▎藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)編輯

很多人有這樣的經(jīng)歷：正在跑步、健身或游泳的時(shí)候，突然感覺腸胃不舒服，比如肚子痛、脹氣等等。近十年來，越來越多人迷上了長跑、馬拉松、山地自行車等耐力運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)中高頻發(fā)生的胃腸道問題也引起了大家的重視。實(shí)際上，運(yùn)動(dòng)雖然對(duì)身體有好處，卻對(duì)我們的腸胃影響不小。有證據(jù)表明，多達(dá)90%的耐力運(yùn)動(dòng)員會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)胃腸道問題。即使是短時(shí)間的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也有可能損害胃腸道、誘發(fā)相關(guān)癥狀。今天，健康榨知機(jī)就來簡單講講運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適的問題↓↓

運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不舒服，是什么原因？

1. 你的身體會(huì)和腸胃搶“養(yǎng)料”

運(yùn)動(dòng)需要調(diào)動(dòng)心肌和四肢肌肉的收縮，這個(gè)過程需要燃燒大量的能量，所以需要更多血流來輸送氧氣和營養(yǎng)成分，導(dǎo)致胃腸道的血流減少。圖片來源：123RF有研究報(bào)道，在穩(wěn)態(tài)運(yùn)動(dòng)開始時(shí)，門靜脈血流量在10分鐘內(nèi)就減少了20%，這會(huì)導(dǎo)致內(nèi)臟（包括腸道）缺血。這會(huì)造成上皮細(xì)胞損傷，導(dǎo)致腸道通透性增加，讓細(xì)菌內(nèi)毒素（如脂多糖）增加、引發(fā)潛在的炎癥反應(yīng)。2. 影響胃腸蠕動(dòng)和轉(zhuǎn)運(yùn)吸收運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)受到刺激，導(dǎo)致胃排空和營養(yǎng)的轉(zhuǎn)運(yùn)吸收變慢。不少進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)的人報(bào)告，運(yùn)動(dòng)時(shí)容易出現(xiàn)腹脹、打飽嗝、反酸等胃腸道癥狀。尤其是在運(yùn)動(dòng)時(shí)吃了東西或喝了水和飲料之后，這些癥狀還會(huì)加劇。有證據(jù)表明，運(yùn)動(dòng)會(huì)損害腸道營養(yǎng)吸收轉(zhuǎn)運(yùn)機(jī)制，導(dǎo)致吸收不良。經(jīng)常有人在耐力跑途中吃了碳水化合物后，發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)吸收不良。目前還不清楚背后的原因，可能是腸道缺血性損傷，或是腸道轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白活性下調(diào)，也可能兩種原因都有。另外，如果運(yùn)動(dòng)前吃了大量脂肪或濃縮的碳水化合物，會(huì)加重運(yùn)動(dòng)過程中的惡心、反胃癥狀。

運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不舒服，怎么辦？

1. 適度飲水，不要脫水也不要過量炎熱天氣更容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)時(shí)的胃腸不適，這可能和大量出汗、脫水有關(guān)。有證據(jù)表明，脫水可能會(huì)加重運(yùn)動(dòng)相關(guān)的胃腸道紊亂。所以，運(yùn)動(dòng)期間既要適當(dāng)喝水，也要避免水喝得過多。建議在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，每小時(shí)攝入約500毫升液體，最好是含少量碳水化合物和低鈉的運(yùn)動(dòng)飲料。圖片來源：123RF2. 少量多次吃碳水有研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)期間少量多次地吃碳水——每20分鐘吃15克的碳水化合物（相當(dāng)于每小時(shí)45克），可以幫助維持內(nèi)臟血流量（減弱運(yùn)動(dòng)引起的內(nèi)臟缺血），并改善腸道通透性，減輕運(yùn)動(dòng)帶來的壓力。但如果運(yùn)動(dòng)期間吃得太多，比如每小時(shí)吃90克碳水、或每20分鐘吃15克水解乳清蛋白，則會(huì)讓胃腸道比較難受。你可能需要多嘗試一些不同的食物、換著時(shí)間吃，這樣才能找到最適合自己身體和訓(xùn)練模式的吃法。還有研究發(fā)現(xiàn)，生姜、餅干和椰子水可能有助于讓胃部安定、減少嘔吐。3. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適度在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，更常出現(xiàn)惡心、胃腸不適，因?yàn)楦邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)血流的需求最高、最容易讓胃腸道缺血。特別是對(duì)于剛開始鍛煉的新手，要循序漸進(jìn)、逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，最好有專業(yè)的教練引導(dǎo)，這樣才能把胃腸道不適的可能性降到最低。4. 不同運(yùn)動(dòng)換著來有證據(jù)表明，某些運(yùn)動(dòng)（比如騎自行車）的姿勢體位更容易導(dǎo)致腸道問題。所以不要老做同一種運(yùn)動(dòng)，可以換著來，合理安排組合，在健身的同時(shí)最大限度地減少不適。5. 其他方法和注意事項(xiàng)可以進(jìn)行2周的運(yùn)動(dòng)期間飲食訓(xùn)練，比如每次運(yùn)動(dòng)都嘗試每小時(shí)吃固定量的碳水（葡萄糖：果糖=2:1）、讓腸道適應(yīng)“邊動(dòng)邊吃”的節(jié)奏，能減少40%以上的運(yùn)動(dòng)時(shí)胃腸不適癥狀。某些膳食補(bǔ)充劑（即抗氧化劑、谷氨酰胺、L-精氨酸、L-瓜氨酸、牛初乳）可能有助于預(yù)防或減輕運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的胃腸道反應(yīng)，而益生菌則證據(jù)有限，甚至可能加重炎癥反應(yīng)；

運(yùn)動(dòng)前，避免使用非甾體抗炎藥（有刺激胃腸道的副作用）。

如果運(yùn)動(dòng)時(shí)不舒服了，怎么辦？

運(yùn)動(dòng)前一定要適當(dāng)熱身，運(yùn)動(dòng)后散個(gè)步慢慢休息、不要貪涼，避免體溫和新陳代謝變化太快，身體受不了。

圖片來源：123RF

大多數(shù)不舒服的癥狀都是暫時(shí)的，一般會(huì)在運(yùn)動(dòng)完成后1小時(shí)內(nèi)消退。如果運(yùn)動(dòng)完感覺惡心想吐，就去吐出來，這樣會(huì)舒服些。但也要注意及時(shí)補(bǔ)充水和電解質(zhì)（同樣可以喝運(yùn)動(dòng)飲料），避免發(fā)生電解質(zhì)紊亂、低鉀血癥。如果每次運(yùn)動(dòng)后或運(yùn)動(dòng)期間，胃腸道不適都會(huì)持續(xù)很長時(shí)間，就要去看消化內(nèi)科醫(yī)生了。

運(yùn)動(dòng)類型不同，對(duì)健康的影響有啥區(qū)別？

運(yùn)動(dòng)時(shí)心率多少算正常？

癌癥、骨質(zhì)疏松癥患者該怎樣運(yùn)動(dòng)？

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參考資料：

[1] Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246-265.https://doi.org/10.1111/apt.14157

[2] Wilson, P. B. (2017). Frequency of chronic gastrointestinal distress in runners: Validity and reliability of a retrospective questionnaire. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(4), 370-376. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2016-0305

[3] When working out makes you sick to your stomach: What to know about exercise-induced nausea (theconversation.com). Retrieved Jan 29, 2024 from https://theconversation.com/when-working-out-makes-you-sick-to-your-stomach-what-to-know-about-exercise-induced-nausea-149061

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