外出吃飯，很多人都喜歡選日本菜，喜歡它清淡健康、低脂和低熱量，瘦身中MM們所以紛紛嘗試日本菜。不錯(cuò)，新鮮的刺身、無油無汁的魚生壽司、白灼的冷面，以及日式蒸水蛋等，均是較健康的菜式，小編今教你日本菜健康減肥吃法，希望這些日本菜健康減肥吃法能幫助你減肥!

日本菜健康減肥吃法

1. 三文魚和金槍魚：

Nutrition for Dummies一書的作者Carol Ann Rinzler指出，壽司是標(biāo)準(zhǔn)的低脂食物(就像牡蠣和花蛤一樣)。但如果你選擇的食物不對(duì)，那它就一點(diǎn)兒也不低脂了。 在吃壽司時(shí)如果想收效最佳，一定要選擇那些ω-3脂肪酸和不飽和脂肪含量高的壽司，這樣可以幫助你保護(hù)心臟，補(bǔ)充腦動(dòng)力。

建議點(diǎn)餐時(shí)可以選擇三文魚壽司和金槍魚壽司，這兩個(gè)都是低熱量食品 (每盎司三文魚和金槍魚分別含有40卡路里和42卡路里熱量)，而且富含高蛋白、ω-3 脂肪酸以及維生素D。

2. 芥末：

芥末和蘿卜富含像異硫氰酸酯這樣的抗氧化劑，這種加熱時(shí)會(huì)發(fā)出嗆鼻氣味的成分恰恰是十字花科蔬菜如西蘭花中的抗癌劑。你不需要攝入很多，一點(diǎn)芥末就有足夠的效果。

3. 拒絕炸制食品：

美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師Margaux J. Rathbun表示，要遠(yuǎn)離那些顏色金黃外殼酥脆的“油炸卷”，食物(外表)越簡(jiǎn)單越好。簡(jiǎn)而言之，看不出原本模樣的食物最好都別碰。

4. 多吃蔬菜：

將“素菜卷”加入到你的日式料理菜單中吧。很多壽司店為素食主義者準(zhǔn)備了新鮮的黃瓜、 鱷梨、 海菜等食材供他們選擇。海菜也是強(qiáng)力的治愈食品，它富含維生素K、 鎂和葉酸等微量元素”，美味且營(yíng)養(yǎng)全面，是一種不錯(cuò)的選擇哦!

5. 選擇糙米飯：

選擇糙米而不是普通的白米飯壽司。糙米含有充足的纖維，這對(duì)于保持消化良好和排便順暢非常重要。糙米也是很好的錳、硒、鎂等微量元素補(bǔ)給源。

6. 選擇蒸、烤或生吃食物：

你可以選擇刺身，因?yàn)樗皇菃渭兊聂~肉而沒有米飯這種淀粉類食物或是其他成分。

7. 吃些姜末：

你知道那些總是在你碟子上出現(xiàn)的生姜碎嗎?它可不只是裝飾哦!把它們吃掉吧!姜作為有效的抗菌和抗病毒劑能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)提高抵抗力。它也是我們?nèi)粘Ｑa(bǔ)充鉀、鎂、銅和錳的食物源。

8. 食用低鈉醬油：

Katie Clark，這位圣地亞哥的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，建議在進(jìn)餐時(shí)盡量食用低鈉醬油，但要知道的是它并不是真正的低“鈉”。而是含鹽量比普通醬油低25%。

9.前先喝湯：

吃壽司前不妨先喝些味噌湯，它可以在你不需要攝入大量卡路里的情況下就讓你有飽足感哦。一份味增湯的熱量還不到75卡路里!

10.經(jīng)典蕎麥面：

試試全麥?zhǔn)称肥w麥面條吧! 相較傳統(tǒng)的白米飯，蕎麥面條是富含高纖維、高蛋白，是代替主食的不二選擇。

11 多吃魚肉少吃飯：

每個(gè)壽司卷中大概有一碗白米飯的份量，這就額外增加了許多熱量(一杯有大約200卡路里)。如果你想多吃個(gè)壽司卷，那就選擇刺身(單純的生魚片)而放棄紫菜包飯吧!

