健康真相NO.332丨“睡前吃夜宵”和“餓肚子睡覺(jué)”,哪個(gè)危害更大?答案意外!
【來(lái)源:科普中國(guó)】
如今對(duì)于很多人而言,熬夜已經(jīng)成為了生活的常態(tài),隨之而來(lái)的就是——夜深了,肚子也餓了。你是不是也無(wú)數(shù)次在理性與情感之間糾結(jié)過(guò):“要不要整點(diǎn)夜宵?”
除了“吃夜宵”,關(guān)于晚飯,還有另一個(gè)問(wèn)題:很多人為了能迅速變瘦,會(huì)選擇不吃晚飯。網(wǎng)上有一種號(hào)稱“能月瘦10斤”的“16+8減肥法”非常流行,選擇這種減肥法的人一般會(huì)在上午9點(diǎn)到下午5點(diǎn)之間吃東西,晚上餓著。
這些選擇,哪個(gè)更健康?
“睡前吃夜宵”真的不好嗎?
很多人說(shuō)睡前吃夜宵不好,最常提到的理由就是會(huì)長(zhǎng)胖。其實(shí),長(zhǎng)胖跟吃夜宵本身并沒(méi)有很大關(guān)系。
之所以長(zhǎng)胖是因?yàn)閿z取的熱量超過(guò)身體所需,多余的那部分熱量全都變成脂肪“貼”到了肚子、屁股、大腿上。所以,只要攝取的熱量小于身體所需,就不會(huì)長(zhǎng)胖了。
對(duì)于減肥的人來(lái)說(shuō),往往剛開(kāi)始減肥的時(shí)候會(huì)一下子吃得比較少,難免到了晚上就會(huì)覺(jué)得很餓,其實(shí)適當(dāng)吃一點(diǎn),慢慢減少食量,也未嘗不可。
當(dāng)然,我們也不能毫無(wú)顧忌地吃夜宵。因?yàn)橥砩?,尤其是太晚吃夜宵還可能導(dǎo)致一些疾病的發(fā)生。有一種疾病就是晚上吃太多導(dǎo)致的,叫“夜食綜合征”。
這些患者早上沒(méi)胃口、不想吃東西,但一到晚上就食欲旺盛,晚飯結(jié)束以后的能量攝入占全天的50%以上,還經(jīng)常起夜偷吃零食(每周超過(guò)3次,持續(xù)3個(gè)月以上)。他們的能量攝入遠(yuǎn)高于常人,肥胖發(fā)生率高。
“餓肚子睡覺(jué)”會(huì)更健康嗎?
實(shí)際上,如果真的完全不吃晚飯,“餓肚子睡覺(jué)”也會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生危害。最直接和明顯的就是——餓。
如果直接簡(jiǎn)單粗暴不吃晚飯,其他生活習(xí)慣照常不變,長(zhǎng)此下去還會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良問(wèn)題,比如可能出現(xiàn)精神萎靡、體力不支、心情壓抑、臉色暗淡……這些都是營(yíng)養(yǎng)不良的表現(xiàn)。
而一些人有特殊疾患,不吃晚飯對(duì)他們的影響就更大,比如消化道有潰瘍的病人,可能會(huì)導(dǎo)致消化道潰瘍加重;而一些特殊時(shí)段工作(比如需要三班倒、值夜班)的人群,夜里不吃東西就無(wú)法獲得持續(xù)工作的能量來(lái)源。
一般來(lái)說(shuō),只有兩種人可以不吃晚餐、“餓肚子睡覺(jué)”:
晚餐前吃很多的人
如果你午飯吃得特別豐富,又或者下午吃了很多點(diǎn)心、水果、薯片、餅干等零食加餐,晚上又不運(yùn)動(dòng),那今天這頓晚餐就可以先不考慮了。
想控制體重的人
如果你體重較高,甚至都達(dá)到“肥胖”線了(BMI>28),需要適當(dāng)控制飲食,限制能量攝入,可以在控制體重初期偶爾不吃一兩頓晚餐。
“16+8減肥法”是否健康?
其實(shí)這也是一種斷食減肥法,跟“輕斷食”“5:2間歇性禁食”大同小異。如果嚴(yán)格堅(jiān)持?jǐn)嗍常悄芸吹綔p肥效果的,因?yàn)闇p少了能量攝入,限制了飲食。
不過(guò),斷食并不是值得推薦的方式。目前也沒(méi)有權(quán)威的健康機(jī)構(gòu)向人們推薦斷食減肥。
如果長(zhǎng)期斷食減肥,很容易出現(xiàn)副作用。由于碳水化合物供應(yīng)不足,會(huì)帶來(lái)強(qiáng)烈的饑餓感,嚴(yán)重者會(huì)影響學(xué)習(xí)、工作甚至日常生活,還可能出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良,頭暈頭痛,煩躁焦慮,白天犯困,晚上失眠等問(wèn)題。
如果你平日大魚(yú)大肉、不善節(jié)制,還可以適當(dāng)采用斷食減肥的方法。如果平日就吃得不多,消化不良,營(yíng)養(yǎng)不良,那就萬(wàn)萬(wàn)不可斷食減肥了。
長(zhǎng)期而言,減肥的根本路徑是控制總能量的收支平衡,并維持身體的活力。
如何健康吃夜宵?
從健康角度來(lái)講,我們還是應(yīng)該盡量規(guī)律地安排好每日三餐,不要不吃晚餐“餓肚子睡覺(jué)”,但也不能過(guò)量吃夜宵。
如果想要吃夜宵,建議盡量做到:
臨睡前1至2小時(shí)吃夜宵
臨睡前不宜吃大量的食物,很容易影響睡眠。建議在睡前1至2小時(shí)進(jìn)食夜宵。
盡量選擇清淡、健康的食物
很多人夜宵喜歡吃方便面、餅干、蛋糕、燒烤、炸雞,但它們基本都是高脂肪、高鹽、高糖的食物,對(duì)健康并沒(méi)有好處,不適合做夜宵。
另外,夜宵也不適合吃辣椒、花椒之類令人興奮刺激的調(diào)味品。建議優(yōu)先選擇水果、谷物、豆類和奶類,這些食物蛋白質(zhì)和脂肪含量低,消化吸收較為容易,不會(huì)給胃腸道增加負(fù)擔(dān)。
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