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最合理的一周健身計劃表

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2024年12月27日 04:21

想要進(jìn)行健身,能夠先制定一個合理的計劃,是最為恰當(dāng)?shù)?,尤其是對于新手來說,如果沒有制定,那么就會手足無措。

最合理的一周健身計劃是怎么樣的呢?接下來我們就帶大家一起來了解一下吧!

早餐:牛奶+全麥面包(適量),午餐:牛排+脫脂意面+西蘭花,晚餐:紫薯。

第一個星期想要鍛煉自己的胸肌和腹肌的話,就可以做杠鈴平板臥推或者是啞鈴斜板臥退,這兩種運(yùn)動都分別是每天做五組,每一組做六次。

另外,可以加入雙杠臂屈伸和啞鈴平板飛鳥,這兩個動作同樣也是5組,每組8次,可以利用器械來夾胸,比如說龍門架,利用這個運(yùn)動器材鍛煉自己的腹肌,大概15分鐘左右,而動作和組數(shù)可以根據(jù)各種數(shù)據(jù)來定,但是可以做的盡量多一些。

早餐:雞蛋+牛奶,午餐:小碗米飯+雞胸肉+蔬菜沙拉,晚餐:玉米+面條。

想要進(jìn)行全方位的健身,肯定是不能吃太少的,在飲食的搭配下,每天都可以鍛煉坐自重引體向上和坐姿高位下拉,通過這兩種運(yùn)動來幫助大家的背闊肌和腹肌得到提升。

同樣我們也可以采用劃船的動作,比如說杠鈴俯身劃船和啞鈴單臂劃船,組數(shù)都是每天五組,每次做的時候可以做6到8次,身體素質(zhì)相對好一些的人可以做八次。不過,動作和組數(shù)還是要看自己的身體情況以及運(yùn)動需求了。

早餐:燕麥+面包,午餐:低卡便當(dāng)(半碗米飯+雞胸肉+西蘭花),晚餐:面條+酸奶。

如果大家覺得在鍛煉之后肌肉進(jìn)行撕扯,那么可以搭配以上的飲食,并且多吃幾顆蛋白,這樣能夠補(bǔ)充一定的蛋白質(zhì),讓肌肉恢復(fù)的更快一些,并進(jìn)行星期五的鍛煉。

在鍛煉的過程中,可以做自由的深蹲深蹲,能夠?qū)τ谕炔窟M(jìn)行很好的鍛煉,并且可以做杠鈴直腿硬拉,如果有跑步機(jī)的話,也是可以利用起來的,連跳繩也是可以利用起來,而且做跳繩也是比較有名的有氧運(yùn)動之一,和慢跑有同樣好的功效。

大家可以從表中看出,每天都是要適當(dāng)?shù)木毩?xí),并且安排適當(dāng)?shù)男菹r間的,也祝大家都能夠健身愉快。

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