最近，北京的天氣真是讓人不舒服！要么暴曬，出門感覺就要被“烤干”“蒸干”。可下了雨也不涼快，反而覺得更潮濕悶熱。這時候，就更需要隨時來一杯解渴飲料，安撫煩躁的身體和情緒?？?！來一瓶冰鎮(zhèn)可樂！你……確定嗎？#全民營養(yǎng)提升計劃##健聞登頂計劃#

省流總結(jié)版
冰鎮(zhèn)碳酸飲料確實會讓人覺得更解渴。
能讓水在身體里留得更久的才是有效的「解渴飲料」，前三名分別是：脫脂牛奶、口服補(bǔ)液鹽、全脂牛奶。
水是最健康的飲料，建議大家定時定量喝水。只是如果你大量出汗后特別渴或者有一段時間不方便喝水也不方便去衛(wèi)生間時，可以考慮下那些“儲水”更久的飲料。

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冰鎮(zhèn)+碳酸化，解渴作弊利器

大家第一反應(yīng)是冰鎮(zhèn)可樂并非全無道理。

確實有研究發(fā)現(xiàn)，在緩解口渴的感覺上，冰鎮(zhèn)和碳酸化（水吸收二氧化碳形成碳酸）是作弊利器。

1.1 緩解口渴感覺

研究人員找了 98名年齡在20至50歲的受試者，其中 58 名女性 40 名男性。這些受試者身體健康，沒有味覺或嗅覺缺陷，也未患有會干擾味覺和液體攝入的疾病（流感、口腔手術(shù)、透析等）。

在試驗開始前 12 小時，這些受試者就不能再進(jìn)食和飲水了。在早上到達(dá)實驗室后，先稱重，然后吃完一份標(biāo)準(zhǔn)化的早餐——涂了果醬的白面包吐司（ 75 kg 以下的人吃一片，每增加 25 kg 多吃半片），這是為了進(jìn)一步增強(qiáng)口渴感。【受試者真挺辛苦的，不過好在試驗是有償?shù)摹?/p>

接下來的試驗流程

休息 30 分鐘

↓

5 分鐘內(nèi)喝完 400ml 的試驗飲料
（20-22°C 常溫水、6°C 冰水、6°C冰氣泡水*）
【* 當(dāng)?shù)厥惺鄣囊豢钪挥兴投趸嫉臍馀菟?，二氧化碳含量?克/升?！?/p>

↓

休息 5 分鐘

↓

不限量的常溫水隨便喝，直到不想喝為止

↓

研究人員測量并記錄喝了多少常溫水

結(jié)果先喝冰氣泡水的受試者之后喝的常溫水最少，其次是冰水，最后是常溫水。先喝冰氣泡水后再喝的常溫水量甚至只有先喝常溫水的一半。

【圖2 RT-20-22°C 常溫水，Cold-6°C 冰水，Cold carb.-6°C冰氣泡水。圖片來自參考資料[1]】

也就是說，在緩解口渴效果上，冰氣泡水 > 冰水 > 常溫水。

1.2 冰鎮(zhèn)+碳酸，你覺得自己喝「多」了

研究人員繼續(xù)試驗，這次他們用了一個看不到液體量的吸管杯，并且要求受試者只能通過吸管喝飲料，不能用手拿水杯，以免感知液體重量，然后讓受試者們估計自己喝了多少飲料。

雖然整體上大家都低估了自己喝進(jìn)去的液體量，但受試者預(yù)估的液體量按常溫、冰水、冰氣泡水的次序遞增，喝冰氣泡水的人預(yù)估的液體量比常溫水多了 22%[1]。

【圖3 虛線為實際攝入的液體體積。長方形為受試者預(yù)估攝入的液體體積。圖片來自參考資料[1]】

研究人員認(rèn)為口渴喝水時，部分由寒冷、輕微刺激介導(dǎo)的感官刺激，增強(qiáng)了傳給大腦的"喝水"信號，進(jìn)而影響了喝水量。

冰水會刺激口咽部位的受體，增加或是放大了傳導(dǎo)給大腦的"喝水"信號，讓大腦誤以為已經(jīng)喝了足夠的水。不只低溫這樣的物理冰感能解渴，像薄荷水這樣化學(xué)誘導(dǎo)的口腔冰感、舔冰的金屬塊都有類似的解渴效果！

而碳酸化會進(jìn)一步增強(qiáng)冰水的解渴特性，是因為二氧化碳強(qiáng)化了冷水的冰感和刺激性，傳給大腦的喝水信號被進(jìn)一步加強(qiáng)，感受到的液體量也被"放大"了。

? 1.3 這種“欺騙性”有害嗎？

對于大多數(shù)人來說，一般不會大量失水，冰鎮(zhèn)碳酸飲料的“欺騙性”沒什么問題。但對于身體缺水的人來說，其實并不是算個好消息。

口渴是身體的一種保護(hù)機(jī)制，簡單來說就是身體缺水了，血液里的水變少，滲透壓變高，于是大腦啟動"口渴喝水"機(jī)制來給身體補(bǔ)充水分。

之所以說冰鎮(zhèn)礦泉水/純凈水/碳酸飲料是解渴「作弊利器」，它們雖然也有補(bǔ)水，但實際上夸大了"補(bǔ)水"效果，讓大腦誤以為喝夠了而停止補(bǔ)水。

