吉林省科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì)主辦，致力于傳播科學(xué)思想，分享科技生活，提高公眾科學(xué)素質(zhì)

▏目標(biāo)以傳統(tǒng)食養(yǎng)“應(yīng)季而食”的理論來(lái)引導(dǎo)烹飪操作，把具備不同時(shí)節(jié)、地域、質(zhì)地、色澤、香氣、味道、形狀等特性元素的食物原材料予以恰當(dāng)?shù)幕旌吓c搭配，再借助現(xiàn)代科學(xué)手段計(jì)算營(yíng)養(yǎng)從而設(shè)計(jì)出均衡的食譜，更進(jìn)一步保障老年人在飲食中營(yíng)養(yǎng)素?cái)z取的種類以及含量，打造出契合老年人體質(zhì)滋養(yǎng)平衡程度、溫度與軟硬度皆合適的可口食物組合?；诖耍凑阵w質(zhì)來(lái)“辨體施膳”也擁有了一定的技術(shù)支撐，對(duì)于那些存在身體機(jī)能下滑、飲食能力變?nèi)酢I(yíng)養(yǎng)供應(yīng)欠缺等情況的老年人群體而言，具有重大的意義。▏老年食譜設(shè)計(jì)食譜規(guī)劃中，實(shí)用操作層級(jí)的思考需以"每日"為單位。我們需要將食物供應(yīng)理念具體到每一餐、每一道菜品中，進(jìn)一步細(xì)究食材的搭配與營(yíng)養(yǎng)素的供應(yīng)計(jì)算，并確定烹飪方法。一、確立每日食物總供給量依據(jù)WS/T556—2017《老年人膳食指導(dǎo)》中對(duì)65歲以上老年人的每日飲食建議，我們需明確食物的總量。主食應(yīng)以谷物為主，兼顧粗細(xì)搭配，保證全谷物食品的適量攝入。考慮到個(gè)體身體活動(dòng)的差異，男性每日谷物攝入量建議在250g至300g之間，女性則在200g至250g之間。全谷物或粗糧攝入量應(yīng)占一定比例，每日50g至100g為宜，采取粗細(xì)搭配的原則。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供應(yīng)同樣重要。我們需要常吃魚、禽、蛋和瘦肉類，平均每日攝入量控制在50g至100g之間。同時(shí)，蛋類攝入25g至50g，畜肉（瘦）部分40g至50g。這樣可保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占膳食總蛋白質(zhì)供應(yīng)量的半數(shù)以上。此外，奶類及大豆制品也是每日必需。鮮牛奶的攝入量應(yīng)在250ml至300ml之間，同時(shí)，大豆或相應(yīng)制品如豆?jié){、豆腐等的攝入量控制在30g至50g。蔬菜和水果的攝入也不可忽視。應(yīng)保證每日攝入足量的新鮮蔬菜（推薦300g至400g），其中深色蔬菜占比應(yīng)達(dá)到一半。水果的攝入量每日推薦為100g至200g。選擇深色及十字花科蔬菜如白菜、甘藍(lán)等是明智之舉。在烹飪方面，我們倡導(dǎo)飲食清淡，少油少鹽。每日烹調(diào)油的用量應(yīng)控制在20g至25g之間，并盡量使用多種植物油。食鹽的攝入量則應(yīng)限制在每日不超過(guò)5g至6g。飲水方面，強(qiáng)調(diào)主動(dòng)飲水的重要性，以白開水為主。建議每日飲水量在1.5L至1.7L之間，并少量多次飲用，以維持機(jī)體正常需求。飲水量應(yīng)根據(jù)個(gè)人狀況調(diào)整，尤其在高溫或進(jìn)行中等以上身體活動(dòng)時(shí)，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。在食物的準(zhǔn)備過(guò)程中，我們需注意食物的質(zhì)地和性狀，使其易于咀嚼和吞咽。食物應(yīng)細(xì)軟、切碎煮爛，避免提供過(guò)硬、大塊、過(guò)脆或骨/刺多的食物。通過(guò)合理的烹調(diào)和加工，改變食物的形態(tài)，使其更易于咀嚼和吞咽。

