想減肥，確實(shí)得少吃，這樣才能創(chuàng)造熱量赤字（攝入的熱量<消耗的熱量）。

不但要少吃，還要吃健康，清淡寡味不說(shuō)，還要對(duì)許多“不吃不能活“的東西說(shuō)再見，這也不能吃，那也不能吃，這些統(tǒng)統(tǒng)都不能碰…簡(jiǎn)直不能再痛苦。

連續(xù)吃了好幾個(gè)星期的健康餐，對(duì)喜歡吃的東西一概拒之…終于扛不住了，好一頓胡吃海喝，冷靜下來(lái)以后——

我為什么這么饞？

我怎么意志力這么差？

我怎么就是管不住自己呢？

然后宣告減肥計(jì)劃“無(wú)限期中止”

三分練七分吃，不管是堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)還是控制飲食，都挺不容易的。就算剛開始控制的還不錯(cuò)，但這種一直“小心翼翼”的生活，真心很難受，想問問蒼天，還能吃點(diǎn)啥？

或許你需要的，只是一頓“欺騙餐”。

你想知道的，下面全都有，收藏起來(lái)慢慢看，給自己一個(gè)放縱的“理由”。

欺騙餐是什么

欺騙餐是指那些堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和控制飲食的人，通常每個(gè)星期選擇一頓自己平時(shí)不吃、但很喜歡的高熱量高碳水的飯。

欺騙餐有用嗎

在適當(dāng)條件下，欺騙餐不但能提升新陳代謝，增強(qiáng)減肥能力，還能幫助我們克服長(zhǎng)期控制飲食的煎熬感，能在精神上給予我們莫大的支持。

欺騙餐為什么管事兒呢？

因?yàn)殚L(zhǎng)期控制飲食加上堅(jiān)持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，很容易讓咱們的大腦認(rèn)為最近在“鬧饑荒”或進(jìn)入了“戰(zhàn)爭(zhēng)年代”…

然后自動(dòng)進(jìn)入“省電模式”——

降低瘦素（提升食欲的激素）、增加胃饑餓素（催你多吃點(diǎn)的激素）、減緩新陳代謝，都是為了降低熱量的消耗、囤積脂肪。

這個(gè)時(shí)候如果來(lái)上一頓欺騙餐，就能把自己的腦子糊弄過去，恢復(fù)成“正常模式”。

所以欺騙餐不但能從生理上給予支持（欺騙大腦，告訴身體沒鬧饑荒），還能在精神上給予自己莫大的支持（堅(jiān)持下去的信心、決心和動(dòng)力，咱都懂）。

欺騙餐怎么吃

吃欺騙餐最重要的就是策略：吃多少？什么時(shí)候吃？吃多少？多久吃一次？怎么吃效果最好呢？請(qǐng)往下翻。

多久吃一次

營(yíng)養(yǎng)學(xué)家Alan Aragon提倡90%-10%飲食原則，就是在90%的時(shí)間里遵循飲食習(xí)慣，剩下的10%可以吃一些飲食計(jì)劃里沒有的東西。除去早餐，一個(gè)星期14頓飯，10%就是1.4，四舍五入正好每周1頓欺騙餐。

有欺騙餐就有欺騙日，請(qǐng)忘記欺騙日的存在。

欺騙日只會(huì)讓你在周末變得瘋狂又放縱，堅(jiān)持了那么久的飲食計(jì)劃，很容易因?yàn)橐粋€(gè)欺騙日而“前功盡棄”，瘦素也拯救不了你。

克制一下，每周一次就行，選個(gè)館子，挑個(gè)日子，定個(gè)時(shí)間，記在手機(jī)備忘錄里，足矣。

什么時(shí)候吃

周末聚餐

辛苦工作一個(gè)星期了，周末不得放縱一下嗎？不得找人增進(jìn)一下感情嗎？這個(gè)時(shí)候吃欺騙餐最合適了。

鍛煉之后

有一個(gè)辦法能最大化減少欺騙餐帶來(lái)的長(zhǎng)膘“副作用——把儲(chǔ)存的糖原全消耗掉，說(shuō)白了就是先去鍛煉一會(huì)兒再吃欺騙餐，就算是20分鐘的鍛煉也能消耗大量糖原。

為什么管事兒？因?yàn)樵谔窃鏉M之前，身體是不會(huì)先把糖轉(zhuǎn)化為脂肪的。把糖原消耗的越干凈，能吃的就越多。

如果你計(jì)劃今天晚上吃欺騙餐，那午飯可以適當(dāng)減少一些熱量攝入。這樣就能多吃點(diǎn)喜歡的，少吃點(diǎn)不喜歡的。

欺騙餐的上一頓盡量吃健康的、蛋白質(zhì)含量高的東西，最好包含高纖維低淀粉的蔬菜，能減緩消化進(jìn)程。

比如一大份蔬菜沙拉配上一塊雞胸肉/牛肉/三文魚/蝦仁，起碼不會(huì)在你吃欺騙餐之前餓死。

餓的時(shí)候能吃嗎

最好不要餓的時(shí)候吃欺騙餐。

饑餓的時(shí)候，人的食欲和飯量增長(zhǎng)的尤其多，極有可能一吃就超標(biāo)。這樣一來(lái)，欺騙餐也沒啥意義了。

很多人在吃欺騙餐之前使勁鍛煉，使勁跑使勁擼鐵，并且提前好幾頓飯就開始限制自己的熱量攝入，圖啥？就為了欺騙餐多吃點(diǎn)？因?yàn)?.2條里面有這種暗示？

