常吃粗糧的好處

1、可以降低血糖，有利于糖尿病人血糖的控制;也有助于降低中風(fēng)的危險。

2、由于粗糧含有較多膳食纖維，它能吸水增加糞便體積，促進腸蠕動，防止便秘，防治痔瘡。

3、還可以增加飽腹感，對減肥有利。

4、能降低血清膽固醇，預(yù)防高脂血癥、冠心病及膽石癥。

5、膳食纖維還可以粘著和稀釋致癌物，縮短致癌物在腸道的存留時間，減少癌癥的發(fā)生。

營養(yǎng)師建議：粗糧雖好，也非多多益善，只有粗細搭配，才保證營養(yǎng)攝入均衡。

何為粗細搭配

1、是要適當(dāng)多吃一些傳統(tǒng)上的粗糧，即相對于大米、白面這些細糧以外的谷類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。

2、是針對目前谷類消費的主體是加工精度高的精米白面，要適當(dāng)增加一些加工精度低的米面。

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粗細搭配的意義

粗細搭配可以提高其營養(yǎng)價值。

1、互補

如谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，將谷類和豆類食物合用，它們的氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質(zhì)的生理功效。

2、同增

相對于大米白面，粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)的含量要高得多。這是因為糧食在經(jīng)過加工后，往往會損失一些營養(yǎng)素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，這些營養(yǎng)素和膳食成分正是人體容易缺乏的。

粗細究竟怎么搭

1、多選擇粗糧搭配著細糧吃，粗糧要細作

讓粗糧有更好的營養(yǎng)，就需要講究吃粗糧的方法，在以細糧為主導(dǎo)的前提下，有意識地多選擇粗雜糧。粗雜糧是谷類，總量應(yīng)與谷類食物相互交換，而不能隨意多吃，每日1～2餐的主食有粗糧即可。其次，粗糧要細作。粗雜糧口感普遍不上口，但粗糧細作可以改善口感。

2、不單獨吃一種粗糧，粗糧也要互相搭配

不能只吃一種粗糧，粗糧之間也可以相互搭配。比如玉米、小米、大豆單獨食用不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用營養(yǎng)價值更高，因為這可以使蛋白質(zhì)起到互補作用。

3、主食中，以部分粗糧代替細糧即可食用

每日在主食中以部分粗糧替代細糧，如吃糙米飯，白面、玉米面、小米面混合饅頭，玉米面加各種蔬菜制成菜團子、八寶粥等。

4、對于兒童，粗糧不做主食，宜做副食配

對于兒童，粗糧不宜做為主食，可做為副食搭配，如小米粥、紅小豆粥、玉米面粥、小金銀卷等。零食也可吃全麥餅干、煮玉米或粗糧制成的糕點等。

總之粗糧雖口感差些，但只要精工細作，同樣能制成多種多樣誘人的美味食品。

不是人人都能吃粗糧，這些人群要慎吃

1、胃腸功能差的人群胃腸功能較弱的人群

2、缺鈣、鐵等元素的人群

3、患消化系統(tǒng)疾病的人群

4、免疫力低下的人群

5、體力活動比較重的人群

6、生長發(fā)育期青少年

7、老年人和小孩

營養(yǎng)師建議：老人和小孩的一天三頓飯中，最好只有一頓飯的主食是粗糧，且以發(fā)酵過的粗糧或者與細糧混合了的粗糧為主，這樣既能保證粗纖維的攝入，又不會加重胃腸負擔(dān)。如果飲食中還有其他富含膳食纖維的食物，如芹菜、韭菜等，還要相應(yīng)減少粗糧的量。

推薦：粗細搭配的健康食譜

1、金銀飯

煮米飯時，在大米中加入5%-10%的玉米，與大米一起淘冼，蒸煮即可。這種方法制作的金銀飯，色澤白里透黃，松軟爽口，營養(yǎng)全面，又具有新鮮玉米特有的清香味。

2、玉米粥

按傳統(tǒng)方法．取玉米一份熬成粥，也可與大米一起煲粥，口感更佳。

3、兩面饅頭

玉米面與精面一起發(fā)面制作饅頭或做窩窩頭等面制品。

4、小米粥

按傳統(tǒng)煲粥方法，取適量小米煲30分鐘左右，也可與大米一起煲粥，口感也不錯。

5、小米營養(yǎng)粥

選用極品小米，并按一定比例配百合干、蓮子等熬成粥，具有養(yǎng)顏補血、益氣消滯的功效。

6、蕎麥粥

取適量養(yǎng)麥與大米一起煲60分鐘左右即可。

7、黑米粥

黑米較硬及粗糙，用來煮飯并不太適合，熬粥比較好，可與大米按1：10的比例?；?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然會導(dǎo)致黑色素流失。

8、高粱粥

可與東北米按1：10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨特。

9、糙米飯

先將糙米浸兩小時。糙米及紅米可單獨或混合煮食，煮飯熬粥均可。糙米除需較長時間浸水外，煮法與一般白米相同。

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