▲老年人每日食物總能量和總量分類列表二、少食多餐制針對(duì)每日營(yíng)養(yǎng)供給的分配與調(diào)控，我們建議采取“少食多餐”的飲食策略，通過(guò)科學(xué)的分解方式管理用餐次數(shù)。以常見的“三餐兩點(diǎn)”結(jié)構(gòu)為例，我們?cè)敿?xì)分配了每日總能量攝入的百分比：早餐占據(jù)約20%至25%的能量，上午加餐占5%至10%，午餐則占到30%至35%，下午加餐再次占5%至10%，晚餐則達(dá)到25%至30%。同時(shí)，為確保充足的營(yíng)養(yǎng)攝入，每日非液體食物的攝入量應(yīng)不少于800g。在食物搭配方面，我們遵循了幾個(gè)主要原則：首先，以周為單位設(shè)計(jì)食譜，并定期更新，保持營(yíng)養(yǎng)的多樣性和新鮮感；其次，確定每餐的用餐頻次，保證營(yíng)養(yǎng)供給的及時(shí)性；再次，我們?cè)敿?xì)計(jì)算并分解了食譜中的食物量，以及每餐和每日的營(yíng)養(yǎng)素量和總量，這有助于我們制定“標(biāo)準(zhǔn)食譜”；此外，我們還根據(jù)季節(jié)和老年人的體質(zhì)狀況調(diào)整營(yíng)養(yǎng)素的匹配，并適時(shí)地更換食材；最后，我們固化基本搭配結(jié)構(gòu)，并建立年度標(biāo)準(zhǔn)食譜庫(kù)，為日常烹飪提供指導(dǎo)。這樣的飲食管理方式既科學(xué)又實(shí)用，有助于老年人保持健康的生活狀態(tài)。

▲不同熱量供給所需食材配量參考▏食材選定搭配以活力男性老年人的全日1500g飲食量為例，根據(jù)《老年膳食指導(dǎo)》，我們將逐步闡述每日、每餐及每道菜的食材選擇與搭配方法。首先，在每日膳食中，我們注重食材的均衡搭配。蝦、魚、肉、禽類食材占據(jù)10%的比例，為飲食提供必要的蛋白質(zhì)。接著，我們搭配30%的當(dāng)季蔬菜（包括配料和鮮果），以提供豐富的維生素和礦物質(zhì)。優(yōu)質(zhì)的蛋白來(lái)源如蛋類占3%，奶類占22%，而豆制品則占5%，為身體提供必需的營(yíng)養(yǎng)。此外，谷物類主食占20%，保證能量的供應(yīng)。最后，我們還會(huì)搭配10%的當(dāng)季水果，以增添飲食的口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。對(duì)于每套餐食材的分解搭配，以午餐的525g為例。主菜部分我們會(huì)選用約150g的蝦、魚、肉、禽類食材，副菜則選擇豆制品或根莖類蔬菜100g。應(yīng)季的葉類蔬菜則為80g，湯品中葷素食材共45g，主食則為150g，其中包含雜糧谷物，以增加膳食的多樣性。在“單只葷素復(fù)合搭配菜肴”中，我們采用交替配膳的方式，主料部分先考慮蝦，再是魚（含其他水產(chǎn)），然后是禽、畜類，占總體食材的50~60%。接著，搭配30~40%的當(dāng)季蔬菜瓜果。為增加營(yíng)養(yǎng)的多樣性，我們還可以選擇10%的堅(jiān)果或雜糧進(jìn)行搭配，形成葷素和應(yīng)季食材交替的食養(yǎng)結(jié)構(gòu)，既滿足口感又保證營(yíng)養(yǎng)的綜合供給。這樣的飲食搭配方式，既符合老年人的營(yíng)養(yǎng)需求，又考慮到了食物的口感和季節(jié)性，是活力老年人的理想飲食計(jì)劃。▏食材定量加工依據(jù)設(shè)計(jì)食譜，每日的餐飲安排與每道菜的食材用量都進(jìn)行了精確的定量。為了確保食材的合理訂購(gòu)量，我們需要計(jì)算每日的食材分類數(shù)量，并考慮到烹飪過(guò)程中的食材折損率。這不僅是食材管理的關(guān)鍵，也是保證菜品質(zhì)量的重要一環(huán)。在食材的準(zhǔn)備過(guò)程中，我們嚴(yán)格遵循當(dāng)天的食材當(dāng)天清洗的原則。