男人到中年容易“發(fā)福”，小肚子挺挺的，很是難看，這時就需要適當(dāng)?shù)臏p肥，男人減肥的方法有很多，但是適合中年男人減肥的方法卻很少，下面小編為大家推薦幾款中年男人減肥最快的秘籍，減肥的男士們來看看哦!

　　目錄

　　1、中年男人居家減肥方法 2、中年男人減肥方法

　　3、中年男人健身減肥計劃 4、中年男人減肥食譜有哪些

　　5、中年男人自制減肥茶減肥 6、中年男人最簡單的減肥方法

　　7、中年男人運動減肥方法 8、中年男人減肥需注意

　　中年男人居家減肥方法

　　臥室：溫軟床鋪不只是用來睡覺滴。

　　A仰臥提臀

　　身體仰臥于靠近床的地板上，雙腳踏于床沿，腿彎屈，手臂緊貼體側(cè)。

　　雙腳腳跟支撐用力，再將臀部抬起，越高越好。稍作停頓再放下，重復(fù)動作。

　　為了提高難度，可以將一只腳抬起再做提臀動作，重復(fù)幾次再換另一只腳。

　　B金雞獨立

　　背身緊靠床沿站立，雙臂在胸前交叉，輕輕抬起一只腳。

　　保持單腿站立的姿勢，手臂不能松開。

　　面朝床做下蹲運動，重復(fù)蹲起十次，再換另一條腿重復(fù)上述動作。

　　衛(wèi)生間：浴室運動歡樂多。

　　A高位俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，雙手撐在浴缸或者洗手臺的邊緣。

　　持續(xù)地做俯臥撐動作，并保證你的臀部和身體始終呈一條直線。

　　雙手撐的地方越低，難度越大。

　　B探臂俯臥撐

　　采用俯臥撐的姿勢，膝蓋著地或懸空均可，右手下面墊一條折疊的毛巾。

　　身體下降，右臂向前伸，身體抬起時，右臂收回。

　　做5下俯臥撐，再換另一只手重復(fù)動作。

　　廚房：鍋碗瓢盆有奇效。

　　A提膝練習(xí)

　　向前探身，雙手撐在操作臺上，雙臂與肩同寬，兩腳分開與胯同寬。

　　迅速抬起左膝，并向左手肘部方向移動，與此同時轉(zhuǎn)動你的右側(cè)臀部。

　　重復(fù)動作30次，再換另一條腿。動作更熟練的時候，將手撐在更低的位置完成動作，最終直接撐在地板上。

　　B蹲式肩上推

　　雙手將一大塑料瓶水或者是一個南瓜持于胸前，肘部彎屈。

　　身體下蹲，保持姿勢，腳跟不能離地。

　　身體站起，同時雙臂持重物向頭上方用力托出，重復(fù)動作。

　　客廳：邊看電視邊瘦身。

　　A肩胛練習(xí)

　　調(diào)整姿勢將肩頸部穩(wěn)妥地靠在沙發(fā)扶手上，雙腿彎屈，兩腳腳掌著地。

　　雙臂伸直，舉起一只靠墊，將靠墊從腹股溝附近一直舉過頭頂。

　　之后再放下靠墊，雙臂始終是伸直的。

　　B下沉練習(xí)

　　坐在沙發(fā)的邊緣雙手在身體兩側(cè)支撐。

　　雙腿并攏伸直，腳跟著地。

　　緩緩地彎屈手臂，身體下沉直到臀部快要接觸地面。

　　始終保持雙腿并攏且伸直，之后伸直手臂回復(fù)到開始的姿勢

　　中年男人減肥方法

　　在人們的常識里，早上是運動的最佳時間。對于晚上運動減肥的效果總是半信半疑。但其實，晚上運動的減肥效果會更好。人體下午6點至8點的體溫最高，身體柔韌性和靈敏性最好，肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。晚上進(jìn)行運動鍛煉，能幫助食物更快消化，脂肪新陳代謝的速度會加快，減肥效果相當(dāng)明顯。

　　既然晚上運動有這么好的減肥效果，那具體要怎么做呢?晚上做什么運動好呢?

　　適宜晚上的減肥運動

　　1.飯后站立

　　站立是一種簡單的運動。每天晚飯后，按照標(biāo)準(zhǔn)的站立姿勢站立半個小時，長久堅持下去，你會發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細(xì)了。站立時候要注意夾緊臀部，把整個背部緊貼在墻壁上，臀部背部腿部腰部頭脖子等都究貼緊墻面。

　　2.倒步走

　　倒步走比正步走的氧氣消耗高31%，心率快15%。因此，倒步走是運動減肥運動中最經(jīng)濟(jì)、收效最大的方法之一。

　　倒步走由于可以增強(qiáng)大腿后肌群和腰背部肌群的力量，因此還可以預(yù)防腰痛。據(jù)報道，倒步走還具有保健小腦的作用，運動減肥有利于提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性等，是老年人健身非常有效、有益的方法。

