現(xiàn)在人們對健身的要求是非常多的。只希望自己的身體健康，更希望自己的肌肉能夠非常的有型，尤其是一些男性，特別希望自己的肌肉非常的多，就需要服用一些藥物，讓自己的肌肉變得更多一些，其實這事沒有必要的，我們吃一些對的食物，也可以讓我們的肌肉變多起來，下面就讓我們一起來看一看這些食物有哪些？

想要發(fā)揮健身效果，運動前后的營養(yǎng)補充不可缺少!究竟運動前后該怎么吃，才能讓運動過程更順利、成功養(yǎng)肌減脂，卻是大有學(xué)問。

活動前2～3小時適度進(jìn)食恰恰好

營養(yǎng)師表示，一般來說，在運動前，可適量攝取一些碳水化合物較高的食物，以避免運動途中出現(xiàn)頭暈?zāi)垦?、頻冒冷汗、發(fā)抖等低血糖癥狀。

值得注意的是，為防止消化不夠徹底，增加腸胃道負(fù)擔(dān)，引發(fā)惡心、胃痙攣、嘔吐等腸胃道不適癥狀，一般建議在運動前2小時就應(yīng)進(jìn)食完畢。但因為每個人的腸道消化速度不同之外，每日的運動作息、生活壓力、睡眠、情緒等，都有可能會影響。

所以，多了解自己的消化系統(tǒng)，順應(yīng)其作息，并借由訓(xùn)練過程中來調(diào)整自己的進(jìn)食時間，是比較合適的做法，比如有些人消化作用比較慢，2個小時前吃小點心，運動時還是能感受到胃腸的負(fù)擔(dān)感，那么可能就要將攝食的時間再往前提到運動前3小時來進(jìn)行補充。

運動營養(yǎng)吃對了嗎?3大原則非知不可!

除了搞懂運動前多久該進(jìn)食，較有利后續(xù)執(zhí)行外，營養(yǎng)師也提到，運動前后的飲食內(nèi)容可不是隨便吃吃就行，而應(yīng)適度把握下列3大進(jìn)食原則才是：

原則1/補充足夠的水分：

身體有超過60%是由水分組成，且肌肉的正常運作也仰賴液體協(xié)助，一個缺水狀態(tài)的身體，是不可能發(fā)揮最佳的運動效果。所以，運動前、途中、運動后適度補充水分很重要。

原則2/增強(qiáng)自己的免疫系統(tǒng)：

精選多元、不同顏色的蔬菜、水果，讓富有抗氧化物質(zhì)的蔬果維持自己的免疫能力，減少大量訓(xùn)練產(chǎn)生的自由基。例如：藍(lán)莓、草莓、奇異果、花椰菜、胡蘿卜等，都是極佳的選擇。

原則3/限制脂肪的過量攝?。?/p>

過多的飽和脂肪酸、反式脂肪酸，容易促進(jìn)運動者發(fā)炎反應(yīng)的產(chǎn)生。因此，建議運動前后避免食用，諸如炸雞翅、炸豬排、油炸薯條等食物，改為食用橄欖油、堅果類、酪梨等含不飽和脂肪酸的食物。

上班族趕健身，運動前的飲食具體該怎么做?

營養(yǎng)師提到，由于多數(shù)上班族通常會選在下班后去健身，在時間上往往會很趕，因此在外食的選擇上，更要需要多加留意。建議上班族們不妨在中午用餐時，順便前往超商采買下列2種運動前的小點心、輕食組合，依照個人體質(zhì)狀況于運動前2～3小時食用，就是不錯的方式：

【運動前飲食組合1/三角飯團(tuán)+蔬果汁】

選擇便利商店的1個三角飯團(tuán)，再搭配1杯蔬果汁，來增補體內(nèi)的糖類。

營養(yǎng)分析：以這樣一份點心的熱量約可提供300～350大卡的熱量。建議1顆三角飯團(tuán)熱量抓在200～250 大卡，1份250毫升果汁控制在80～100大卡尤佳。

【運動前飲食組合2/香蕉+低脂鮮奶】

選擇1根香蕉，再搭配1杯低脂鮮奶，不僅能補充運動時所需的熱量來源。香蕉所提供的鉀離子，更能幫助維持肌肉的正常功能，以利在運動時發(fā)揮最大效益!

營養(yǎng)分析：此一組合約熱量約為250大卡，其中1根香蕉大約可提供120～150大卡，而1杯240毫升的低脂鮮奶約可提供120大卡。

運動后肚子餓不用罪惡!營養(yǎng)師教你3飲食搭配法，越吃越健康

除了運動前學(xué)會正確的營養(yǎng)補給外，營養(yǎng)師也提醒，由于人體在鍛煉的過程中，會大量使用到肌肉的活動，消耗熱量，身體內(nèi)會處在高度異化的狀態(tài)，會傾向于產(chǎn)生更多的能量以符合運動的狀態(tài)。而運動完后，身體的異化作用會慢慢趨緩，不再供給能量，自然就容易使人產(chǎn)生饑餓感。

不過，營養(yǎng)師也強(qiáng)調(diào)，運動后肚子餓可不要因此覺得罪惡。因為人體運動后身體主要消耗的能量來源是肝糖，而攝取適量碳水化合物，則有利刺激人體胰島素的分泌，進(jìn)而幫助細(xì)胞對血液中游離氨基酸的吸收利用，以協(xié)助肌肉的修補與生長過程。

通過上文的介紹，大家一定對于這些食物都有了一定的了解了吧，其實只要吃對東西，在對的時間吃東西，就一定可以讓我們的肌肉變得棒棒的，當(dāng)然必要的訓(xùn)練也是非常必須的。當(dāng)然，追求美是人的一種良好愿望，但是追求身材的完美也是需要適度的，不要急于求成。

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