持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)方式很多，比如步行、快走、跑步、自行車、游泳、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、還有強(qiáng)度基本穩(wěn)定的健身操。這些運(yùn)動(dòng)方式，都可以作為有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，我們持續(xù)做一會(huì)兒，比如持續(xù)跑步一小時(shí)，就是持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)。跑快點(diǎn)，就是高強(qiáng)度持續(xù)性有氧，跑慢點(diǎn)就是低強(qiáng)度持續(xù)性有氧。

過(guò)去認(rèn)為，持續(xù)性有氧，低強(qiáng)度的減肥效果最好，因?yàn)榈蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪供能的比例最大。比如，某些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，消耗的熱量，可能三分之一是燃燒脂肪提供的，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)可能三分之二是燃燒脂肪提供的，但是應(yīng)注意到：低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，雖然脂肪供能的比例大，但絕對(duì)值小，所以減脂效果不如中等強(qiáng)度。

另外，還有一些研究認(rèn)為，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)跟低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)相比，有抑制食欲的作用。比如有一項(xiàng)研究，讓兩組體重正常的健康婦女分別做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15周，不限制飲食。發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組飽和脂肪和膽固醇攝入量明顯下降，最后減脂效果也更明顯。低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)組飽和脂肪和膽固醇飲食攝入則沒(méi)有變化，但運(yùn)動(dòng)對(duì)食欲的影響，目前的結(jié)論還不統(tǒng)一。

所以說(shuō)，持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，想要減脂效率高，強(qiáng)度最好不要太低，低強(qiáng)度不是不可以，但減脂效率低，大家注意我一直用效率這個(gè)詞，不用效果，就是因?yàn)橐环N運(yùn)動(dòng)，減脂效果好壞還取決于運(yùn)動(dòng)時(shí)間，使用好了都能減肥，只有效率高低不同。

那具體多高的強(qiáng)度消耗脂肪效率最高呢？一般認(rèn)為是65%左右最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)。什么叫最大攝氧量？65%最大攝氧量的運(yùn)動(dòng)也就是中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。這個(gè)時(shí)候消耗脂肪的絕對(duì)值一般是最大。強(qiáng)度再高的話，絕對(duì)值也就小了。但大家注意，這里面說(shuō)的都是脂肪的直接消耗，運(yùn)動(dòng)后對(duì)脂肪還有個(gè)間接消耗，這里先不詳細(xì)介紹。

持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)的優(yōu)缺點(diǎn)

優(yōu)點(diǎn)，就是簡(jiǎn)單，不需要詳細(xì)的方法，一個(gè)強(qiáng)度你就運(yùn)動(dòng)去吧，總時(shí)間達(dá)到多少多少就可以。另外還有一個(gè)優(yōu)點(diǎn)，就是安全性高，這是跟HIIT和力量訓(xùn)練相比較來(lái)說(shuō)的。持續(xù)性有氧的缺點(diǎn)，一個(gè)是難度比較大，一開(kāi)始不利于堅(jiān)持，尤其對(duì)于那些運(yùn)動(dòng)能力不足的人來(lái)說(shuō)。

另外一個(gè)缺點(diǎn)就是需要運(yùn)動(dòng)的時(shí)間比較長(zhǎng)，一般來(lái)說(shuō)，中等強(qiáng)度的持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)，每周最少也要安排5次以上，每次1小時(shí)，這樣減脂效果才比較明顯（當(dāng)然這個(gè)數(shù)據(jù)研究結(jié)論很不統(tǒng)一）。

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