每餐次烹飪前，我們推薦提前一小時(shí)對(duì)食材進(jìn)行適老化處理，即按照易烹飪、易咀嚼、易消化的要求，對(duì)食材進(jìn)行小型化切割。切割的標(biāo)準(zhǔn)如下：絲狀食材的長(zhǎng)度應(yīng)在2～4厘米之間，以3厘米為佳，直徑控制在0.2～0.4厘米之間，約等于兩根牙簽的粗細(xì)。片狀食材的厚度應(yīng)在0.1～0.3厘米之間，以0.2厘米為宜，厚度與一元硬幣相當(dāng)，平面直徑在1.5～2.5厘米之間，約等于一個(gè)一元硬幣的大小。塊狀食材（包括滾刀塊等）的尺寸應(yīng)為2～3厘米見方，最長(zhǎng)面的直徑不得超過(guò)3厘米，以2厘米見方為最佳。丁狀食材的邊長(zhǎng)應(yīng)在0.7～1.2厘米之間，最常見的是1厘米見方。條狀食材的長(zhǎng)度為3～4厘米，直徑在0.6～1厘米之間，以0.7厘米為宜，粗細(xì)類似于普通鉛筆。在切割完成后，我們需按照絲配絲、條配條、塊配塊、丁配丁的原則進(jìn)行分類組合。所有切割后的食材需大小均等、整齊劃一。隨后，根據(jù)食譜中菜品的定量標(biāo)準(zhǔn)，我們將切配好的凈料分類稱重，并按照每道菜品所需的食材進(jìn)行精確搭配和組合。▏食物烹飪熟制一、適老化烹飪應(yīng)用方法指南：第一類，以“水”為加熱傳導(dǎo)介質(zhì)。這類方法包括蒸、煮、燉、燜、煨等，使食物制熟并盡可能保存其營(yíng)養(yǎng)和原汁原味。以水為主要介質(zhì)的烹調(diào)方法，如蒸、煮和燉，溫度通常維持在100℃左右，這樣既能確保食品安全，又能使食物中的蛋白質(zhì)充分變性，更易于老年人的消化吸收。蒸，是一種利用水蒸汽的熱力迅速使食材制熟的方法。這種烹飪方式能夠最大限度地保留食材的原味和營(yíng)養(yǎng)。煮，則是將食材放在鍋中，加入適量的沸水或湯水以及調(diào)味料，煮熟的一種方法。這種方式適合各種食材，尤其是需要保持原汁原味的食材。燉，又分為不隔水燉和隔水燉兩種。不隔水燉是將食材與清水或湯水一起放入有蓋的容器中，小火慢燉至熟。而隔水燉則是將裝有食材的器皿放入加蓋的水鍋中，通過(guò)恒溫長(zhǎng)時(shí)間導(dǎo)熱使食材成熟。這兩種方法都能使食材充分吸收調(diào)味料的味道，制成美味可口的佳肴。此外，煨、燴、汆、灼、煲、鹵、糟等烹飪方法也是適老化烹飪中常用的。煨是用文火長(zhǎng)時(shí)間微滾使食材成熟入味；燴是將多種食材和湯水合在一起煮制再調(diào)味；汆則是將加工好的食材在沸水中制熟后迅速撈起，與熱湯同食；灼是快速將鮮嫩或脆嫩食材放入沸水中制熟撈起，再蘸醬料食用；煲是將食材放于大量湯水的燒鍋或煲仔中，小火慢煮至酥爛；鹵是將食材放入特制的湯汁中小火煮酥，緩慢入味；糟則是將食材放入香槽中腌漬或蒸煮后，再放入糟汁中浸泡或沾食。二、具體烹調(diào)方法說(shuō)明：1、炒：將鮮嫩食材切成小型塊狀，特別是動(dòng)物原料需上漿處理。在炒鍋中，通過(guò)油脂分布傳熱，以猛火翻拌，再經(jīng)調(diào)味，快速制熟。2、燜：針對(duì)質(zhì)地韌的食材，經(jīng)過(guò)焯水去污雜后，放入較多的湯水中，加入調(diào)味料和調(diào)色劑，加蓋后利用文火慢慢炊軟，部分需要收汁制熟。3、熘：將食材掛上生粉或糊后，經(jīng)過(guò)油、水汆等方法制熟。然后調(diào)制兌汁，放入原料快速翻拌，使調(diào)味汁包裹食材，確保成熟且滑溜。三、適老化烹飪方法對(duì)應(yīng)主要食材類別：1、新鮮蝦、魚類最佳適老化烹飪方法是蒸、水灼、煮，其次是炒和燒。對(duì)于食材質(zhì)地鮮嫩的食材，宜采用短時(shí)間（可分批）烹制成熟的烹制方法。2、禽、畜肉類中，較嫩部位的原料宜切薄片、絲或肉末直接炒制。對(duì)于控油量的適老化烹調(diào)，多采用“水滑”法，即先上漿好的肉絲、肉片分批投入沸水，保持恒溫快速汆煮至成熟，再經(jīng)瀝水后用少量油炒制。