文章來源：航海消化

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世界胃腸病學組織(WGO)將每年的5月29日定為世界腸道健康日，目的是喚起民眾對于腸道狀況的關注。今天我們一起聊聊如何培養(yǎng)成良好的大便習慣。

你的排便習慣屬于哪種類型？

良好的排便習慣應該是每天在相對固定時間有規(guī)律的出現(xiàn)便意感，能夠及時如廁，輕松的排出糞便，糞便成形、不干、不稀、不惡臭。然而，并不是每個人都有良好的排便習慣，會受到飲食、工作、睡眠、情緒、環(huán)境和疾病等的影響，偶然出現(xiàn)排便異常如大便干結或不成形稀便是很正常的現(xiàn)象，可通過培養(yǎng)排便習慣來調(diào)整。但對時間較長或有反復的便秘和腹瀉，甚至有便血和其它異常時，應及時就醫(yī)。

了解排便生理，懂得如何排便

糞便形成：食物經(jīng)口咀嚼，經(jīng)食道到達胃后，通過胃酸和胃蛋白酶初步消化，進入十二指腸，與膽汁與胰液混合后進入小腸，經(jīng)5-10小時的消化，碳水化合物、脂肪、蛋白質等營養(yǎng)物質分別被分解成葡萄糖、脂肪酸、氨基酸等被吸收。未被吸收的食物殘渣經(jīng)回盲瓣流入結腸，成為結腸益生菌群的培養(yǎng)基，益生菌大量繁殖能使食物殘渣繼續(xù)發(fā)酵和腐敗，減少異味，糞便的一半重量是由細菌組成的，并與不能被吸收的纖維成分一起，構成糞便，食物殘渣在膳食纖維支撐下、在益生菌陪伴下，經(jīng)結腸和直腸被排出體外。

糞便移行：糞便形成后，通過結腸肌肉的袋狀、分節(jié)、多袋等多種形式收縮和蠕動，將糞便緩慢地由升結腸推向橫結腸、降結腸，最后臨時貯存在乙狀結腸內(nèi)。糞便在大腸內(nèi)停留9～16小時，水份和電解質等被逐漸吸收，由糊狀殘渣轉變?yōu)槌尚未蟊恪４竽c蠕動過快水份吸收不完全時，就會出現(xiàn)腹瀉；蠕動過慢時，水份吸收過多就會出現(xiàn)大便干結。

進入直腸：進食后產(chǎn)生胃結腸神經(jīng)反射，餐后結腸蠕動增速，早晨起床后重力作用產(chǎn)生體位神經(jīng)反射，均可引發(fā)結腸蠕動增速，產(chǎn)生巨大的集團運動，以每小時10厘米速度將乙狀結腸內(nèi)的糞便推進入直腸。餐后胃結腸反射和晨間起床后重力體位反射，是兩個誘導排便神經(jīng)反射的重要時間節(jié)點。乙狀結腸呈“N”形走向，直腸和乙狀結腸之間成角，生理情況下，此角防止糞便不斷進入直腸誘發(fā)排便反射。病理情況下，在大腸肌無力時，此角又阻礙了糞便進入直腸產(chǎn)生便秘。

排便反射：正常不排便時直腸呈空虛狀態(tài)，結腸的集團運動將乙狀結腸內(nèi)糞便直接驅入直腸，直腸擴張和內(nèi)壓增高，當充滿蓄積量約300克左右時，刺激直腸腸壁感受器，引起排便神經(jīng)反射，就會產(chǎn)生便意感。

排便節(jié)制：排便神經(jīng)反射發(fā)出沖動傳入腰骶部脊髓內(nèi)低級排便中樞，直腸瓣以及恥骨直腸肌收縮形成的肛管直腸角，可阻止糞便進入直腸肛管部，并讓肛門保持緊張力，肛門緊閉，阻止糞便、液體、氣體漏出，這種作用叫排便節(jié)制作用，這一過程是下意識的，能有效防止大便失禁和失控，此時直腸肛門部已處于臨界排便狀態(tài)，等待大腦排便命令。

取消排便：排便神經(jīng)反射發(fā)出的上傳沖動同時也發(fā)送至大腦皮層排便高級中樞，可發(fā)出意識的排便動作指令。如果環(huán)境條件不許可，有排便感覺而不能排便時，排便高級中樞下傳沖動抑制低級排便中樞，使括約肌收縮增強，肛門象節(jié)制閘門一樣緊閉，并反射地引起乙狀結腸舒張，直腸內(nèi)的糞便返回入乙狀結腸，便意感消失，這一過程是有意識的控制。

開始排便：如環(huán)境許可，大腦皮層即發(fā)出沖動使排便中樞興奮增強，發(fā)生命令產(chǎn)生排便動作，乙狀結腸和直腸收縮，肛門括約肌舒張，同時有意識地先行深吸氣，聲門關閉，增加胸腔壓力，隔肌下降、腹肌收縮，增加腹內(nèi)壓力，直腸瓣以及恥骨直腸肌松馳肛直角變直，肛門內(nèi)外括約肌松馳，糞便從直腸排出體外。首次大便排出后，直腸空虛并再可形成第二次、每三次排便反射，直至乙狀結腸內(nèi)糞便完全排出，一般需用時間5-10分鐘。

