膳食指南是健康教育和公共政策的基礎(chǔ)性文件，是國(guó)家實(shí)施《健康中國(guó)行動(dòng)（2019-2030年）》和《國(guó)民營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃（2017-2030年）》的一個(gè)重要技術(shù)支撐。2022年4月26日上午，《中國(guó)居民膳食指南（2022）》發(fā)布會(huì)在京舉行。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》提煉出了平衡膳食八準(zhǔn)則：

一、食物多樣，合理搭配；

堅(jiān)持谷類(lèi)為主的平衡膳食模式。

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)食物。

平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，合理搭配。

每天攝入谷類(lèi)食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類(lèi)50~150g；薯類(lèi)50~100g。

各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重。

食不過(guò)量，保持能量平衡。

堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6 000步。

鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天。

減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶制品，攝入量相當(dāng)于每天300ml以上液態(tài)奶。

經(jīng)常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅(jiān)果。

魚(yú)、禽、蛋類(lèi)和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。

每周最好吃魚(yú)2次或300~500g，蛋類(lèi)300~350g，畜禽肉300~500g。

少吃深加工肉制品。

雞蛋營(yíng)養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。

優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天不超過(guò)50g，最好控制在25g以下。

反式脂肪酸每天攝入量不超過(guò)2g。

不喝或少喝含糖飲料。

兒童青少年、孕婦、乳母以及慢性病患者不應(yīng)飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過(guò)15g。

安排一日三餐，定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。

規(guī)律進(jìn)餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過(guò)度節(jié)食。

足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動(dòng)水平成年男性每天喝水1 700ml，成年女性每天喝水1 500ml。

推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。

在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物，選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。

學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇預(yù)包裝食品。

學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。

在外就餐，不忘適量與平衡。

選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。

食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。

講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。

珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。

做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

【來(lái)源：河南疾控】

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