超重和肥胖的運動注意事項

來源：搜學搜課     時間：2021/2/3 16:16:52

超重和肥胖

超重和肥胖以體重增加為特征，通常用體重指數(shù)(BMI)來定義這些狀態(tài)。成人體重指數(shù)≥25kg/m2,被認為是超重;體重指數(shù)≥30kg/m2，被認為是肥胖。我國關于超重和肥胖的定義標準略低于世界衛(wèi)生組織，BMI≥24kg/m2屬于超重，BMI≥28kg/m2屬于肥胖。超重和肥胖與很多慢性疾病有關，包括高血壓，冠心病、糖尿病、各種惡行腫瘤和多種骨骼肌肉疾病。

超重和肥胖與運動

體重管理依賴能量平衡，超重和肥胖個體要減重，能量消耗應超過能量攝入。體重減少5%~10%對健康有明顯益處，通過運動和其他體力活動增加能量消耗的生活方式干預降低體重，可以減少初始體重的9%~10%。但是，與減少能量攝入相比，運動在減輕體重方面似乎影響較小。因此，應把適當減少能量攝入和足夠強度運動結(jié)合起來，這對超重和肥胖人群較大程度減重是很有必要的。

超重和肥胖的運動注意事項

★應逐步將中等到較大強的體力活動時間延長至每天至少30min。為維持長效減重,個體應該逐漸達到每周至少250min(或≥2000kcal/周)的中等到較大強度的運動時間，要實現(xiàn)這個目標，運動和體力活動的頻率應該在5-7天/周。

★超重和肥胖的個體可以通過內(nèi)進行多次，每次至少10min或增加其他形式的中等強度的生活方式性體力活動來累計達到推薦的活動量。間歇性的體力活動既可以幫助習慣靜態(tài)生活方式的個體增加體力活動量，同時可能更容易讓其接受和維持體力活動。

★能量限制的情況下，進行抗阻訓練并不能阻止瘦體重的流失和安靜代謝的降低。但抗阻訓練可以提升肥胖及超重個體的力量和身體功能，此外此類人群進行抗阻訓練還能獲得更多健康益處，例如:降低心血管疾病、糖尿病和其他慢性疾病的危險因素等。

★設定合理的短期及長期目標，通常建議在3-6個月里至少減去初始體重10%的重量。

★側(cè)重于通過減少當前熱量攝入來實現(xiàn)減重目標，通常每天減少500-1000kcal能夠?qū)崿F(xiàn)每周0.5-0.9kg的減重，限制熱量攝入的同時也應限制日常膳食脂肪的攝入。

★想要實現(xiàn)超過5-10%體重的減重效果，需要更強的營養(yǎng)、運動和行為習慣干預。任何程度生活方式對其都不見效的個體，可能需要進行治療，包括使用減肥藥或是手術(shù)等。

★醫(yī)學研究指出低于1500kcal/天的極低熱量攝入，初始減重量確實多于采用保守熱量限制飲食的個體。但這種飲食方式只能在醫(yī)務監(jiān)督下有選擇的進行實施，同時只能短期采用。

★超重和肥胖人群在減重初始階段應加強與健康護理人員、注冊營養(yǎng)師、運動的溝通。

★側(cè)重于改變飲食和運動習慣，因為這兩種習慣對于長期減重和維持有明細的效果。

★在減重和減重的維持階段都為客戶提供可實現(xiàn)的循證的有氧運動建議。

★因超重和肥胖人群常伴有運動系統(tǒng)的損傷和疾病，因此低沖擊的有氧運動較為合適。

★注意客戶在設備上的姿勢和位置，確?？蛻羰窃谑孢m的狀況下進行鍛東。

★建議采用坐姿和站姿的練習。

★注意提醒客戶及時補水，同時確保鍛煉者在19-22°C的室溫下進行鍛煉，以此預防出現(xiàn)中暑的問題。

★對于伴有其他慢性疾病的客戶，運動前應獲得醫(yī)生的許可

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