良好的排便習慣應該這樣形成

（1）多食膳食纖維：膳食纖維在腸道內(nèi)不被消化吸收，是形成固態(tài)大便的主要原料，食用麥片、麩子、蔬菜、水果等膳食纖維較多時，大便的量也會多，俗話說“一斤紅薯兩斤屎”“吃得多拉的也多”。而多食牛奶、雞蛋、魚蝦肉類等食物，大便量會較少，為保證每天能解成形大便幫助排出食物殘渣，應“三分肉七分蔬菜”，只有大便達到一定容量，到達直腸后才能誘發(fā)排便神經(jīng)反射。

（2）多飲開水和淡茶：正常成人胃腸道每天分泌約有6-8升的胃液、腸液、胰液和膽汁用于小腸內(nèi)營養(yǎng)物質的消化吸收和轉運，小腸和結腸又可大量再重吸收水份，從糞便排出的水含量約100-150ml左右。因此，成年每天至少7~8杯（1500~1700ml），才能保證腸道水份分泌和吸收的循環(huán)。提倡飲用白開水和淡茶水。濃茶和咖啡含較多茶多酚等能減慢腸蠕動，腸道水分回吸收增多導致大便干結，乳果糖的高滲透作用致水份吸收減少大便變稀。

（3）保護腸道益生菌：結腸內(nèi)各種益生菌如乳酸菌、雙歧菌等對大便的形成至關重要，益生菌的大量增殖，未被消化吸收或對身體無益的食物殘渣才能在益生菌陪伴護送下排出體外?？股厥且嫔奶鞌?，盡可能少用或不用、務必不能濫用，使用后應及時補充益生菌如喝酸奶等。胃酸的強力殺菌作用不可小估，濫用或長期使用抑制胃酸藥，胃的第一道殺菌防線失守，細菌、病素容易進入腸道，破壞了益生菌的平衡，就會產(chǎn)生大便異常。

（4）養(yǎng)成每天有排便：每次有效的排便過程，好比讓結腸進行了一次長跑訓煉，結腸肌的緊張力高、腸蠕動協(xié)調(diào)性好，蠕動力量增強。最好每天有一次排便，能夠很好地將體內(nèi)廢物排出，有的人每2-3天一次排便，但很有規(guī)律排便也不算異常。有肛裂、痔瘡等肛門疾病者也有養(yǎng)成一日兩次排便，每次排便時間短，糞便質地軟，對肛門疾病有益。

（5）增強體質多運動：過度疲勞、失眠，生活無規(guī)律，尤其是營養(yǎng)不良、體質瘦弱者，腸蠕動減慢，乙狀結腸直腸成角更明顯，糞便水份被吸收增多、糞便干結、糞便不容易推入直腸產(chǎn)生排便神經(jīng)反射，導致排便困難。適度進行腹肌、膈肌、肛提肌等肌群鍛煉如步行、游泳等、生活規(guī)律、餐后散步、保證睡眠，是保證腸蠕動正常的基礎，特別是對活動少、臥床多、長期服降壓藥、安眠藥、伴糖尿病、甲狀腺機能減退、心血管病、神經(jīng)系統(tǒng)疾病等病員尤其重要。

（6）排便務必要定時：每日三餐后和晨起后產(chǎn)生胃結腸反射和體位反射，誘導結腸集團運動將糞便由乙狀結腸推入直腸，是排便的最佳時間，特別推薦晨起后或早餐后完成排便，是一天中最好的時間點，一夜的充分睡眠休息，體力處于最佳狀態(tài)，更容易排出糞便。如果每天早晨起床后即有便意感，說明你定時的排便習慣已形成，繼續(xù)保持；如果沒有，繼續(xù)努力，經(jīng)過1-2月的訓練可慢慢形成。

（7）有便意感就排便：一旦有便意感就應該及時排便，當環(huán)境不適合時便意感就可能會消失。經(jīng)常抑制排便，直腸對糞便刺激的反應性就會降低或消失，容易發(fā)生便秘。排便動作是受大腦皮層有意識的控制，不要隨意地節(jié)制排便，尤其在工作忙或出差時。安靜和舒適的的排便環(huán)境對排便也很重要，上班忙、出差不方便排便時，應在家如廁后再外出。

（8）集中注意力排便：排便的過程是一個復雜的腹部、胸部和骨盆肌肉、直腸肛管內(nèi)外括約肌的協(xié)同運動。因此，排便時應高度集注意力、屏氣、深吸氣、收腹肌、放松骨盆肌動作在連，一氣呵成。務必不要排便同時刷手機、讀書、看報等。排便應有盡在5-10鐘內(nèi)完成，長久座廁直腸肛管部充血明顯，易誘發(fā)痔瘡等肛門疾病。

（9）直立姿勢助排便：解剖學上直腸肛管角在蹲式排便時較小，坐式排便時較大（見上圖），坐式排便比蹲式排便更容易排出糞便。坐式解排便時，要坐直挺胸，頭頸伸直并向后稍仰，將直腸肛管角變大變直，在膈肌、腹肌和骨盆肌的共同作用下，糞便更容易被排出體外。

（10）女性應關注排便：解剖上女性骨盆較寬、子宮體稍向后仰，直腸肛管角較男性大、腹肌、盆肌力量較男性弱，生理上雌激素水平較高，腸蠕動相對較弱，容易造成排便困難。因此，女性更應重視培養(yǎng)良好的排便習慣。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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