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把水留在身體里的解渴飲料

當(dāng)你口渴想喝水時，需要補(bǔ)充足夠的水分讓血液的滲透壓恢復(fù)正常。

從這個角度，能把水分留在身體里久一點的飲料可能是更有效的「解渴飲料」，尤其是你有一段時間不方便及時喝水或去衛(wèi)生間時，這樣的飲料就更有用了。

2.1新指標(biāo)測試：飲料"儲水"能力

就像血糖指數(shù)可以用來衡量一種食物中的碳水化合物提升血糖的速度與能力。研究人員覺得應(yīng)該有一個指標(biāo)能用來表明一款飲料給身體補(bǔ)充水分的能力。

這就是水合指數(shù)（beverage hydration index, BHI） 。將白水的 BHI 規(guī)定為1 ，其他飲料都跟它相比。

BHI = 固定時間內(nèi)喝完定量白水后累積尿量 / 喝完定量某種飲料后累積尿量

當(dāng)然，不同飲料的含水量不同，有人提出 BHI 似乎還應(yīng)根據(jù)實際水?dāng)z入量進(jìn)行校正，但如果只是比較不同飲料對體內(nèi)含水量的影響，其實不校正的數(shù)值會更有參考性。

2.2 誰是補(bǔ)水最強(qiáng)飲料？

研究人員找了 13 種常見飲料進(jìn)行測量，包括水（礦泉水、純凈水、蒸餾水）、氣泡水、可樂、健怡可樂、運(yùn)動飲料、口服補(bǔ)液鹽、橙汁、拉格啤酒、熱紅茶、冰的紅茶（就是冷藏的紅茶）、咖啡、全脂牛奶、脫脂牛奶。

【圖7 來自參考資料[1]】

招募的86名受試者最終有 72 名受試者完成了全部試驗。試驗流程比較復(fù)雜，不過主要指標(biāo)就是測喝完每種飲料后的累積尿量，大家可能也不想看，直接告訴大家試驗結(jié)論吧。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，脫脂牛奶、口服補(bǔ)液鹽、全脂牛奶補(bǔ)水效果特別突出，而拉格啤酒和咖啡不但沒有補(bǔ)水，反倒出現(xiàn)了"脫水"效果。

【圖5 資料來自參考資料[2,3]】

2.3 影響飲料儲水能力的因素

宏量營養(yǎng)素含量、電解質(zhì)（主要是鈉和鉀）含量以及利尿劑的存在（主要是咖啡因和酒精）是影響飲料攝入幾小時內(nèi)身體液體平衡的主要因素。

?? 高能量飲料

高能量含量的飲料，無論是碳水化合物、脂肪還是蛋白質(zhì)，它們的胃排空速度都會慢于不含能量的飲料，補(bǔ)水的效果也相應(yīng)延長了。

高能量含量通常與高BHI 有關(guān)，但其他因素也在發(fā)揮作用，比如電解質(zhì)和酒精。

像試驗中能量密度比較高的全脂牛奶（640 kal/L）、橙汁（470 kal/L）、可樂（420 kal/L）、脫脂牛奶（350 kal/L）、啤酒（330 kal/L），但橙汁、可樂、啤酒的 BHI 值跟能量密度不一致，就很說明問題。

把牛奶當(dāng)水喝的一個重要問題是：會胖！

?? 電解質(zhì)含量高的飲料

像口服補(bǔ)液鹽和牛奶中含有較高濃度的鈉和鉀，它們會讓水分留在細(xì)胞里、減少尿液的產(chǎn)生，達(dá)到補(bǔ)水的效果。

跟牛奶相比，治療腹瀉的口服補(bǔ)液鹽熱量不高，補(bǔ)水效果還很好，唯一問題就是：太！難！喝！

但當(dāng)你因為嘔吐、腹瀉或者劇烈出汗導(dǎo)致體液大量缺失而脫水時，口服補(bǔ)液鹽真是個好選擇。喝過的朋友可以留言區(qū)分享下寶貴體驗~

可樂和橙汁雖然能量密度高或含鉀，但因為含糖量較高，補(bǔ)水效果并不突出。因為只要它們進(jìn)入小腸，高濃度的糖會反過來“吸收”身體里的水分，并排出體外。

運(yùn)動飲料一般也會含鈉和鉀，補(bǔ)水效果也不錯。不過大家在選購時注意，有些你誤以為的運(yùn)動飲料實際并不是，可能并不含鈉、鉀等電解質(zhì)，還添加了大量的糖，這種效果就差多了。

?? 含利尿劑的飲料

至于啤酒和咖啡，酒精和咖啡的利尿作用大家都很熟悉了，就不多說了，提醒一下，利尿作用是否明顯還跟酒精濃度、咖啡的量有關(guān)系。

一罐低度啤酒、一杯咖啡不至于有什么影響，但一杯白酒、幾大杯咖啡可能會讓你身體失水過多。

今年夏天最解渴飲料知道怎么選了嗎？
無論你選擇喝什么，冰鎮(zhèn)一下都會更解渴！

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參考資料
[1] Peyrot des Gachons C, Avrillier J, Gleason M, Algarra L, Zhang S, Mura E, Nagai H, Breslin PA. Oral Cooling and Carbonation Increase the Perception of Drinking and Thirst Quenching in Thirsty Adults. PLoS One. 2016 Sep 29;11(9):e0162261.
[2] Maughan RJ, Watson P, Cordery PA, Walsh NP, Oliver SJ, Dolci A, Rodriguez-Sanchez N, Galloway SD. A randomized trial to assess the potential of different beverages to affect hydration status: development of a beverage hydration index. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):717-23.
[3] Which drink is best for hydration? Hint: It isn't water. Retrieved from Aug. 8, 2022.

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