有機雞蛋一枚，菠菜半斤，紅薯半根，小米二兩，菠蘿一片，西柚1/4個，麻醬10g，醋一勺，鹽一點點，香油或橄欖油或亞麻籽油兩滴。
菠菜中含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤，光彩照人。菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩(wěn)定。
本期小悅從跑友們的投稿中，
繼續(xù)選出其中三份悅跑早餐，
我們的營養(yǎng)師給出專業(yè)的點評，
希望跑友們跑得開心，吃得健康。
1
花式壽司+薯片芒果金槍魚+草莓奶昔+堅果
【悅跑圈ID】31612506
【悅跑圈昵稱】路路在路上
【約耗時】30分鐘
【約花費】20元
【原料】薯片5克，金槍魚罐頭10克，牛奶200克，芒果20克，米飯100克，大根一根，黃瓜 1根，雞蛋1個克，火腿1根。
【烹飪方法】
1.{壽司}平底鍋燒熱到油，攤雞蛋餅。讓后把攤好的雞蛋餅切成長條，備用;將黃瓜、火腿腸、雞蛋、大根切成長條備用;將米飯加熱后拌入醋和糖，也可以用壽司醋代替，卷簾放上海苔，均勻鋪入米飯(米飯不易太熱，太熱容易使海苔變形)最后放上切好的黃瓜、大根、火腿腸、雞蛋卷緊，菜刀沾涼水快切，這樣切面才能整齊好看，最后整形成水滴形狀，裝盤即可。
2.{芒果花}將芒果橫切兩刀，留上下面，然后將留下的芒果片豎切成很薄的片，用最小的片圍成花心，依次交錯排列生花朵，最后就成了一朵綻放的芒果花，用薄荷葉點綴裝盤即可。一朵盛開的芒果花就成啦!
3.{金槍魚薯片}金槍魚罐頭裝入薯片，依次擺成花朵，用綠葉點綴即可。
4.{牛奶草莓}牛奶微波爐加熱后，連同草莓放入料理機，打成草莓奶昔即可。
【營養(yǎng)師點評】
本菜譜選材眾多，五彩繽紛，煞是好看。在食材上選取多樣有利于不同的營養(yǎng)物質(zhì)的補充。
在選取的時候要注意蔬菜、主食、水果比例的搭配，若本菜譜減少主食的用量，增加更多的蔬菜在壽司卷內(nèi)，會更加營養(yǎng)均衡。
2
大蝦西蘭花窩窩頭
【悅跑圈ID】7342808
【悅跑圈昵稱】女人范
【約耗時】30分鐘
【約花費】15元左右
【原料】大蝦(四只)，西藍(lán)花(小半只)，南♂瓜(少許)大米，糯米(少許)，自制玉米面窩頭(兩個)
【烹飪方法】
1.先處理大蝦，挑蝦線，開背，(放蔥姜，料酒腌制十分鐘)
2.南瓜切小丁，和大米，糯米放入米糊機熬制。
3.西藍(lán)花焯水，加少于鹽，花椒油拌勻裝盤。
4.窩頭切小丁，入鍋炒制，表面微黃即可裝盤。
5.平底鍋放少許油，加蔥姜蒜爆香，放入大蝦煎制發(fā)紅，然后放少許鹽 ，白糖，番茄醬，白開水，加蓋燜制五分鐘裝盤即可……
【營養(yǎng)師點評】
本菜譜中碳水優(yōu)質(zhì)且足量，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量很豐富，含水量大，且有多個保健功效，是蔬菜里營養(yǎng)價值很大的一種。
蝦肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，是最高的肉類一直，且脂肪極少，是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，且含有豐富的能降低人體血清膽固醇的?；撬?，蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分。
