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跑步機(jī)健身計劃花樣多多

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月14日 13:33

　　當(dāng)然可以！美國健身協(xié)會教練諾瑪提供了一個12周的跑步機(jī)健身計劃，它的特點是專業(yè)設(shè)計，精確把握，不同的行走花樣在3個月中交替進(jìn)行，運動量適中，針對減肥、塑造體型有很好的效果。

　　下面這張表就是諾瑪設(shè)計的12周的行走鍛煉計劃，里面包含了不同的有氧運動，坡度走、變速走等，運動量、時間都有明確的指引，希望能對你有所幫助。

跑步機(jī)健身計劃花樣多多

第1到4周

第5到8周

第9 到12周

周一

有氧行走

有氧行走
花樣練習(xí)

周二

變速走

周三

有氧行走

周四

爬坡走

周五

休息

有氧行走
花樣練習(xí)

周六

混合變速

周日

休息

有氧行走

　　基本運動：(1英里=1609米)

　?。ㄒ韵氯椕看谓∩矶家M(jìn)行）

　　1、熱身（5分鐘）

　　·慢走1分鐘（1.5-2英里/時）。

　　·速度不超過1.8英里/時的狀態(tài)下，踮起腳尖走30秒，然后用腳后跟走30秒。再做一次。

　　·將跑步機(jī)斜面升高到6，伸展雙腿大步走1分鐘。

　　·放平跑步機(jī)斜面，用2.5-3英里/時的速度走1分鐘。

　　2、運動后舒緩（5分鐘）

　　·以2.5-3.5英里/時的速度走3分鐘

　　·減慢到1.5-2.5英里/時，走2分鐘

　　3、伸展運動：

　　·為了防止腳抽筋，站在踏板邊上，輕輕放下一邊腳后跟，靜止45-60秒，換另一邊腳后跟也如此。

　　具體計劃項目介紹

　　1、有氧行走：

　　熱身之后，速度變?yōu)?-4英里/時。感覺你需要深呼吸，但說話毫不費力。記得走完后要做舒緩運動。

　　第1-4周：走20分鐘。這天共需要：30分鐘（加上熱身和運動后舒緩，后面與此相同）

　　第5-8周：走30分鐘。這天總共需要：40分鐘

　　第9-12周：走50分鐘。這天總共需要：50分鐘

　　2、變速走：

　　·熱身后，用中速走（3-3.5英里/時）5分鐘。

　　·開始變速：加速到快走（3.5-4.5英里/時），然后用中速（3-3.5英里/時）走5分鐘，又轉(zhuǎn)到快走，再用中速。這樣循環(huán)一共三次。完成后做舒緩運動。

　　第1-4周：加速快走用1分鐘，練習(xí)總共需要：33分鐘（三次變速共18分鐘）

　　第5-8周：加速快走用2分鐘，練習(xí)總共需要：36分鐘

　　第9-12周：加速快走用3分鐘，練習(xí)總共需要：39分鐘

　　3、爬坡走：

　　·熱身后，跑步機(jī)坡度定到0-1，用3-4英里/時走5分鐘。

　　·增加坡度（具體見下），走5分鐘。因為坡度的增加，你可能需要減慢速度來維持穩(wěn)定的狀態(tài)。

　　·重復(fù)一次以上兩種坡度的行走

　　·用0-1坡度走5分鐘，然后做舒緩運動。

　　第1-4周：坡度增加到4-5。這天共需要：35分鐘

　　第5-8周：坡度增加到6-7。這天共需要：35分鐘

　　第9-12周：坡度增加到8-9。這天共需要：35分鐘

　　4、混合變速：

　　熱身以后，進(jìn)行以下的程序，記得做完后進(jìn)行舒緩運動。

　　·曲線變速：

　　用3.5英里/時走30秒，加速到4.5英里/時走30秒

　　再用3.5英里/時走45秒，加速到4.5英里/時走45秒

　　然后用3.5英里/時走1分鐘，加速到4.5英里/時走1分鐘

　　·斜坡曲線變速：

　　跑步機(jī)坡度調(diào)到4，走1分鐘。調(diào)到5，走1分鐘。調(diào)到6，走1分鐘。調(diào)到7，走1分鐘。調(diào)到8，走1分鐘。然后調(diào)到7，走1分鐘……每調(diào)低1級就走1分鐘，一直調(diào)到4。整個過程保持3-4英里/時的速度。

　　·恢復(fù)：

　　用3-4英里/時（0坡度）走5分鐘

　　第1-4周：將混合練習(xí)三步驟做一遍。這天共需要：28.5分鐘。

　　第5-8周：按這個順序做：曲線變速-斜坡曲線變速-恢復(fù)-曲線變速-恢復(fù)。這天共需要：38分鐘

　　第9-12周：將混個練習(xí)三步驟做2次

　　5、花樣練習(xí)：

　　這三個運動鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和外側(cè)、臀部肌肉。

　　前兩個運動用很慢的速度行走（約0.5-1英里/時），然后停在跑步機(jī)上做第三個運動。如果你有時間，可以重復(fù)這個3分鐘的過程。

　　如果你有余力，可以提高速度，但建議保持在2英里/時以下。

　　·側(cè)步走

　　當(dāng)跑步機(jī)以很慢的速度滑動時，你將右手放在把手上，向左轉(zhuǎn)，右肩對著把手。傳送帶把你的雙腳往左邊送的時候，右腳向右邊移，左腳向右邊邁。這樣做30秒。然后轉(zhuǎn)身面向跑步機(jī)的右邊，同樣做側(cè)步走30秒。

　　·弓步走