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《5分鐘熱度》守護(hù)你健康的第2061天

想趕走“脂老虎”當(dāng)然少不了有氧運(yùn)動(dòng)，但是，只做有氧運(yùn)動(dòng)就能順利減肥嗎？你跑步了一段時(shí)間有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)雖然四肢瘦了但肚腩還在？就算真的體重降下來(lái)了，干巴巴的體型是你想要的嗎？你對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)還要那些誤解？今天好好跟你聊聊為什么有的有氧運(yùn)動(dòng)不減肥！

本期指導(dǎo)教練

【跑步一段時(shí)間后減肥效果變差？】

那是因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了一成不變的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，你身體的燃脂能力也開(kāi)始“偷懶”了。 每天重復(fù)同樣運(yùn)動(dòng)，身體適應(yīng)后消耗的熱量會(huì)大幅度地減少，身體自動(dòng)開(kāi)啟了“節(jié)能模式”，沒(méi)有新的挑戰(zhàn)，減肥就進(jìn)入了平臺(tái)期。 其實(shí)，運(yùn)動(dòng)和飲食一樣，需要有多樣性，你才能持續(xù)變得更加健康。

DAY4：趕走脂老虎

動(dòng)作1 /哥薩克下蹲

效果：鍛煉臀腿，全身燃脂

要點(diǎn)：雙手交叉握抱在胸前，雙腳大幅度打開(kāi)，腳尖朝向斜前方，收緊腰腹，上身挺直；身體向左側(cè)下蹲，右側(cè)腿伸直，略作停頓，盡可能地保持臀部高度不變，緩慢平移至右側(cè)腿下蹲，左側(cè)腿伸直；動(dòng)作全過(guò)程腳跟不離地，將身體重心放在下蹲腿的腳后跟上；鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個(gè)練習(xí)可以幫助我們?cè)鰪?qiáng)臀腿肌力

動(dòng)作2 /交替?zhèn)裙?/strong>

效果：鍛煉臀腿，全身燃脂

要點(diǎn)：挺胸收腹站好，左腳向左大幅度跨步，臀部后坐形成側(cè)弓步，注意膝蓋要對(duì)著腳尖方向，同時(shí)雙臂向前平舉；左側(cè)臀部、腿部發(fā)力，把身體推回站立姿勢(shì)；然后換右腳做同樣的側(cè)弓步練習(xí)。左右兩側(cè)腿部交替鍛煉，開(kāi)始時(shí)臀部下壓的幅度不必太大，之后逐漸加大下壓幅度。鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們激活全身，增強(qiáng)臀腿

動(dòng)作3 /十字跳

效果：鍛煉全身，高效燃脂

要點(diǎn):挺胸收腹，核心收緊，輕輕跳起，形成左腳在前右腳在后的前后弓箭步，臀部、腿部發(fā)力跳起時(shí)，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)，完成一個(gè)半蹲姿勢(shì)，再次跳起時(shí)形成右腳在前左腳在后的弓箭步。注意，身體下壓的幅度是逐漸增大，不要一開(kāi)始就下壓得很低。動(dòng)作過(guò)程上半身盡量保持挺直，不要駝背。鍛煉60秒，休息30秒，目標(biāo)完成3組；這個(gè)練習(xí)能夠幫助我們鍛煉臀腿，增強(qiáng)心肺功能

健康貼士

【增肌減脂有辦法！】

【有問(wèn)】有氧運(yùn)動(dòng)需要做多長(zhǎng)時(shí)間，減肥效果才比較好？

【必答】 有氧運(yùn)動(dòng)，比如說(shuō)最典型的跑步，時(shí)間太長(zhǎng)或者太短，減肥效果都不太好。要用有氧來(lái)減肥，我們要抓住“強(qiáng)度”和“時(shí)間”這兩個(gè)條件。

強(qiáng)度：一般人來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的有氧你能持續(xù)的時(shí)間比較長(zhǎng)，而且對(duì)脂肪動(dòng)員消耗比較多，屬于“性?xún)r(jià)比”高的燃脂運(yùn)動(dòng)。什么是你的中等強(qiáng)度呢？就是你在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，能說(shuō)話但不能唱歌的那個(gè)強(qiáng)度，大約就是你個(gè)人的中等強(qiáng)度了。

時(shí)間：20分鐘以下的有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間就是太短了，脂肪消耗有效；60分鐘以上，皮質(zhì)醇也會(huì)增長(zhǎng)得太多。一般而言，為了減肥推薦中等強(qiáng)度有氧的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是30-60分鐘。如果你跑得上氣不接下氣了，說(shuō)明強(qiáng)度太大了，跑完這次也許你好久都不想再跑了。

【有問(wèn)】有氧運(yùn)動(dòng)后，體重降了，但皮膚松垮，怎么辦？

【必答】 這是因?yàn)槟銢](méi)有做鍛煉肌肉的力量訓(xùn)練。 減肥只做有氧通常是體重掉了,但肌肉還是松松垮垮,皮膚也不緊致。 只做有氧運(yùn)動(dòng)，消耗我們脂肪的同時(shí)肌肉也會(huì)被分解流失，肌肉少了，體型自然不好看。 為了健康又美麗的科學(xué)減肥，必須有氧和力量訓(xùn)練兼顧，增加瘦體重，才能塑造好身材！

【有問(wèn)】有氧運(yùn)動(dòng)之后胃口大開(kāi)，怎么辦？

【必答】確實(shí)，運(yùn)動(dòng)之后很多朋友覺(jué)得自己更想吃東西了，這是自然的事情，所以，關(guān)鍵是看你吃什么和怎么吃。最怕的就是你覺(jué)得自己辛辛苦苦地跑完步，必須要獎(jiǎng)勵(lì)一下自己，來(lái)瓶啤酒、冰凍可樂(lè)、一個(gè)雪糕……晚餐可以放心吃頓紅燒肉……這樣運(yùn)動(dòng)后不忌口，效果肯定就糟了。 想要減肥，重要的是造成熱量缺口。你當(dāng)然需要吃東西補(bǔ)充，但你可以選擇那些天然食材，盡量避免吃經(jīng)過(guò)深度加工的食物和高脂肪的肉類(lèi)。不餓肚子很簡(jiǎn)單啊，雞蛋、新鮮蔬菜、番薯、燕麥、瘦牛肉、瘦豬肉、脫脂奶、橄欖油……大把健康又美味的選擇。

【總結(jié)】

科學(xué)減肥需要多樣性的運(yùn)動(dòng)類(lèi)型，而好的身體更需要力量、柔韌、爆發(fā)力、耐力、敏捷性的綜合平衡。只做有氧運(yùn)動(dòng)，你的耐力再好，其它的身體素質(zhì)都是不及格的。建議你給自己每周安排做3次的力量訓(xùn)練。或者，先做力量訓(xùn)練，再做有氧運(yùn)動(dòng)，這樣的訓(xùn)練組合可以更好地幫你減肥成功，并且鞏固減肥之后的成果！

【梁教練的聯(lián)系方法】

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