對(duì)于所有年齡段和人群來說，力量訓(xùn)練都應(yīng)該是強(qiáng)制性的。 有些人喜歡去健身房或戶外訓(xùn)練。 但是，如果由于時(shí)間不夠而必須在家訓(xùn)練，則可以進(jìn)行不同的練習(xí)。 A 在家進(jìn)行力量訓(xùn)練 如果做得正確的話，它可以是相當(dāng)完整的。
因此，在這篇文章中，我們將向您解釋一個(gè)在家進(jìn)行力量訓(xùn)練的例子，以便您可以保持體形并每天進(jìn)步。
在家進(jìn)行力量訓(xùn)練
蠕蟲練習(xí)
這種被稱為“蠕蟲”的運(yùn)動(dòng)用途廣泛且有效，可以鍛煉身體的多個(gè)部位，例如腹部、胸部、上背部和下背部以及手臂。 這項(xiàng)練習(xí)還有一個(gè)額外的好處： 在熱身期間激活肌肉，促進(jìn)塑形并提高整個(gè)身體的靈活性。 尺蠖所針對(duì)的關(guān)鍵肌肉群之一是腿筋，使其成為增強(qiáng)該區(qū)域力量和靈活性的特別有效的鍛煉方法。
雙腳并攏站立，伸展身體。 保持雙腿和手臂伸直。 向前傾斜，直到手掌接觸地板（它們應(yīng)該位于您的前面）并收縮腹肌。 這是練習(xí)的起始位置，始終保持雙腿伸直。 在練習(xí)過程中， 你只需要彎曲你的臀部。 在不離開原來位置的情況下，開始雙手小步向前降低身體，直到身體水平伸展并與地面平行，形成平板支撐。 你的腳應(yīng)該踮起腳尖。 將手放在原處，然后開始用腳向前邁出一小步。 不要彎曲你的腿，直到它靠近你的手。 先用腳趾行走，然后在感覺舒服時(shí)用腳后跟休息。 返回起始位置后，重復(fù)練習(xí)。 做 4 組，每組重復(fù) 12 次。 這個(gè)數(shù)字可能會(huì)有所不同，具體取決于您是只是想訓(xùn)練還是增強(qiáng)腹部力量。深蹲
深蹲可以增強(qiáng)腿部的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)。 如果就肌肉而言，從這項(xiàng)練習(xí)中受益最多的是股四頭肌、臀肌，以及腿筋和外展肌（盡管程度較?。?。
深蹲分為初級(jí)、中級(jí)和高級(jí)（有額外重量或其他難度級(jí)別） 它們可以用作男性和女性的力量練習(xí)。 此外，它們也非常適合兒童的力量訓(xùn)練，并且可以輕松納入體操課程。
雙腳分開與肩同寬站立。 將手臂伸到身前，稍微向上傾斜。 這是深蹲的起始位置。 彎曲腰部，向后移動(dòng)臀部并伸展臀部。 您應(yīng)該始終保持腰椎伸直，膝蓋應(yīng)與腳在一條直線上。. 降低身體，直到臀部低于膝蓋。 否則，你的深蹲將是不完整的。 迅速回到第二位置。 請(qǐng)記住在整個(gè)鍛煉過程中保持腳后跟得到良好支撐，以免膝蓋受傷。 做 4-5 組，每組重復(fù) 10 次，直到達(dá)到 50 次深蹲。大步前進(jìn)
弓步被認(rèn)為是單獨(dú)訓(xùn)練每條腿最有效的雙邊練習(xí)之一，這就是為什么它們?cè)隗w育課上作為力量練習(xí)非常有用。
這些類型的無物質(zhì)力量練習(xí)可以鍛煉下半身的肌肉： 股四頭肌（大腿）、腿筋、外展肌和臀肌。 它的主要好處是增強(qiáng)腿部和膝蓋的力量。 這項(xiàng)練習(xí)適合所有級(jí)別，無論男性還是女性。 如果你是專家，可以通過增加重量來增加難度。 請(qǐng)按照以下步驟在家練習(xí)：
站立時(shí)脊柱挺直 將雙腳分開，與臀部同寬。 邁出一大步，并向前邁出一條腿。 盡可能彎曲膝蓋，直到達(dá)到 90 度角。 將后膝蓋放低至靠近地板的位置，但不要接觸地板。 只需將腳趾放在上面即可。 您會(huì)感到前腿的肌肉和后腿的臀部區(qū)域緊張。 左右腿交替進(jìn)行，重復(fù)20次。琴橋
臀橋練習(xí)是最有效的下半身鍛煉程序之一。 這個(gè)過程可以增強(qiáng)臀肌，尤其是臀中肌和臀大肌。
根據(jù)練習(xí)的難度，這個(gè)練習(xí)有很多變化，但這次我將教你如何為初學(xué)者做臀橋：
臉朝上躺在地板上。 將雙臂向身體兩側(cè)伸展。 彎曲雙腿，將腳底放在地板上。 腿應(yīng)呈 45° 角。 抬起你的臀部。 切勿將頭和肩膀移離地板。 做 3-4 組，每組 8-12 次。腹部
這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)力量和耐力，重點(diǎn)鍛煉腹部肌肉、髖屈?。ㄑ。┖透箖?nèi)斜肌。
此練習(xí)適合高級(jí)或中級(jí)水平 有助于鍛煉 80% 的腹部肌肉。 對(duì)于初學(xué)者，推薦仰臥起坐，這是之前練習(xí)的縮小版本（只鍛煉到40%的腹部肌肉）。 要執(zhí)行這些俯臥撐，請(qǐng)按照下列步驟操作：
伸展身體并面朝上躺在墊子上。 彎曲膝蓋，將腳底放在地板上。 保持雙腳并攏。 讓你的頭離開地面。 然后，抬起它，同時(shí)向前抬起軀干并彎曲腹肌。 頭部應(yīng)達(dá)到膝蓋的高度。 一點(diǎn)一點(diǎn)地下降到起始位置。 從 3 組、每組 8 次重復(fù)開始，然后每周增加重復(fù)次數(shù)。卷曲的二頭肌
這項(xiàng)練習(xí)的好處包括消除手臂脂肪（局部脂肪）、收緊該區(qū)域并增強(qiáng)肌肉（隨著時(shí)間的推移）。 這些自制的二頭肌練習(xí) 它們適合任何有興趣的人，訓(xùn)練水平將根據(jù)體重決定。 做二頭肌彎舉的步驟非常簡(jiǎn)單：
站立并握住兩個(gè)啞鈴或水瓶（初學(xué)者最多可承受 1-2 公斤）。 手掌應(yīng)朝外。 保持直立姿勢(shì)并收縮腹肌。 將重物保持在靠近肩膀的位置并彎曲肘部。 執(zhí)行此操作時(shí)不要移動(dòng)上臂。 重復(fù) 20 次。我希望通過這些信息，您可以更多地了解如何在家進(jìn)行力量訓(xùn)練，從而變得更強(qiáng)壯。