對(duì)于較大較韌的肉、禽、帶骨類食材等，適合燉、煮、燒等烹調(diào)方法，加熱時(shí)間較長(zhǎng)才能使其酥軟。烹調(diào)時(shí)油脂少用或不用，且后放鹽調(diào)味的方法有利于營(yíng)養(yǎng)保持和使用量的控制。3、蔬菜類中，葉菜類采用汆、灼的方法結(jié)合熱拌的快速（分批）方式最佳。根莖類蔬菜食材則采用蒸、煮、燉、燒等方法使其入味酥軟。菌菇類則適宜采用灼、煮、燴、炒、燉等方法保持鮮味和賦味。4、豆制品類適宜采用煮、燉、燒的方法進(jìn)行烹制加工，部分可以輔以炒的方式來(lái)賦予味道。四、烹飪時(shí)間與方法的把控：1、對(duì)于魚、蝦、禽、畜肉類鮮嫩部位，采用上漿快炒或蒸、煮的方法，確保在約4～8分鐘內(nèi)成熟，以盡量縮短烹制時(shí)間。2、對(duì)于韌性較大的動(dòng)物性食材，采用燒、燉、煨、燜等小火慢煮的方法，烹調(diào)時(shí)間約在40～60分鐘之間，使食材結(jié)構(gòu)軟化。3、葉菜類蔬菜選用快速成熟法進(jìn)行加熱約3～5分鐘以保持其口感和營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。4、根莖類蔬菜食材切割后采用蒸、煮、燒、燉等方法加熱約6～12分鐘至酥軟。5、米飯類需根據(jù)米的品種使用蒸煮法約30～40分鐘才能達(dá)到最佳口感；而粥類煮制則需約40分鐘。6、蒸制點(diǎn)心類約需8～15分鐘的蒸制時(shí)間即可；燉煮類點(diǎn)心則需約20～40分鐘的燉煮時(shí)間才能達(dá)到酥爛的口感。此外，在每餐菜品烹制階段為保護(hù)食物營(yíng)養(yǎng)、保證食物溫度和菜品質(zhì)感質(zhì)量并利于銜接食物分裝階段的工作一般烹制加工的先后順序?yàn)椋簻魇场鞑耍▌?dòng)物性原料）——配菜——蔬菜（含葉菜）。此順序可以作為廚房工作時(shí)的參考依據(jù)以提高工作效率和質(zhì)量。（圖片源自網(wǎng)絡(luò)）作者 | 寒梅執(zhí)業(yè)藥劑師，就職于知名國(guó)家三甲醫(yī)院三十余年，擁有豐富醫(yī)護(hù)經(jīng)驗(yàn)。曾多次代表院方外出交流學(xué)習(xí)，食品衛(wèi)生與營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面專家，擁有國(guó)家級(jí)營(yíng)養(yǎng)師資質(zhì)，科普愛好者。初審 | 陳嘉琦復(fù)審 | 魏星華
終審 | 周   陽(yáng)平臺(tái)內(nèi)容包括原創(chuàng)、編輯整理和轉(zhuǎn)載。我們尊重原創(chuàng)：1.所有轉(zhuǎn)載內(nèi)容均標(biāo)明來(lái)源，如盡力查找仍未能發(fā)現(xiàn)出處則標(biāo)明“轉(zhuǎn)自網(wǎng)絡(luò)”。如有疏漏歡迎原作及時(shí)聯(lián)絡(luò)署名或刪除；2.任何作品標(biāo)明“謝絕轉(zhuǎn)載”，我們尊重并不予轉(zhuǎn)載；3.對(duì)于惡意及虛假舉報(bào)，我們保留申訴、舉報(bào)、法律起訴以及媒體曝光權(quán)利。

相關(guān)知識(shí)

健康多壹點(diǎn)丨食品營(yíng)養(yǎng)又健康，烹飪方法很重要
9種烹飪方法讓營(yíng)養(yǎng)跑光 哪種烹飪方式最健康
健康的烹飪方法 什么烹飪方法最健康
選擇健康的烹飪方式
銀齡健康丨老年人綜合康復(fù)治療方案
怎么烹飪飲食有益老人健康
健康烹飪的28種方法
健康飲食小常識(shí)有哪些 揭秘健康的烹飪方法
用健康的烹飪方法烹調(diào)食物
食品營(yíng)養(yǎng)與烹飪方法

網(wǎng)址: 銀齡健康丨老年人膳食烹飪方式、方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview598281.html