3
小米紅薯粥煮雞蛋麻醬拌菠菜
【悅跑圈ID】2453884
【悅跑圈昵稱】小米殿樣
【約耗時】20分鐘
【約花費】7元
【原料】有機雞蛋一枚，菠菜半斤，紅薯半根，小米二兩，菠蘿一片，西柚1/4個，麻醬10g，醋一勺，鹽一點點，香油或橄欖油或亞麻籽油兩滴。
【烹飪方法】
1.{小米紅薯粥}將小米洗凈，再取半根紅薯去皮切約2cm的小塊，洗凈后與小米一同上鍋煮，小火煮20~30分鐘至紅薯爛熟即可。
2.{拌菠菜}熬粥的同時，將菠菜洗凈，另起一鍋燒水，水開后將菠菜放入，翻燙10秒左右，撈出，涼水沖一下，擰干，加入兩滴香油或者橄欖油之類的健康油都可以，加入一勺麻醬，一點點鹽，最好是不放鹽，醋一勺，拌勻即可。
3.{煮蛋}很簡單啦，燙完菠菜直接換水煮蛋，煮蛋大約10-15分鐘，根據(jù)你想吃生熟程度，蛋好的時候基本上粥也快好了。
4.{水果}將喜歡的水果切一點擺盤。
【營養(yǎng)師點評】
菠菜中含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤，光彩照人。菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩(wěn)定。
雞蛋是很優(yōu)秀的蛋白來源，吸收率高達(dá)99%，但菜譜中蛋白質(zhì)偏少，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。
小米粥易吸收，血糖水平提升較快，先食用菠菜再飲用小米粥有助于穩(wěn)定血糖。
菠蘿和柚子含有大量的果酸，建議食用完小米粥和菠菜后再食用。
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有機雞蛋一枚，菠菜半斤，紅薯半根，小米二兩，菠蘿一片，西柚1/4個，麻醬10g，醋一勺，鹽一點點，香油或橄欖油或亞麻籽油兩滴。
菠菜中含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤，光彩照人。菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩(wěn)定。
本期小悅從跑友們的投稿中，
繼續(xù)選出其中三份悅跑早餐，
我們的營養(yǎng)師給出專業(yè)的點評，
希望跑友們跑得開心，吃得健康。
1
花式壽司+薯片芒果金槍魚+草莓奶昔+堅果
【悅跑圈ID】31612506
【悅跑圈昵稱】路路在路上
【約耗時】30分鐘
【約花費】20元
【原料】薯片5克，金槍魚罐頭10克，牛奶200克，芒果20克，米飯100克，大根一根，黃瓜 1根，雞蛋1個克，火腿1根。
【烹飪方法】
1.{壽司}平底鍋燒熱到油，攤雞蛋餅。讓后把攤好的雞蛋餅切成長條，備用;將黃瓜、火腿腸、雞蛋、大根切成長條備用;將米飯加熱后拌入醋和糖，也可以用壽司醋代替，卷簾放上海苔，均勻鋪入米飯(米飯不易太熱，太熱容易使海苔變形)最后放上切好的黃瓜、大根、火腿腸、雞蛋卷緊，菜刀沾涼水快切，這樣切面才能整齊好看，最后整形成水滴形狀，裝盤即可。
2.{芒果花}將芒果橫切兩刀，留上下面，然后將留下的芒果片豎切成很薄的片，用最小的片圍成花心，依次交錯排列生花朵，最后就成了一朵綻放的芒果花，用薄荷葉點綴裝盤即可。一朵盛開的芒果花就成啦!
