽(yáng), 胡新中, 張恒,等. 燕麥米-大米混配米飯的營(yíng)養(yǎng)及食用品質(zhì)評(píng)價(jià)[J]. 中國(guó)糧油學(xué)報(bào), 2012, 27(11):14-18.

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