12 向蛋黃醬說“不”：

你知道那些美味的澆著厚厚沙拉醬的特制壽司卷嗎?千萬別點(diǎn)那類的壽司。選擇一些沒有蛋黃醬或奶油芝士餡的傳統(tǒng)壽司吧。

13注意控制食量：

每次吃飯時(shí)你都應(yīng)該注意控制下食量，點(diǎn)餐時(shí)留意下哪些壽司只有一個(gè)哪些壽司卻是六個(gè)。如果你實(shí)在很餓，那就多吃點(diǎn)低熱量的蔬菜沙拉和味噌湯來充饑吧。

1.天婦羅太油

天婦羅是日本菜式中的「超肥一族」，材料看似好健康，有海鮮如蝦、帶子、鱈魚，及蔬菜類如青椒、番薯、矮瓜等。食物經(jīng)油炸后，香脆可口，但其脂肪及熱量便大大增加，而且在高溫(180度)烹煮下，蔬菜中部分的維他命亦會(huì)受到破壞，影響了食物的營(yíng)養(yǎng)。

2.鐵板燒隱藏致肥危機(jī)

日式鐵板的燒雞、牛肉或豚肉(即豬肉)，非常香，用燒烤方法烹煮，大家以為食物會(huì)較少油分，但當(dāng)中卻隱藏不少致肥危機(jī)。因?yàn)槿帐借F板燒有別于一般西式燒烤方法，食物多切薄片并用油煎熟，然后加入大量鹽分、味精和含色素的醬油調(diào)味，所以勸喻患高血壓人士和過胖者少吃為妙。

3.蔬菜量小易便秘

日本餐還有一個(gè)缺點(diǎn)，就是缺乏蔬菜。因?yàn)橐话闳帐教撞?，通常只供?yīng)一小碟蘿卜或菜沙律作前菜;而其他日式食物中，例如拉面亦只得少量的蔬菜和菇類，容易導(dǎo)致纖維量吸收不足，形成便秘。所以大家下次吃日本餐時(shí)，不妨多叫一碟炒雜菜或吃一個(gè)飯后果，以增加食物纖維素。

4.壽司餡料熱量高

大家不要以為吃壽司最不肥，原來體積細(xì)小的壽司，吃十件八件其卡路里已相當(dāng)于兩碗白飯。若果選擇熱量較高的壽司，例如鰻魚、魚子、蟹子沙律、吞拿魚沙律和腐皮壽司等等，吃五、六件已跟吃一個(gè)漢堡包的熱量相等。若要吃得健康，大家應(yīng)選擇無油、無醬的魚生壽司，吃之前可點(diǎn)少許日本芥辣，因具有殺菌作用，可以減少腸胃不適。

5.拉面湯底易致肥

日本面食以拉面和烏冬著名，面食本來是健康低脂，但拉面的湯底是由豬、雞或牛骨經(jīng)長(zhǎng)時(shí)間烹煮，再加入好幾種醬料制成，故此其脂肪含量十分高，如果配上吉列豬扒、天婦羅或肥牛肉等高脂菜，就更「肥上加肥」。

因此要吃拉面時(shí)，建議大家選擇熱量較低的海鮮、瘦肉或鮮牛肉烏冬，記著別把湯喝下。

6.面豉湯鹽分高

面豉湯是較健康的選擇，比其他飯館的餐前湯或例湯(如忌廉湯、酥皮海鮮湯、豬骨湯等)較低卡路里，而主要材料面豉是由黃豆與大麥或小麥混合，再加入鹽和酵母菌，發(fā)酵制成，含豐富鈉質(zhì)，但其鹽分相當(dāng)高，所以患高血壓及腎病人士只宜適量飲用。而面豉湯中更有少許豆腐和海帶，如果把湯渣連湯一并喝掉，便可攝取小量植物性蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)和碘質(zhì)。

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