　　3.轉(zhuǎn)呼啦圈

　　轉(zhuǎn)呼啦圈之所以可以起到明顯的減肥功能，這是因為在轉(zhuǎn)呼啦圈的過程中，呼啦圈不停地在小腹上的運動可以加速腸道的蠕動速度，這樣就可以很快地將體內(nèi)囤積的垃圾快速地排出，并且?guī)椭鉀Q便秘的痛苦。另外，在轉(zhuǎn)呼啦圈的時候，每次最好就是能夠堅持在30分鐘以上，這樣就可以消耗更多的脂肪。在轉(zhuǎn)呼啦圈中，每周維持在3到4次就可以很快瘦身成功。

　　4.慢跑

　　慢跑屬于簡易的有氧運動，能活動全身肌肉，促使身體燃燒脂肪，達(dá)到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后才開始，所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原，而且要動用體內(nèi)的脂肪。

　　5.瑜伽

　　瑜伽不需要太大場地，在家里的床上就可以做。晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉，放松精神，消減脂肪的同時能夠有助睡眠。

　　晚上運動注意事項

　　1.控制運動強(qiáng)度

　　晚上運動強(qiáng)度過大，神經(jīng)容易興奮，進(jìn)而導(dǎo)致人們難以入睡，影響睡眠質(zhì)量。另外，如果晚上運動過量，身體過于疲勞，在第二天，精神會不佳，影響工作效率。

　　2.運動前要做好熱身運動

　　不管任何時候最運動，都應(yīng)該要做足熱身運動。這樣能夠防止肌肉損傷。

　　3.注意安全

　　晚上一些人喜歡到室外去運動，如在街上夜跑。但晚上光線不足，出來運動的人也比較多，為了安全，晚上到室外運動做好穿亮色衣服，讓人家辨清你，不至于會沖撞到你。另外，要選擇光線充足的場地運動。

　　4.運動后不要進(jìn)食

　　運動后要注意補(bǔ)充水分，但不要進(jìn)食其他食物。夜里，人的代謝能力較低，如果在夜間大量進(jìn)食，會增加消化器官的負(fù)擔(dān)。

　　中年男人健身減肥計劃

　　減肥計劃，就是要減少我們總的熱量攝入。這已被實踐證明是去除多余脂肪的有效方法。但是，由于我們往往急于把體重減下來，常常將熱量攝取減得太多，這樣做的結(jié)果適得其反，最終會讓我們變得更胖。

　　熱身

　　第1～3分鐘：疾走。

　　第4分鐘：停下來，然后左跨兩大步，下蹲。然后向右回跨，做1分鐘。

　　第5分鐘：用腳后跟走路，腳尖不著地，以加強(qiáng)脛骨前面的肌肉，避免脛部酸痛。行走時雙臂自然擺動。

　　跳方格

　　第11分鐘：雙腿并攏，向上跳，落地點構(gòu)成一個菱形方格，先向前，然后向右，向后，向左，再向前。擺動雙臂來輔助跳躍。先順時針方向跳16組，然后再朝反方向跳16組。

　　第12～14分鐘：中步跑。

　　第15分鐘：重復(fù)跳方格練習(xí)。

　　跑步/跳繩

　　第6～7分鐘：中步跑。

　　第8～9分鐘：拿起跳繩，開始一邊跑一邊跳。初練者如果不熟悉這種跑繩，可以先在原地跳，然后慢慢試著跑起來。

　　第10分鐘：中步跑1分鐘，不跳繩。如果在此期間感到很累，可以把跑步變?yōu)樾凶摺?/p>

　　叉腿木偶跳

　　第16分鐘：a。做25組木偶跳，雙手水平伸直，兩腿分開跳起。b。雙腳交叉跳起，雙臂在胸前交叉;然后換左腳在右腳前交叉。

　　第17～19分鐘：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢動作。跑動時，努力將后腿向前拔，并且使勁向遠(yuǎn)處跳

　　第20分鐘：重復(fù)木偶跳。

　　邊走邊做伸展放松運動5～10分鐘，作為休息與放松。

　　第一階段：打下基礎(chǔ)

　　有氧心肺功能練習(xí)和抗阻力練習(xí)，每周練習(xí)4天。每個動作3組練習(xí)，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腿和肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——背部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——胸部和肱三頭肌。

　　第二階段：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT2天?？棺枇毩?xí)5天。每個動作4--5組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日二：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和背部。

　　練習(xí)日四：20分鐘HIIT練習(xí)，45分鐘力量練習(xí)——腿。

　　練習(xí)日五：20分鐘有氧練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——手臂。

　　第三階段：增加強(qiáng)度

　　每周練習(xí)5天，有氧練習(xí)3天，HIIT2天?？棺枇毩?xí)5天。每個動作3--4組，每組15--20次。

　　練習(xí)日一：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——胸部和肱二頭肌。

　　練習(xí)日二：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——腹部和核心部位。

　　練習(xí)日三：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——背部和肱三頭肌。

　　練習(xí)日四：20分鐘有氧練習(xí)，30分鐘力量練習(xí)——肩。

　　練習(xí)日五：20分鐘HIIT練習(xí)，40分鐘力量練習(xí)——腿。

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