3.{金槍魚薯片}金槍魚罐頭裝入薯片，依次擺成花朵，用綠葉點綴即可。
4.{牛奶草莓}牛奶微波爐加熱后，連同草莓放入料理機，打成草莓奶昔即可。
【營養(yǎng)師點評】
本菜譜選材眾多，五彩繽紛，煞是好看。在食材上選取多樣有利于不同的營養(yǎng)物質(zhì)的補充。
在選取的時候要注意蔬菜、主食、水果比例的搭配，若本菜譜減少主食的用量，增加更多的蔬菜在壽司卷內(nèi)，會更加營養(yǎng)均衡。
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大蝦西蘭花窩窩頭
【悅跑圈ID】7342808
【悅跑圈昵稱】女人范
【約耗時】30分鐘
【約花費】15元左右
【原料】大蝦(四只)，西藍(lán)花(小半只)，南♂瓜(少許)大米，糯米(少許)，自制玉米面窩頭(兩個)
【烹飪方法】
1.先處理大蝦，挑蝦線，開背，(放蔥姜，料酒腌制十分鐘)
2.南瓜切小丁，和大米，糯米放入米糊機熬制。
3.西藍(lán)花焯水，加少于鹽，花椒油拌勻裝盤。
4.窩頭切小丁，入鍋炒制，表面微黃即可裝盤。
5.平底鍋放少許油，加蔥姜蒜爆香，放入大蝦煎制發(fā)紅，然后放少許鹽 ，白糖，番茄醬，白開水，加蓋燜制五分鐘裝盤即可……
【營養(yǎng)師點評】
本菜譜中碳水優(yōu)質(zhì)且足量，西蘭花中礦物質(zhì)成分比其他蔬菜更全面，鈣、磷、鐵、鉀、鋅、錳等含量很豐富，含水量大，且有多個保健功效，是蔬菜里營養(yǎng)價值很大的一種。
蝦肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，是最高的肉類一直，且脂肪極少，是非常優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，且含有豐富的能降低人體血清膽固醇的?；撬?，蝦含有豐富的鉀、碘、鎂、磷等微量元素和維生素A等成分。
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小米紅薯粥煮雞蛋麻醬拌菠菜
【悅跑圈ID】2453884
【悅跑圈昵稱】小米殿樣
【約耗時】20分鐘
【約花費】7元
【原料】有機雞蛋一枚，菠菜半斤，紅薯半根，小米二兩，菠蘿一片，西柚1/4個，麻醬10g，醋一勺，鹽一點點，香油或橄欖油或亞麻籽油兩滴。
【烹飪方法】
1.{小米紅薯粥}將小米洗凈，再取半根紅薯去皮切約2cm的小塊，洗凈后與小米一同上鍋煮，小火煮20~30分鐘至紅薯爛熟即可。
2.{拌菠菜}熬粥的同時，將菠菜洗凈，另起一鍋燒水，水開后將菠菜放入，翻燙10秒左右，撈出，涼水沖一下，擰干，加入兩滴香油或者橄欖油之類的健康油都可以，加入一勺麻醬，一點點鹽，最好是不放鹽，醋一勺，拌勻即可。
3.{煮蛋}很簡單啦，燙完菠菜直接換水煮蛋，煮蛋大約10-15分鐘，根據(jù)你想吃生熟程度，蛋好的時候基本上粥也快好了。
4.{水果}將喜歡的水果切一點擺盤。
【營養(yǎng)師點評】
菠菜中含有大量的β胡蘿卜素和鐵，也是維生素B6、葉酸、鐵和鉀的極佳來源。其中豐富的鐵對缺鐵性貧血有改善作用，能令人面色紅潤，光彩照人。菠菜葉中含有鉻和一種類胰島素樣物質(zhì)，其作用與胰島素非常相似，能使血糖保持穩(wěn)定。
雞蛋是很優(yōu)秀的蛋白來源，吸收率高達(dá)99%，但菜譜中蛋白質(zhì)偏少，可適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。
小米粥易吸收，血糖水平提升較快，先食用菠菜再飲用小米粥有助于穩(wěn)定血糖。
菠蘿和柚子含有大量的果酸，建議食用完小米粥和菠菜后再食用。
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網(wǎng)址: 菠菜=胰島素? 保持早餐血糖穩(wěn)定就靠它 http://m.u1s5d6.cn/newsview745303.html