雖然提前少吃點(diǎn)沒錯(cuò)，但為了大吃大喝提前好幾頓就開始省，實(shí)在是物極必反、事與愿違呀！

能多吃點(diǎn)嗎

要適量。

欺騙餐存在的意義是給你提供一個(gè)機(jī)會(huì)，能讓你吃自己喜歡的東西，并不是能讓你胡吃海喝的“免膘金牌”。

如何避免“胡吃海喝”呢？火辣君給小伙伴們支個(gè)招。

首先，給自己的用餐量來(lái)個(gè)限制。

披薩能吃一兩塊，但不要把一整盒都下自己肚子里。浪費(fèi)怎么辦？找個(gè)人和你一起吃，既能滿足自己的渴望，又能互相增進(jìn)感情。

其次，盡量點(diǎn)小份或半份。

如果你下的那家館子菜量大的話，能點(diǎn)半份就點(diǎn)半份，能點(diǎn)小份就點(diǎn)小份。比如下面這個(gè)樣子：

如果第二條行不通，請(qǐng)參照第一條。

先確定要吃什么

少看菜單

菜單上那么多選擇，很容易讓人不知所措、迷茫的很。有研究表明，選擇越多，吃的越多，你想想自助餐…

這個(gè)周末去吃欺騙餐的時(shí)候，先想好要吃什么，專注于自己真心喜歡的、真心渴望的食物，然后挑館子，在服務(wù)員把菜單遞過來(lái)之前就知道自己要吃什么。

沖自己喜歡的直奔而去，剩下的啥也別管。

要有營(yíng)養(yǎng)

欺騙餐也要高質(zhì)量有營(yíng)養(yǎng)。即便是高碳水化合物、蛋白質(zhì)含量中等的一頓飯，也能保證你不偏離自己的飲食計(jì)劃。

為什么？

因?yàn)樘妓衔锔苡绊懯菟厮?，瘦素能幫我們?nèi)紵静⑻嵘凉M足感。而蛋白質(zhì)能提升滿足感，并且食物熱效應(yīng)（消化食物的過程也會(huì)消耗熱量）更高。

高脂肪的食物比高碳水化合物的東西更容易長(zhǎng)膘，因?yàn)轱嬍持械闹靖菀變?chǔ)存在體內(nèi)。

首先，身體為了將碳水化合物分子轉(zhuǎn)化成另外一種完全不同的脂肪分子，必須經(jīng)過一個(gè)化學(xué)過程，這個(gè)化學(xué)過程本身能可以燃燒熱量（大概25%的碳水化合物）。

其次，膳食脂肪和人體脂肪很相似，幾乎不需要多少熱量來(lái)轉(zhuǎn)化。而且，高脂肪對(duì)提升瘦素水平不是很有效。

所以高油烹飪的菜肴和炸雞漢堡啥的還是算了吧，對(duì)了，還有甜點(diǎn)。

舉個(gè)極端的例子，如果一邊是蛋糕甜筒，一邊是漢堡薯?xiàng)l和可樂，那就選擇漢堡套餐吧。

充分利用蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，即便這些食物是加工過的、不太健康的。

既然是欺騙餐，營(yíng)養(yǎng)也不必那么的豐富和均衡。起碼碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪都要有，來(lái)點(diǎn)蔬菜水果補(bǔ)充微量元素就更棒了。

專心吃飯

有不少研究表明，吃飯的時(shí)候看電視或者不專心能比平時(shí)多吃10%。不但如此，不專心吃飯的人呀，一整天能多吃25%的熱量。

你能在盡情享受每一口美食的同時(shí)，還少攝入好幾百大卡，僅僅是因?yàn)槟銢]看《如懿傳》（火辣君我還在看已經(jīng)劇終了的《延禧攻略》）。

再說(shuō)了，你已經(jīng)等了整整一個(gè)星期，終于可以盡情享受了，怎么能這般狼吞虎咽呢？你的風(fēng)度就蕩然無(wú)存了呀。

慢慢吃，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)到從來(lái)沒注意到的味道，而且腦子能接收到已經(jīng)吃飽的信號(hào)，有助于防止暴飲暴食。

多喝點(diǎn)水

飯館里的菜一般都會(huì)放很多鹽，會(huì)影響排尿量，很容易造成浮腫，多喝點(diǎn)水能緩解一下。

如果可以的話，加個(gè)檸檬片。世界衛(wèi)生組織說(shuō)，柑橘類的水果富含抗氧化劑——檸檬烯，能提升肝酶的活性，幫助身體排出毒素，還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。

欺騙餐雖好，但也不能貪多哦！

你是不是和火辣君一樣，

每天都在吃欺騙餐？

圖片來(lái)源：圖蟲創(chuàng)意

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